Cursa de curse a obstacolelor a crescut dramatic în popularitate în ultimii ani, în mare parte datorită succesului global al lui Mudder Tough. Dar acestea nu sunt doar o provocare alternativă pentru ființele de fitness forțate - sunt și ele un prim eveniment major pentru exerciții neregulate care nu au niciun interes să se ocupe de testele fizice tradiționale ale semimaratonilor, maratonilor sau sportivilor de ciclism.
Dacă sunteți un începător s-ar putea să vă întrebați cum să vă pregătiți pentru un Mudrat dur, un eveniment care vă cere să conduceți aproape o jumătate de maraton în timp ce depășiți mai mult de 20 de obstacole. Ei bine, nu mai e de mirare: iată un plan de antrenament de opt săptămâni, care vă va duce la linia de start în condiții de vârf.
RECOMANDAT: Cum să ne confruntăm cu dificultățile majore pentru noi în 2017
Înainte de a începe antrenamentul merită să vă evaluați punctele forte și punctele slabe de fitness, deoarece un Mudder dur este un test de forță și rezistență. Dacă sunteți mai mult un alergător sau ciclist, ați putea avea o capacitate decentă de cardio, dar nu aveți puterea necesară pentru a trece de obstacole. Dimpotrivă, dacă ești regulat o sală de greutăți, poate fi nevoie să te concentrezi pe construirea staminei tale. Pentru a vă asigura că ați completat (și bucurați-vă de) cursa, ajustați ușor planul pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness, dacă este necesar.
Un alt aspect al curselor de cursuri de obstacol pe care trebuie să le iei în considerare în cursul antrenamentelor tale este apa foarte rece și gheața pe care probabil vei întâlni. Pentru a-ți da corpului o idee despre șocul din magazin, încearcă să alternezi explozii de 30 de secunde cu apă caldă și rece în dușul după antrenament. Nu este deloc distractiv, dar este mai bine să fii pregătit decât să experimentezi apă înghețată pentru prima dată în cursă.
Citește mai departe pentru planul nostru complet de pregătire pentru obstacole de opt săptămâni.
Un plan de antrenament tare
"Acest program combină antrenamentul de forță și rezistență pentru a imita provocările cu care te vei confrunta în ziua cursei", spune Glenn Higgins, fondatorul Glenn Higgins Fitness, antrenorul personal. "Fugi și tren în afara unde poți sau vei avea un șoc în această zi."
Continuați să urmați antrenamentele și ar trebui să vedeți că scorurile dvs. se îmbunătățesc pe măsură ce ziua de curse se apropie. Dar nu uitați că Tough Mudder nu este doar o provocare fizică - ghidul nostru de a rămâne puternic mental vă va ajuta să vă mențineți cursul.
Majoritatea mișcărilor nu necesită kituri, dar veți avea nevoie de gantere, o minge de medicamente și un ceainic. Atunci când faceți mișcări cu greutăți, alegeți o greutate care face dificilă, dar este posibil să completați toate seturile. Dacă începe să devină mai ușor, măriți greutatea.
Ghid de exerciții
Veți aborda toate exercițiile următoare și mai mult în planul de pregătire al lui Higgins, așa că asigurați-vă că știți cum să le faceți.
Ghemuit: Din poziția în picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând spatele cât mai direct posibil. Apoi stai înapoi.
Săriți: Faceți o gloanțe obișnuită, apoi exploda de pe sol, îndreptați corpul și aruncați mâinile deasupra capului. Tăiați încet cu genunchii ușor îndoiți, apoi mergeți direct în următorul rep.
Fandare: Porniți într-o poziție în picioare. Faceți un pas mare înainte pe un picior și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 °. Apoi împingeți înapoi la poziția de pornire.
Salt până la sare: Efectuați o cădere obișnuită, dar în loc să vă întoarceți la poziția de plecare, împingeți-vă puternic, astfel încât să părăsiți pământul. Schimbați-vă picioarele în mijlocul aerului, astfel încât să aterizați într-o poziție ascendentă pe piciorul opus.
Apasa sus: Luați-vă în poziție mâinile și degetele de la picioare, cu mâinile latimea umărului și picioarele șoldului. Îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul de sus aproape de pământ, apoi împingeți-l înapoi.
Burpee: Dintr-o poziție în picioare, căutați mâinile pe podea chiar în fața picioarelor. Apoi, dați-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presă, înainte de a sări picioarele înapoi spre mâini. Terminați explodând în aer și aruncând mâinile deasupra capului.
Ridica-te: Stați la sol cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Împletiți-vă miezul și înfruntați corpul superior spre genunchi. Apoi coborâți-l din nou încet.
V-sit: Lie pe podea cu corpul și picioarele superioare ridicate ușor de pe sol. Apoi, îndoiți-vă picioarele și aduceți genunchii în timp ce ridicați și corpul superior. Genunchii ar trebui să vă atingă aproape pieptul. Apoi, coborâți trunchiul și picioarele la început.
Drumul cu propulsie: Țineți o gantere în fiecare mână și acoperiți-i până la umeri. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Coborâți într-o ghemuire, apoi împingeți-vă înapoi în picioare și ridicați simultan ganterele de deasupra capului cu brațe drepte. Adu-i înapoi în umeri și repetă.
Salt tichet: Dintr-o poziție în picioare, aruncați-vă într-o gură mică și apoi explodați de pe sol. Săriți cât mai mult posibil și aduceți genunchii până la piept. Tămăviți încet.
Alpinist: Porniți într-o poziție de presare. Aduceți un genunchi în sus spre piept, menținându-vă miezul fixat. Apoi coborâți-l și aduceți celălalt genunchi în sus. Repetați într-un ritm rapid.
Kettlebell leagăn: Stați cu picioarele în șold și cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți un ceainic cu ambele mâini, cu palmele orientate spre dvs. Împingeți-vă prin picioare, apoi rotiți clopotul înainte și înălțimea umărului, cu brațele drepte. Aduceți greutatea în jos într-o manieră controlată până când trece între picioarele dvs., apoi le roti din nou.
Squat: Din poziția de presă, săriți-vă picioarele înainte, astfel încât acestea să aterizeze cu genunchii de mai jos. Apoi sări din nou.
Squat împinge la salt larg: Începeți într-o poziție în picioare înainte de a cădea într-o poziție de presare și săriți-vă picioarele înainte.Apoi ridică-te din nou și explodează într-un salt în picioare înainte, ateriza pe ambele picioare în același timp.
Salt în cutie: Stați în fața unei casete de 50 cm. Coborâți într-un sfert, apoi săriți, astfel încât să aterizați pe cutie cu ambele picioare. Scopul pentru o cât mai ușoară aterizare posibilă. Apoi săriți înapoi.
Slam de medicină: Țineți o minge de medicamente în ambele mâini. Ridicați-l peste cap, până când brațele sunt drepte, apoi loviți-o până la sol cât de tare puteți.
Ursul ursului: Trageți în jurul mâinilor și picioarelor fără a lăsa nici o altă parte a corpului să atingă solul.
Trage: Luați un bar cu mâinile la o latime de umăr și palmele îndreptate spre dvs. Extindeți complet brațele, apoi trageți în sus până când bărbia se află deasupra barei. Apoi coborâți încet.
Saptamana 1
luni 5 runde, odihna de 60 de secunde după fiecare rundă
- 25 de sutiene de greutate corporală
- 25 lunges greutate corporală
- 15 jumping sari
- 15 lunges sari
marţi Exit 2 mile (3.22 km)
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 5 propulsoare cu gantere
- 10 salturi de tuck
- 20 de squats
- Tabărașilor de munte Tabata: 8 runde, 20 de secunde, odihna de 10 secunde
vineri Exit 2 mile (3.22 km)
sâmbătă 10 runde, 60 de secunde de odihnă
- 10 presuri
- 10 burpees
- 10 șezuturi
duminică Odihnă
Săptămâna 2
luni 8-12 runde, odihna de 60 de secunde
- 20 leagăne de kettlebell
- 10 împuținări
- 10 salturi caseta
marţi Exit 3 mile (4.83km)
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 salturi de tuck
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 lovituri cu bile
- 10 salturi caseta
vineri Exit 3 mile (4.83km)
sâmbătă 10 runde, 60 de secunde de odihnă
- 10 de squats
- 10 burpees
- 10 șezuturi
duminică Odihnă
Săptămâna 3
luni 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 squum împins în salturi largi
- 50 m urs cu crawlere
- 15 presuri
- 20 de secunde
marţi Rulați 3 mile (4,83 km) cu o greutate de 3 kg într-un rucsac
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 5 propulsoare cu gantere
- 10 salturi de tuck
- 15 lunges
- 20 de squats
vineri Rulați 3 mile (4,83 km) cu o greutate de 3 kg într-un rucsac
sâmbătă Rulați un deal care transportă o greutate de 4-6 kg într-un rucsac. Rulați timp de 90 de secunde, odihniți timp de 30 de secunde. 8-12 runde.
duminică Odihnă
Săptămâna 4
luni 8-12 runde, odihna de 60 de secunde
- Tabata burpees: 8 runde, 20 secunde pe, 10 secunde odihna
- 5 pull-up-uri
- 10 presuri
- 15 jumping sari
marţi Realizați 4 mile (6,44 km). Fiecare jumătate de milă (805 de metri) face 15 burpees
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 salturi de tuck
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 lovituri cu bile
- 10 salturi caseta
vineri Realizați 4 mile (6,44 km). Fiecare jumătate de milă (805 de metri) face 15 burpees
sâmbătă 5-8 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 presuri
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 burpees
- Tabărașilor de munte Tabata: 8 runde, 20 de secunde, odihna de 10 secunde
duminică Odihnă
Săptămâna 5
luni 5-8 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 presuri
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 burpees
- Tabărașilor de munte Tabata: 8 runde, 20 de secunde, 10 secunde odihnă
marţi Rulați 5 mile (8.05 km) cu o greutate de 4 kg într-un rucsac
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 5 propulsoare cu gantere
- 10 salturi de tuck
- 15 lunges
- 20 de squats
vineri Rulați 5 mile (8.05 km) cu o greutate de 4 kg într-un rucsac
sâmbătă Rulați un deal, purtând o greutate de 4-6 kg într-un rucsac. Rulați timp de 90 de secunde, odihniți timp de 30 de secunde. 8-12 runde.
duminică Odihnă
Săptămâna 6
luni 8-12 runde, odihna de 60 de secunde
- 20 leagăne de kettlebell
- 10 împuținări
- 10 salturi caseta
marţi Rulați 6 mile (9,65 km). Fiecare mile (1,61 km) face 15 prese
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 salturi de tuck
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 lovituri cu bile
- 10 salturi caseta
vineri Rulați 6 mile (9,65 km). Fiecare mile (1,61 km) face 15 prese
sâmbătă 5-8 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 presuri
- 10 propulsoare cu ciocane
- 10 burpees
duminică Odihnă
Săptămâna 7
luni 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 10 pull-up-uri
- 20 de presă
- 30 de squats
marţi Exit 7 mile (11.27 km)
miercuri Odihnă
joi 5 runde, odihna de 60 de secunde
- 5 propulsoare cu gantere
- 10 salturi de tuck
- 15 lunges
- 20 de squats
vineri Exit 7 mile (11.27 km)
sâmbătă Rulați un deal, purtând o greutate de 4-6 kg într-un rucsac. Rulați timp de 90 de secunde, odihniți timp de 30 de secunde. 8-12 runde.
duminică Odihnă
Săptămâna 8 (săptămâna cursei)
luni 8-12 runde, odihna de 60 de secunde
- Tabata burpees: 8 runde, 20 secunde pe, 10 secunde odihna
- 5 pull-up-uri
- 10 presuri
- 15 jumping sari
marţi Exit 4 mile (6.44 km)
miercuri Odihnă
joi Odihnă
vineri Odihnă
sâmbătă Câștigă triumfător primul tău Mudr
duminică Participați la petrecere / cercetare atunci când este următoarea Mudder dur
Aflați mai multe despre Glenn Higgins Fitness
