Fii un setter de țintă
Pentru mine, stabilirea de obiective este foarte importantă. Nu voi începe un an fără scopuri stabilite. Am atât obiective pe termen lung, cât și pe termen scurt. La începutul sezonului, stau cu antrenorul meu și planificăm unde vreau să fiu în diferite momente ale anului. Apoi vom trece prin obiectivele pe termen scurt pentru acea săptămână și vom analiza lucrurile în mod regulat și pentru a verifica dacă le-am obținut. Dacă nu am făcut-o, am stabilit un nou obiectiv și ne întrebăm cum mă voi îmbunătăți.
Antrenamentul pentru distracție este minunat, dar dacă sunteți de fapt de formare pentru ceva, cum ar fi pierderea în greutate sau un maraton, având goluri vă ține pe drumul cel bun.
Când am intrat pentru prima oară în sport, nu înțelegeam cu adevărat stabilirea obiectivelor - vroiam doar să mă distrez și să mă bucur. Dar, după ce am devenit mai în vârstă și mai conștient de corpul meu, știu că trebuie să lucrez pentru ceva. Nu sunt doar aici pentru distracție.
La început, a fost doar "Vreau să alerg rapid la acest campionat". Acum, obiectivele mele sunt mult mai specifice și mai variate, și au legătură cu dieta, antrenamentul de gimnastică și psihologia. Poate fi enervant să stai și să revizuiți totul, dar este atât de important.
Scopul meu principal pentru acest an este câștigarea campionatului mondial la Londra. Vreau să mă duc la întregul meu potențial, știu ce vremuri doream să lovim și vreau înregistrările europene atât în cele 100m, cât și în cele 200m.
Strong este rapid
Forța este crucială pentru sprint. În acest an m-am concentrat mult mai mult pe munca mea de gimnastică - exerciții de bază și de bază. De asemenea, este important să dezvoltați puterea. Cu cât ești mai puternic și mai puternic, cu atât mai multă forță poți pune pe podea și cu atât mai repede poți să alergi. Dar pentru sprint, mărimea nu este întotdeauna utilă - musculatura este densă și trebuie să o dai în timp ce alergi. Știu cât de mare trebuie să fiu și care sunt țintele mele pentru putere.
Ridic de trei ori pe săptămână, lucrez mai mult pe puterea explozivă decât pe repetări înalte. Fac repere mici cu greutăți mari. Fac niște ghemuituri, curățiri de putere, chinuri și presă pe bancă [vezi mai jos pentru sfaturile lui Gemili de a profita la maximum de aceste mișcări]. De asemenea, fac o mulțime de exerciții mai mici pentru a viza anumite zone ale corpului meu, cum ar fi glutes și miezul meu, folosind kit, cum ar fi bile de medicină și bile de gimnastică.
Am sesiunile de sală de gimnastică pe telefonul meu și știu exact ce fac și ce greutăți vreau să lovesc. Și apoi este pregătirea mentală. Mă asigur că sunt gata pentru fiecare sesiune de antrenament. Îmi place și eu - mai ales când întregul grup este acolo și tu ești înălțat cu alți oameni. Dar, uneori, dacă am o ascensiune foarte mare, îmi pun căștile și mă concentrez asupra a ceea ce fac.
Tehnica triumfa
Cel mai mare lucru pentru viteza este tehnica, ceea ce inseamna sa fii eficient cand alergi. Când văd oamenii alergând, pot fi un pic critic când observ cît de ineficienți sunt - corpul de sus se mișcă, brațele merg în lateral.
Asigurați-vă că vă aduceți genunchii în sus și nu vă lăsați călcâiele să se scurgă în spatele vostru. Dacă aterizați cu piciorul în fața voastră, atunci trebuie să vă folosiți puterea pentru a vă trage înainte, dar dacă piciorul tău se află sub trupul tău sau în spatele tău, generezi o forță mai puternică. Leagăn-vă brațele până la nivelul ochilor - cu coturi îndoite la 90 ° - pentru că de aici vine puterea ta.
De asemenea, trebuie să lucrați la rezistența la viteză. Puteți să vă mențineți viteza maximă de aproximativ zece metri. Câștigarea este cea a celor care încearcă să încetinească cel mai încet, așa că este vital ca atunci când vă obosiți să nu vă lăsați capul în lateral sau să deveniți ineficienți.
Dacă doriți să obțineți mai repede, încercați această sesiune de anduranță de viteză. Odată ce ați încălzit, faceți 300m, 250m, 200m, 150m și apoi cinci sau șase eforturi de 100m. Împingeți-vă într-un ritm decent, dar nu mergeți masiv repede sau complet și dați-vă cinci minute de recuperare între runde. O să simți asta, dar este un rău bun, dacă asta are sens.
O mentalitate câștigătoare
Poți să fii în forma vieții tale, dar dacă nu ești gata mental, nu vei alerga cât de bine poți. Încearcă să te gândești că e același lucru pe care îl faci în antrenament. Este calea ta, banda ta - doar pentru că există o mulțime acolo nu înseamnă că ar trebui să faci altceva. Unii oameni se luptă pentru a-și lua performanțele de formare în competiție pentru că își pierd concentrarea sau se sperie. Nervii sunt în regulă, dar dacă le lași să domine, ai pierdut.
N-am antrenat niciodată la fel de greu să joc fotbal ca la atletism. Atletismul este un criminal. Te antrenezi atat de tare incat competitia este partea usoara si poti arata tuturor cat de repede poti rula. Mulțimea vă apreciază și este plăcută. Cu cat sunt mai fericit eu sunt mai relaxat si cu cat sunt mai relaxat eu sunt cu atat mai fluid in care mi-am mutat, astfel incat mentalitatea sa ma ajute sa alerg.
Dacă vă aflați într-o situație de înaltă presiune și simțiți că nervii se apropie de dvs., reveniți la execuția dvs. Închide ochii și gândește-te cum o vei executa. Dacă faceți sprint, simțiți mișcările din cap. Gândiți-vă mai degrabă la proces decât la rezultat.
Cele trei ascensoare preferate ale lui Gemili
Putere curată
Cel mai important lucru pentru mine era să mă simt încrezător cu greutatea. Dacă curățați 135 kg, atunci trebuie să mergeți acolo cu viteză și tehnică bună.Spatele trebuie să rămână drept, trebuie să țineți bara aproape de corpul vostru. Am practicat atârnă zdrobitoare ridică, deci doar prima mișcare, cu o greutate mare, astfel încât atunci când am reduce greutatea am încrederea că pot ridica greutatea într-un curat complet. Dacă te duci cu jumătate de suflet, vei avea jumătate de ascensor.
Ghemuit
Fac variante de squat - squat, sferturi de viteză, squaturi cu un singur picior. Pătrați cu un singur picior Îmi place pentru că vă ajută să lucrați cu miezul. Nu mergi cu adevărat adânc, dar e destul de adânc să simți asta. Și trebuie să vă asigurați că spatele rămâne plat și nu se îndoaie înainte. Este vorba despre a fi încet și controlat și a merge la limita dvs. fără a compromite forma. Nu este vorba despre cat de greu te duci - este vorba despre lucrul cu grupele musculare dreapta cu tehnica potrivita.
Bench press
Nu țineți doar bara de pe piept și o aruncați înapoi. Este vorba despre controlul greutății. Banchetele sunt importante, deoarece este partea superioară a corpului de unde vine puterea ta. N-am folosit niciodată bancul, dar anul acesta am făcut mari îmbunătățiri. Este important să nu fiți prea mari, deoarece acest lucru vă poate restrânge mișcarea, dar dacă puteți să vă mișcați puternic brațele, atunci puteți alerga mai repede.
Adam Gemili este ambasadorul pentru Muller, care susține atletismul britanic. Vizitați mullerathletics2017.com pentru a câștiga bilete la evenimentele și mărfurile atletice din această vară
