Antrenamentul din această lună este axat pe dezvoltarea puterii explozive totale a corpului. Veți efectua fiecare set de trei mișcări totale ale corpului (o rundă a complexului) în mai puțin de un minut. Restul minutelor vor fi odihna ta - deci cu cât vei trece mai repede în complex, cu atât mai mult va fi odihna. Când ceasul atinge marcajul minute, veți efectua o altă rundă. Aceasta va continua până când timpul alocat va fi terminat. Dacă nu reușiți să finalizați o rundă în minut, veți continua să efectuați runde continuu până când timpul va crește. Efectuată rapid și la un nivel corespunzător, aceasta ar trebui să dureze aproximativ 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de odihnă. Instruirea de intervale, cum ar fi aceasta, este perfectă pentru creșterea puterii anaerobe, dar și a capacității aerobe. Acest interval specific de odihnă a muncii sa dovedit a fi deosebit de eficient în îmbunătățirea VO2 max. Mișcarea funcțională de înaltă intensitate face, de asemenea, acest antrenament excelent atât pentru adăugarea de mușchi, cât și pentru arderea grăsimilor. Puteți personaliza antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness, selectând nivelul din partea de mai jos. Alegeți o greutate care este dificilă, dar vă permite să finalizați repetările necesare în aproximativ 40 de secunde - 50% din greutatea corporală este un ghid util. Vei avea nevoie… - O barbotă cu aproximativ 50% din greutatea corporală - Un cronometru incepatori 3 x liflift 3 x închideți puterea curată 3 x propulsor În minut, la fiecare minut, timp de 12 minute Intermediar 5 x liflift 5 x închideți puterea curată 5 x propulsor În minut, în fiecare minut, timp de 15 minute Avansat 6 x liflift 6 x închideți puterea curată 6 x propulsor În minut, la fiecare minut, timp de 20 de minute Îndreptare
- Bara începe pe podea. Conduceți prin călcâi, extindeți genunchii și șoldurile până când vă ridicați în picioare, cu genunchii și șoldurile complet extinse.
- Păstrați pieptul în sus și înapoi plat.
Stați curat
- Din poziția în picioare, aduceți șoldurile înapoi ușor și înmuiați-vă cu genunchii pentru a obține poziția de atârnă.
- Ținând bara aproape de dvs., vă extindeți exploziv șoldurile și genunchii și în aceeași mișcare care curge, ridicați din umeri exploziv pentru a aduce bara în poziția rack-ului pe umeri.
arivist
- Ținând bara în poziție rabatabilă, efectuați o ghemuire frontală, menținând coatele ridicate.
- În partea superioară a ghemuitului conduceți prin tocuri în mod exploziv, astfel încât barul să vă părăsească umerii.
- Conduceți barul deasupra capului până la extinderea completă a coatelor.
- Asigurați-vă că urechea este vizibilă în fața brațului - aceasta asigură că bara este pe deasupra capului și nu afară în fața dvs.
Chet Morjaria este un antrenor de forță. El este sponsorizat de compania britanică de nutriție sportivă Boditronics și de compania britanică de îmbrăcăminte RazorStorm. El este specializat în haltere olimpice și este un antrenor de nivel 2 al British Weightlifting. Precum și de formare în powerlifting și strongman, el este co-fondator al Ironwork Marea Britanie, un cadru de coaching care se concentrează asupra aptitudinilor de honing și a dezvoltării forței. Pentru mai multe expertize, Aboneaza-te la MF - Te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Descărcați primele două volume ale revoluției noștri noi interactive iPad GRATUITă.
Dificultate mare de mutare: propulsorul
Aceasta este o mișcare de impozitare care utilizează mulți dintre cei mai mari mușchi. Acesta combină în esență două mișcări totale ale corpului, ghemuirea frontală și presa de împingere, într-o mișcare continuă, explozivă, astfel încât să mutați greutatea pe o distanță mult mai lungă. Deplasarea unei sarcini mari pe o distanță îndelungată în acest fel, dar totuși atât de rapidă, produce o ieșire de mare putere - adică o intensitate mai mare, care este variabila cheie asociată cu maximizarea adaptării pozitive la exercițiu. Acesta este motivul pentru care mișcările din acest antrenament și, într-adevăr, această metodă intensă de formare funcționează atât de bine. Deci, dă-i drumul, și când devine greu (și o va face), amintiți-vă - merită!
Iată un ghid de imagine MF pentru a vă deplasa.
