O mulțime de participanți la sala de gimnastică știu că trebuie să-și desfășoare activitatea din mai multe motive - pentru performanțe sporite sporite, stabilitate corporală și, bineînțeles, pentru a obține cele șase pachete importante. Deși este esențial să lucrați cu mușchii de bază, pur și simplu să faceți abdomene nu este tot atât de inteligent - tren un pic mai inteligent și puteți lucra alți mușchi în același timp. Trainerul personal Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) sugerează câteva mișcări compuse care au lovit alte mușchi majori, precum și nucleul pentru un antrenament de ansamblu care vă va face mai ușor, mai puternic și pe drumul cel bun pentru abs.
1. Presă de sus de la Kettlebell
Apăsarea deasupra capului - realizată corect - reprezintă o provocare extraordinară pentru miezul anterioară, deoarece trebuie să vă asigurați că nu vă puteți împiedica arcada excesivă a spatelui inferior. Dacă faceți o mișcare unilaterală, aceasta adaugă provocarea de a nu se îndoaie. Cu alte cuvinte, devine o provocare de bază rotativă și laterală.
Presa de tip kettlebell oferă câteva variații foarte simple, dar provocatoare. Puteți să le executați în genunchi pe unul sau pe ambii genunchi sau pur și simplu să țineți clopotul cu susul în jos (de obicei denumit "bottom-up") pentru o provocare suplimentară de stabilitate.
2. Roll-out rezistente la bandă
Probabil că te gândești la lansare ca pe un exercițiu de stabilitate directă - și, în multe cazuri, aș fi de acord cu tine. Când se face fără rezistență, cererea de pe partea superioară a corpului să se întoarcă nu este atât de ridicată. Dar, odată ce experimentați la rulare roata descărcată sau barbell, puteți adăuga benzi la roată sau utilizați o bară încărcată. Acest lucru creează mai multă muncă pentru corpul superior - și, la rândul său, chiar mai mult pentru nucleul care încearcă să reziste mișcării. Acest lucru vă va ajuta nu numai să construiți o secțiune mijlocie puternică, ci să vă orientați și la lats și tricepsuri.
3. Extensie de triceps deasupra capului
Acesta este un ucigaș - și-l iubesc. Dacă vă gândiți la aceasta ca la o altă extensie a tricepsului, gândiți-vă din nou. Cu brațul pârghiei atât de departe de spatele inferior, chiar și o cantitate mică de greutate poate face dificilă menținerea miezului fixat. În plus, nevoia de a controla mai mult sarcina și de a rămâne strictă în formă, de obicei lasă coatele oamenilor să se simtă mult mai bine decât alte exerciții de extensie.
4. Rândul Renegade
Oricine a făcut vreodată un rând de renegați strict și cu o greutate suficientă, știe că este un test brut atât pentru partea superioară a spatelui, cât și pentru miez. Oferă aceleași avantaje ca și un balon cu o singură mână sau cu o sală de gimnastică. Dacă vă atingeți corpul superior și doriți un element suplimentar de bază, acesta este mai bun decât rândul cu gantere cu un singur braț.
5. Împingeți / trageți cablurile în jumătate de genunchi
Ultima provocare în mutarea extremitatilor superioare in jurul unei sectiuni medii stabile - necesita un set-up, insa merita dificultatea. Spre deosebire de numeroasele exerciții de împingere sau tragere la îndemână, nu beneficiați de ocazia de a proteja o parte a corpului și de a vă concentra atenția în principal pe partea în mișcare. În schimb, ambele părți merg în mod activ prin mișcări concentrice și excentrice, în timp ce îmbrățișați secțiunea mijlocie și angajează glutele.
