Sentimentul puternic și slab nu a fost niciodată mai rece. Celulita, care afectează 90% dintre femei pe parcursul vieții, nu a făcut-o. Dacă dărâmăturile devin în cale, nu vă faceți griji, există multe lucruri pe care le puteți face pentru ao schimba și pentru a vă arăta o derriere mai pufoasă! Acest set de exerciții de luptă cu coajă de portocală provoacă grupul muscular gluteal, pentru a vă ridica și pentru a tonifica vagabondul. Este adaosul perfect pentru rutina dvs. de antrenament post-hol. Ce mai astepti? Să începem!
Cum se face acest antrenament
Prindeți ganterele, gheața de gimnastică și pasul sau banca pentru acest circuit octanic ridicat. Efectuați-l de trei ori, trecând fără probleme de la un exercițiu la altul, odihnindu-se timp de un minut după fiecare circuit.
Baros
rips 10
Beneficii: Funcționează picioarele, glutealele, flexorii șoldului, miezul și umerii și, de asemenea, ridică frecvența cardiacă.
Țineți o gantere în ambele mâini și, menținându-vă miezul angajat, îndoiți-vă la solduri și genunchi. Scoateți ușor ganterele înapoi între picioare, păstrând o spate plat pe toată suprafața. Folosind un impuls, învârtiți ganterele înainte și în sus, îndreptându-vă în același timp șoldurile și genunchii. Permiteți dumbell-ul să se alăture unei poziții de sus, asigurându-vă că vă mențineți sub control greutatea. Coborâți ganterele înapoi între picioare pentru a finaliza o repetare.
Gym mingea cu un singur picior curl
rips 5 fiecare picior
Beneficii: Mare exercițiu multi-tasker care funcționează corpul și miezul inferior.
Stați pe un covor cu amortizare, vițeii vă sprijiniți pe o minge de gimnastică, picioarele împreună și brațele pe laturile dvs. Gâtul și umerii trebuie să fie relaxați. Angrenarea abdomenului, ridicarea șoldurilor și ridicarea piciorului stâng departe de minge. Păstrați piciorul stâng și șoldurile stabile, îndoiți genunchiul drept și trageți mingea spre abdomenul dvs. cu călcâiul drept. Țineți coloana vertebrală ridicată de pe podea și dreaptă. Întrerupeți o clipă la partea superioară a mișcării, apoi îndreptați din nou piciorul drept prin împingerea mingii. Întoarce-ți piciorul stâng la minge și repetă pe partea opusă.
Partea laterală crește cu creșterea laterală
rips 5 fiecare picior
Beneficii: Acest exercițiu vă va testa brațele și umerii, precum și glutelele și coordonarea.
Așezați-vă pe o bancă sau pe Pas. Treceți pe bancă cu piciorul drept și împingeți-vă. Pe măsură ce vă aduceți piciorul stâng sus, lăsați-l spre stânga și ridicați brațele la înălțimea umărului. Păstrați focalizarea și picioarele înainte. Treceți la aceeași parte pentru a completa un rep.
Donkey kick
rips 5 fiecare picior
Beneficii: Genial pentru glutele, abdominali și partea inferioară a spatelui.
Luați-vă pe mâini și pe genunchi pe un covor, cu mâinile sub umerii dvs. și șoldurile și genunchii aliniate. Nu vă scufundați și nu vă ridicați capul - păstrați-vă spatele drept. Angrenează-ți abdominalele, ridică-ți piciorul stâng sus de pe podea, genunchii îndoiți și piciorul îndreptat spre tavan. Țineți, apoi extindeți piciorul mai sus. Păstrați corpul superior stabil în timpul mișcării. Reveniți la poziția de început, apoi treceți la piciorul drept.
Dumbbell lunge cu răsucire
rips 10 laturi alternative
Beneficii: Acest exercițiu vizează țintiile, picioarele, glutele și părțile laterale ale corpului, precum și puterea și coordonarea clădirii.
Stați într-o poziție neutră, apucând o gantere cu două mâini la înălțimea umărului. Faceți un pas dinamic cu piciorul drept, plecând în jos. Apoi, păstrând gantera la înălțimea umărului, răsucește-te în dreapta - focalizarea trebuie să se miște cu trunchiul. Reveniți la poziția de pornire.
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
