Indiferent dacă sunteți un triatlat pentru prima dată sau un veteran de sport de anduranță, aceste planuri de la antrenorul Steve Whittle vă vor ajuta să vă antrenați la nivelul următor.
Triatlon Distanțe
Deși acestea variază ușor de la un eveniment la altul, ca orientare generală, vă puteți aștepta să finalizați următoarele:
Sprint Triathlon Distanță
- 750m înot
- 20 km ciclu
- 5km rulați
Vedeți planul de antrenament de triatlon cu sprint de 10 săptămâni
Distanta de Triathlon la Olimpiada
- 1.5km înot
- 40 km ciclu
- 10 km rulați
Vedeți planul de antrenament de triatlon olimpic de 12 săptămâni
Half Distance de Triatlon de Fier
- 1.9km înot
- 90 km ciclu
- 21km rulați
Consultați planul de antrenament de triatlon semi-feminin de 12 săptămâni
Cum funcționează aceste planuri de pregătire pentru triatlon
Pentru a menține lucrurile simple, toate sesiunile din aceste planuri sunt măsurate prin durată și nu pe distanțe, asigurându-vă că organismul dumneavoastră se obișnuieste cu alergarea, ciclismul și înotul pentru perioade de timp prelungite, fără a fi nevoit să stresați cu privire la exact cât teren acoperit. Știind exact cât timp va trebui să cheltuiți pe drum și în piscină în fiecare săptămână va face mult mai ușor să vă programați formarea în jurul muncii și al angajamentelor sociale.
Sfaturi pentru nutriție pentru formarea dvs.
O alimentație bună începe cu mult înainte de ziua cursei. Obțineți procesul corect în formare și rămâneți puternic până la final.
8 săptămâni
"Păstrarea corpului bine alimentat pe tot parcursul antrenamentului și recuperării vă va ajuta să vă deplasați prin cursa", spune Toby Garbett, un campion mondial de două ori britanic și un triatlat competitiv. Majoritatea sportivilor se descurcă bine într-o diviziune de carbohidrați, grăsimi și proteine 40:20:30, dar experimentează pentru a vedea ce combină cel mai bine efortul tău.
48 de ore pentru a merge
"Cu două zile pentru a merge, merită să vă asigurați că rezervele de glicogen sunt ridicate", spune Garbett. "Combustibilul cu carbohidrați cu eliberare lentă, inclusiv cartofi dulci și legume."
2 ore pentru a merge
"În ziua cursei, respectați ceea ce ați folosit pentru eforturile dvs. de formare extinse", spune Garbett. "Există o mulțime de geluri acolo, dar am dat o dată o întreagă cursă de Ironman alimentată cu unt de arahide și sandwich-uri cu gem și suc de portocale diluat".
Pe bicicletă
"Pentru orice efort de anduranță care durează mai mult de o oră, ar trebui să luați ceva combustibil suplimentar de-a lungul drumului", spune Garbett. "Ar putea fi suc de portocale sau suc de portocale diluat într-o sticlă de sport". Amintiți-vă să beți în timp ce pe bicicletă - dacă lăsați-l până la fugă, va fi prea târziu pentru a obține efectul.
Pe fuga
"În timpul alergării s-ar putea să doriți o băutură finală, un gel sau o gustare - poate doar 100 de calorii pentru a ajunge la final", spune Garbett. Aduceți-o în timp ce vă loviți pe drum. O zi fierbinte? Chuck o altă sticlă peste cap - într-un studiu din 2012, "răcire externă" bate băut efectiv de apă pentru eficiență.
