Deci, doriți bicepsuri mai mari, dar transformarea obiectivului de antrenament într-o realitate din viața reală poate fi o călătorie lentă și frustrantă. Asta nu va fi cazul dacă faceți această sesiune de construire a bicepsului cu șase mișcări. Nu vom mint: este o sesiune dificilă care va face ca bicepsul să vă ardă și să vă ridicați ritmul cardiac, dar șocandu-vă mușchii în creștere (mai degrabă decât încercând să-i convingeți) uneori poate fi cea mai bună strategie pentru a izbucni printr-o platou. Concentrați-vă pe formular și repetări de calitate pentru toate cele mai bune rezultate foarte bune.
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări împărțită în două mișcări directe urmate de două superseturi. Mutați 1, lipiți pe seturi, repetați și odihniți, apoi faceți mutarea 2. Apoi faceți 3A și 3B ca superset și același lucru din nou pentru mișcările 4A și 4B pentru a lucra cu bicepsul tare.
Încălziți-vă bine, cu niște trapuri înălțate înălțate în șold și cu bucle EZ-bar în picioare. Începeți cu o rezistență foarte ușoară pentru un set de repetiții, apoi creșteți treptat greutatea și reduceți repetările cu fiecare set de încălzire ulterioară până când mușchii se simt complet pregătiți pentru acțiune.
1 Chin-up
seturi 4 rips 8 Odihnă 60sec
De ce Este mișcarea clasică a greutății corporale a bicepsului.
Cum Luați o prindere subțire pe bară, cu brațele drepte. Cu pieptul tău în sus și abs fixat, trageți până când bărbia ajunge la bar. Întrerupeți, apoi coborâți complet în jos.
2 Spider curl
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce O răsucire a predicatorului se îndreaptă spre o gamă mai largă de mișcări.
Cum Înclinați-vă pe o bancă de predicator care deține un bar EZ cu o strângere strânsă. Începeți cu brațele complet drepte, apoi bateți bara până spre bărbie. Întrerupeți și stoarceți în partea de sus, apoi coborâți bara, flexându-vă tricepsul în partea de jos.
Superset 1
Aceste două mișcări arată foarte asemănătoare, dar mișcarea ușoară de ajustare a poziției mâinii schimbă semnificativ accentul pe mușchii dumneavoastră. Mai mult, a doua mișcare este mai ușoară, dar pentru că deja începi să vă obosiți de prima mișcare, mai multe fibre musculare vor fi activate și descompuse - și asta duce la o creștere rapidă.
3A Înclinați bicepsul biceps îndoiți
seturi 4 rips 12 Odihnă 30sec
De ce Înclinația permite o gamă mai mare de mișcare.
Cum Stați pe o bancă înclinată, cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați cu greutate greutățile fără a vă mișca. Întrerupeți și strângeți bicepsul în partea de sus, apoi întoarceți-vă încet la început.
3B Înclinați înclinarea cu ciocan
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Ea funcționează bicepsul tău dintr-un unghi nou și recrutează antebrațele.
Cum Este exact la fel ca 3A, cu excepția faptului că palmele se află în fața celuilalt pe durata setului. O aderență neutră ușurează deplasarea.
Superset 2
Exercițiile de cabluri sunt fantastice pentru dezvoltarea bicepsului mai rapidă, deoarece acestea mențin tensiunea pe mușchii dvs. de lucru pe durata setului. De asemenea, cablul vă reduce capacitatea de a "învârti" o greutate în sus și în jos, unde impulsul face cea mai mare parte a muncii. Aceasta înseamnă că fibrele musculare trebuie să funcționeze și mai mult.
4A bara de cablu curl
seturi 4 rips 15 Odihnă 30sec
De ce Folosind un cablu ține tensiunea pe biceps atât pentru partea de ridicare și coborâre a fiecărui rep.
Cum Stați în picioare în fața teancului, ținând un mâner drept cu o prindere subțire. Ridicați-l spre bărbie, opriți-vă și stoarceți, apoi coborâți-l.
4B Înclinarea cablului de susținere a cablului de susținere
seturi 4 rips 15 Odihnă 60sec
De ce O variație de curl rară văzută, dar foarte eficientă.
Cum Îngenunchează în fața stivei de greutăți, cu o prindere subțire pe un mâner drept, atașat la roata mare. Ținând pieptul în sus, îndoiți bara înapoi și în spatele capului. Strângeți bicepsul în partea superioară, apoi răsuciți mișcarea spre început.
