Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu ideea că în bucătărie se fabrică șase pachete, ceea ce înseamnă că nu are rost să scapi de exercițiile care vizează mușchii abdominali dacă o dietă săracă le păstrează ascunsă de un strat de flab. Cu toate acestea, dacă aveți dieta sortită și burta de grăsime nu mai este o problemă, poate doriți să faceți exerciții abs în încercarea de a dezvolta și de a îmbunătăți defintion de dvs. șase pachet. Dar ce tip de mișcări sunt cele mai bune?
Antrenamentul de bază îmbunătățește stabilitatea, menține mobilitatea și reduce rănile, spun antrenorii de forță și condiționarea din întreaga lume - ca să nu mai vorbim Colegiul American de Medicină Sportivă. Și, bineînțeles, făcut corect, poate produce un șase pachet destul de minunat pregătit pentru sezonul de plajă și care nu vrea asta?
Dar care este cea mai bună tehnică de antrenament pentru a activa mușchii de bază? Exerciții de izolare, cum ar fi criza standard, sau exerciții de bază compuse, cum ar fi rollout-ul cu barbell sau variante de scânduri? Un studiu recent realizat la Universitatea de Stat din Pennsylvania au încercat să găsească răspunsul definitiv - iar rezultatele vă pot ajuta să vă planificați rutina abdominală de vară.
Contextul studiului Mișcările compuse, cum ar fi variațiile de scânduri, sunt acelea care necesită mușchii "membrelor proximali", cum ar fi deltoidele și glutelele, în timp ce activează mușchii "trunchiului primar" (lombar și abdominal). Miscari de izolare, cum ar fi criza standard, sunt cele care vizeaza doar mușchii trunchiului primar. Douăzeci de sportivi sănătoși au fost aleși pentru a finaliza o serie de exerciții de bază în timp ce erau conectați la electrozi de electromiografie de suprafață (EMG) pentru a monitoriza activarea mușchiului central. Angrenarea musculară a fost măsurată în timpul exercițiilor de izolare și compuse și apoi a fost comparată.
Rezultate Cifrele arată că activarea mușchilor abdominali și lombari a fost cea mai mare în timpul mișcărilor compuse. În mod specific, placa cu exercițiu la atingere a prezentat o activare cu 20% mai mare a mușchiului rectus abdominis decât criza standard. Deltoida anterioară, activarea splinei erector și activarea gluteus maximus a fost, de asemenea, de două ori mai mare. Acest lucru a fost susținut de rezultatele care au arătat că placa laterală combinată a crescut activitatea oblică externă cu 25% comparativ cu criza de izolare.
Concluzie Aceste rezultate arată clar o mai mare activare a mușchilor de bază în timpul exercițiilor compuse. Asta nu înseamnă că mișcările de izolare nu sunt fără beneficiile lor - dacă urmăriți o rutină de antrenament divizat în care lucrați diferite părți ale corpului în zile diferite, de exemplu, poate nu doriți să angajați mereu mușchii membrelor proximale, deci mișcările de izolare sunt ideal pentru asta. Dar, dacă obiectivul dvs. este un pachet puternic, funcțional de șase în această vară, stick cu scânduri și rollbell rollouts.
Ross Edgley este un om de știință sportiv la The Protein Works. Pentru mai multe informații despre produsele The Protein Works vizitați site-ul lor
Ross Edgley este co-fondator al lucrărilor PROTEIN ™. Un producător premium de energie BCAA și pilule.
