Crazy-urile de fitness vin și pleacă, dar dacă căutați un antrenament care ridică rezultate, aceste exerciții cu gantere folosite în metoda Nalini oferă câștiguri serioase. Deja o lovitură Stateside, această rutină intensă este pe cale să fie următorul mare lucru în fitness.
Dezvoltat în New York de fitness pro Rupa Mehta, Metoda Nalini (numită după mama lui Rupa) este o combinație dificilă între practicile orientale și cele occidentale. "Se îmbină condiția mentală și fizică pentru un antrenament total al corpului și minții", spune Rupa. Și oferă rezultate notabile într-o chestiune de câteva sesiuni.
Premisa este destul de simpla: nu este nevoie de un kit fantezist sau de usturatoare, acesta este un antrenament fara bratari cu echipament minim necesar. Greutățile sunt menținute la un nivel scăzut (începătorii începând de la un kilogram mic, cu niveluri avansate de până la 5 kg) și repetările sunt ridicate pentru a munci mușchii la oboseală. Accentul este pus pe sporirea flexibilității și echilibrului și îmbunătățirea rezistenței și energiei în timp ce sculptați fizicul unui dansator. Greutățile libere vă vor ajuta să strângeți și să tonați.
"În cele din urmă, greutatea fizică și emoțională merge mână în mână și prin obținerea unui echilibru cu ambele, puteți trăi cea mai fericită și mai sănătoasă viață", explică Rupa.
Doriți să dați aceste exerciții pentru gantere? Încercați aceste mișcări de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă de-stresa, sculpta și subtire întregul corp.
Kitul de care aveți nevoie: 2 x 1-5 kg gantere
Gluțul podului
Începător: Seturi 1 Reportare 20 Greutate 1.5 kg Intermediar: Setează 1 repetări 20, țineți ultimul rep pentru 3 sec Greutate: 2-3 kg Avansat: Setează 1 Reps 20 ridicându-se pe bilele picioarelor, țineți ultimul rep pentru 10sec Greutate: 4-5kg
Domenii instruite: Dus, viței
Lie pe spate și plasați două greutăți pe șolduri, ținându-le la locul lor cu mâinile. Îndoiți genunchii, aduceți picioarele până la fund. Ridicându-vă fundul, curbați coloana vertebrală până spre tavan, împingând pelvisul în sus, păstrând însă cea mai mare parte a spatelui pe podea. Faceți mișcarea mică și izolată pentru a vă apropia de fund în mod eficient.
Câmpul de trecere a terenului
Începător: Reps 20 Greutate: 1-2 kg Intermediar: Reps 20 Greutate: 2-3 kg Avansat: Repetări 20 de repetări au 20 de impulsuri Greutate 4-5 kg
Suprafață antrenată: umerii
Ținând o gantere în fiecare mână, ridicați brațele la înălțimea umărului, îndoiți coatele la un unghi de 90 °, palmele îndreptate spre înainte. Păstrați pieptul deschis, miezul strâns și coatele înapoi, apăsați până la tavan și apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Dacă vă simțiți tensiune în gât sau spate, treceți la greutăți mai ușoare.
Îndoirea laterală a haltei
Începător: Repetați 10 pe fiecare parte Intermediar: Repetați pe fiecare parte Avansat: Repetați 20 pe fiecare parte
Suprafață antrenată: obliques
Poziționați o pereche de greutăți una peste cealaltă pentru a forma litera X și țineți-le în mâna dreaptă cu brațul de lângă dvs. Asigurați-vă că picioarele sunt mai late decât șoldurile și poziționați mâna stângă în spatele capului. Umpliți ușor coastele înainte, țineți-vă pieptul deschis și ridicat, apoi aplecați spre dreapta pentru două contează înainte de a vă întoarce la centru peste două conte, folosind corpul superior. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte. Păstrați o poziție bună în tot timpul.
Acest articol a apărut pentru prima dată în Women's Fitness
