Antrenamentul din această lună vă va îmbunătăți abilitățile de haltere olimpice, făcându-vă tot mai puternice și mai explozive. Este nevoie de unul dintre ascensoarele olimpice, de smulgere, și te face să faci una dintre piesele sale componente, trageți lovitura. Apoi, trebuie să replicați aceeași mișcare în timp ce vă trageți sub bară pentru smulgerea completă. Ruperea ascensorului în acest fel vă permite să vă concentrați asupra elementelor tehnice ale tragerii separat înainte de a lovi liftul complet. O tragere puternică vă va oferi mai mult timp pentru a obține sub bara pentru răsuflarea squat.
Efectuați o lovitură trageți apoi, fără a pune bara în jos, faceți o smulgere. Continuați să faceți acest lucru în minutul din fiecare minut până când timpul este în sus (a se vedea mai jos). Făcând mișcările în succesiune rapidă, corpul învață că o lovitură de succes necesită aceeași tragere puternică. Și efectuarea acestui exercițiu pentru o perioadă de timp susținut vă face corpul obișnuit să ridice greutățile grele cu formă consistentă.
Încălzire
Cinci minute de ciclism cu o intensitate redusă sau de sărituri.
Umărul trece-prin - Seturi A se vedea mai jos Repartițiile 5
Prindeți o mătură sau o țeavă de plastic cu o aderență largă și o treceți peste cap, menținând brațele drepte. Din această poziție în spatele corpului, aduceți bățul peste cap și întoarceți-vă în față. Repeta. Pentru fiecare set ulterior, aduceți mânerul în câțiva centimetri până când nu puteți efectua acest exercițiu cu brațe drepte. Apoi, trageți ușor mânerul și efectuați un set suplimentar.
Legătura picioarelor - Setează câte 1 picior Reps 15
Așezați-l pe un obiect fix și țineți-l cu un braț. Înclinați piciorul opus înainte și înapoi, păstrând în același timp torsul vertical.
A sari - Setează 1 Repetări 10
Atingeți degetele de la picioare, apoi săriți în aer, concentrându-vă pe extensia forțată a șoldurilor.
Ghemuit deasupra capului cu o mătură sau o țeavă din plastic - Setează 2 repetări
Luați o prindere largă pe mătase sau pe țeava și, cu picioarele de la umăr la distanță, trageți-vă șoldurile înapoi și în jos, menținând greutatea pe tocuri, până când creasta șoldurilor este sub genunchi.
Mențineți unitatea prin tocuri, strângeți glutele, strângeți miezul și ridicați-vă din ghemuit.
Îndepărtați picăturile cu o țeavă de plastic - Setează 3 repetări 3
Luați aceeași priză largă pe țeavă ca și cele care se îndoaie. Stați cu picioarele șoldului în afară și aduceți barul la jumătatea pieptului, ținând coatele ridicate și îndreptându-vă. Du-te pe degetele de la picioare, astfel încât gleznele, genunchii și șoldurile sunt complet extinse (aceasta replică partea de sus a trage). De aici, coborâți într-o poziție ghemuită, adu-ți picioarele în lățime și prindeți bara în siguranță cu brațele încuiate. Ridicați-vă cu conducta în această poziție, apoi repetați mișcarea.
Antrenamentul
Începător
Faceți o lovitură de tras, urmată de o lovitură pe minut în fiecare minut timp de opt minute, cu 35% din greutatea corporală.
Intermediar
Faceți o lovitură de tras, urmată de o lovitură pe minut în fiecare minut timp de zece minute, cu 50% din greutatea corporală.
Avansat
Faceți o lovitură de tras, urmată de o lovitură la minut, în fiecare minut, timp de zece minute, cu 75% din greutatea corporală.
Trageți trageți
Trageți ușor bara de pe podea, conducând prin picioare și ținându-vă pieptul acoperind barul. Când bara ajunge la partea superioară a coapselor, explodează cu o extensie completă a șoldului imediat urmată de ridicarea în sus a umerilor. Coatele ar trebui să meargă în sus și în afară.
Smulge
Efectuați exact aceeași secvență ca și tragerea cu smulgere. În timp ce ridicați din umeri, continuați să trageți pe bară pentru a vă trage sub ea. În același timp, mutați-vă picioarele într-o poziție ghemuită, astfel încât să puteți prinde barul într-un ghemuit deasupra capului cu coatele blocate. Ridicați-vă cu bara în această poziție de deasupra capului înainte de al aduce înapoi sub control.
