Maratonul de la Londra este la o lună distanță. O luna. Dacă asta nu te sperie, o să presupunem că nu îl conduci.
Dacă îl conduceți, probabil că vă gândiți la două lucruri: "O LUNĂ!" Și "Cât de mult înainte de a mă distruge?" Vestea bună este că înrăutățirea poate începe în curând, dar există încă o muncă dificilă de făcut pentru a vă pregăti pentru ziua cursă.
Pentru sfaturi despre ce ar trebui să faceți în luna anterioară maratonului, aici este antrenorul Nick Anderson de la Running With Us, partenerul oficial al Polar.
Patru săptămâni pentru a merge
"Asta este momentul în care obțineți vocile din cap, făcându-vă să vă gândiți:" Am făcut destulă pregătire pentru a termina cu succes acest maraton? ", Spune Anderson. "Aceasta este o problemă obișnuită în ultimele săptămâni, dar este important să ne amintim că mai puțin devine mai mult. Este timpul sa lasati corpul sa inceapa sa se recupereze si sa-si construiasca forta pentru ziua de curse."
"Ar trebui să te concentrezi acum pe protejarea fitnessului și să te simți bine în ziua cursei. Puteți folosi ultimele săptămâni pentru a vă ascuți ușor cu câteva sesiuni mai scurte și mai rapide."
Asta nu înseamnă să sărind peste drumurile de duminică lungi. Anderson recomandă reducerea ultimelor câteva.
Cea mai lungă alergare a maratonului ar trebui să aibă loc în trei sau patru săptămâni din ziua cursei. Urmăriți o alergare de trei ore, cu ultimele 60 de minute la ritmul maratonului țintă.
Cu două săptămâni înaintea maratonului, reduceți termenul lung până la aproximativ două ore cu ultimele 45 de minute la ritmul maratonului țintă.
"Cu o săptămână înainte, este timpul să vă scurtați și să vă relaxați. Aș recomanda să nu mergeți peste 60 de minute."
A se vedea o singură piesă excelentă de unelte pentru pregătirea maratonului pe care nu ați putut-o considera - Dar sfaturi pentru recuperarea maratonului dvs. Suplimente pentru rularea maratonului
O săptămână să mergem
Tapering este în plină desfășurare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să stați pe canapea toată săptămâna.
Nu convingeți prea mult - nu doriți să aveți prea multe zile de odihnă și apoi vă simțiți încet în ziua de cursă. Corpul tău iubește rutina, așa că urmărește cursele scurte și ușoare care nu depășesc 60 de minute.
În afară de a alerga, nu te grăbi prea mult în sala de gimnastică și primești niște nopți devreme.
"Evitați forța grea și condiționarea sau gimnastica de lucru în această săptămână pentru a vă permite mușchilor să se recupereze", spune Anderson.
"Somn și odihnă - trebuie să respectați întotdeauna acest element cheie ca alergător dacă doriți să vă îmbunătățiți. Încercați să obțineți câteva nopți devreme în săptămâna cursei și să vă protejați sistemul imunitar - nopțile târzii și luarea unei friguri vor distruge ziua de curse."
Finalul 24 de ore
"Maranoia" dvs. va atinge punctul culminant, mai ales dacă sunteți un prim-timer, dar urmați aceste trei sfaturi de la Anderson și nervii dumneavoastră ar trebui să se stabilească puțin.
Adesea îi recomandăm alergătorilor să jogoșească în jur de 20 de minute cu o zi înainte de cursă și să se întindă. Vă ajută să vă simțiți liberi în ziua cursei și puteți calma puțin nervii.
Gustați-vă pe mesele mici pe tot parcursul zilei și răsfățați-vă bine hidratat. Mananca ultima ta masă principală la orele 16:00 și gustări ușoare digerate cu carbohidrați ulterior, dacă este necesar.
"Du-te la culcare devreme! Dacă vă este greu să dormiți, nu vă îngrijorați, este normal, dar rămâneți în pat și odihniți-vă, citiți-vă și relaxați-vă."
Nick Anderson este co-fondator al Running With Us și antrenorul echipei Polar
