În căutarea unor arme mai mari, el tentează să dedice mai mult timp bicepsului dvs. în detrimentul tricepsului. Dar schimbarea echilibrului în favoarea spatelui brațelor tale va face arma să arate un eveniment mult mai impresionant.
Această sesiune de șase mișcări a fost concepută pentru a vă alătura triceps la următorul nivel prin suprascrierea a două exerciții complementare ale tricepsului, lucrând astfel cu greu aceste fibre musculare neglijate, astfel încât corpul tău nu are altă opțiune decât să le facă mai mari și mai puternice.
Cum se face antrenamentul
Aceasta este o sesiune de șase mișcări împărțită în trei superseturi. Faceți un set de mișcare 1A și mergeți direct la 1B, lipind seturile, repetițiile și odihnă, până când toate seturile sunt completate pentru ambele. Apoi urmează același model supraset pentru mișcările 2A și 2B, apoi 3A și 3B. Asta este!
Superset 1
Încălziți-vă bine, făcând câte trei până la patru seturi, fiecare dintre mișcările 1A și 1B, pornind de la un set cu greutate redusă, de mare reputație. Cu fiecare set de încălzire creșteți greutatea și reduceți repetările până când ajungeți la greutatea setată la locul de muncă.
1A Declinați apăsarea strânsă
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Așezați-vă coatele strânse pe laturile dvs., pune accentul pe tricepsul.
Cum Urmați pe o bancă de declin care deține o bară EZ cu o aderență la nivelul umerilor. Coborâți bara spre stomac, menținându-vă coatele strânse pe lateral, apoi apăsați înapoi în sus.
1B Declinați mașina de craniu
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
De ce Este o mișcare excelentă pentru a vă izola tricepii și a le mișca într-o gamă bună de mișcare.
Cum Urmați pe o bancă de declin care deține o bară EZ cu o aderență la nivelul umerilor. Ținând coatele îndreptate direct în sus, coborâți bara în jos spre frunte. Întrerupeți, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la început.
Superset 2
Tricepsurile și presiunile cu diamante sunt două dintre cele mai dificile mișcări corporale pe care le puteți face și sunt foarte eficiente pentru construirea tricepsurilor mai mari. Concentrați-vă pe o formă bună și păstrând fiecare rep și încet și controlat pentru a crește volumul de muncă muscular și pentru a minimiza orice impuls care vă va înșela de câștiguri maxime.
2A Drop de Triceps
seturi 4 rips 6-12 Odihnă 60sec
De ce Tricepsul clasic de greutate corporală se mișcă pentru că este atât de eficient.
Cum Țineți bare paralele cu pieptul în sus și abs și glutes angajat. Îndoiți-vă coatele pentru a vă reduce cât mai mult posibil, apoi apăsați înapoi puternic, fără a vă bloca complet brațele în partea de sus.
2B presare cu diamant
seturi 4 rips 6-12 Odihnă 60sec
De ce E o variație grea a presei care îți impune tricepsul.
Cum Formați un diamant cu degetele și degetele, apoi micșorați pieptul până la podea. Apăsați înapoi, dar nu vă blocați brațele.
Superset 3
Aceste două mișcări de cabluri vor crește volumul de lucru al tricepsului, deoarece ele trebuie să controleze greutatea atât pe drum cât și pe jos. Păstrați repetările lente și concentrați-vă pe încovoierea tricepsului cât mai greu pe cât vă îndreptați brațele pentru a recruta și mai multe fibre musculare triceps.
3A Extensie cablu deasupra capului
seturi 4 rips 15 Odihnă 60sec
De ce Folosind un cablu păstrează tensiunea pe triceps atât pentru partea de ridicare și coborâre a fiecărui rep.
Cum Stați înalt, ținând mânerul cu dublă frână în spatele capului. Apăsați în sus pentru a vă îndrepta brațele, apoi întoarceți-vă încet înapoi în poziția inițială.
Cablu 3B presat
seturi 4 rips 15 Odihnă 60sec
De ce Este o mișcare ușoară, dar păstrarea strictă a formularului vă va face tricepsul obosit.
Cum Stați înalt, ținând mânerul cu două cabluri în ambele mâini. Țineți-vă pieptul în sus și absul fixat, apăsați în jos pentru a îndrepta brațele pe deplin. Întoarceți-vă încet la poziția de început, strângându-vă bicepsul greu în partea de sus.
