Mulți triatlători își neglijează munca de bază, flexibilitate și mobilitate atunci când se află în vârful sezonului de antrenament, dar acestea ar trebui să fie ultimele lucruri care ar trebui să scadă de la o rutină. Acum, venind în afara sezonului este timpul perfect pentru a obține aceste elemente înapoi în programul dvs. de formare, astfel încât acestea să devină un aspect de bază la antrenamentele dvs. pe tot parcursul anului.
Antrenamentul TRX Suspension Trainer construiește o bază solidă, modele de mișcare mai eficiente și o putere explozivă crescută printr-o gamă largă de mișcări dinamice, cu progresii adaptabile pentru a crește dificultatea în timp ce progresați.
Versatilitatea TRX înseamnă că poate fi adaptată mișcărilor și grupărilor musculare care sunt esențiale pentru faza de înot, bicicletă și alergare, permițând, de asemenea, o întindere profundă în mușchi.
Concentrarea mobilității
Elementele de ridicare a picioarelor TRX: mobilitate sportivă
- Suspendați piciorul în linie cu ancora și găsiți un punct de întindere a hamstrungului.
- Ridicați alt picior în poziție paralelă cu piciorul suspendat.
- Piciorul inferior se întoarce la pământ cu control, în timp ce strânge muschii abdominali.
Reducerea Legii TRX: activarea Core
- Stați departe de ancoră.
- Țineți brațele la 45 de grade cu genunchii ridicați peste șolduri.
- Apăsați mâinile în jos în suporturi pentru picioare.
- Miezul de bază și un picior inferior la un moment dat.
TRX Air Squats: activarea și rezistența nucleului
- Stați departe de ancoră.
- Țineți brațele la 45 de grade cu genunchii ridicați peste șolduri.
- Apăsați mâinile în jos în suporturi pentru picioare.
- Trageți miezul și coborâți ambele picioare și apoi ridicați din nou într-un model ghemuiat.
TRX ½ Stretch de încovoiere la nivelul șoldului: mobilitatea inferioară a corpului și miezul posterior
- Fă-te departe de punctul de ancorare
- Într-o poziție ½ în genunchi, puneți brațele la nivelul pieptului și apăsați în jos pe mânere.
- Îndepărtați miezul și rotiți șoldurile înainte și înapoi în timp ce apăsați pe mânere.
Squats TRX Overhead: Mobilitate corporală inferioară și miez posterior
- Așezați punctul de ancorare cu brațele în curele
- Extindeți brațele deasupra capului cu brațele în spatele urechilor, ancora și lamele
- Îndoiți miezul, apoi șoldurile inferioare, în timp ce apăsați mâinile înapoi
TRX Lunge cu zborul pieptului: mobilitate corporală completă
- Stați în fața ancorei, extindeți brațele la nivelul umărului și țineți palmele cu fața în jos
- Faceți un pas lung înainte și ajungeți la brațele deschise în poziția "T"
- Aruncați genunchiul înapoi și conduceți înapoi prin împingerea în jos pe călcâiul din față
TRX Lunge cu flexor stretch de șold: mobilitate corporală inferioară
- Faceți-vă departe de punctul de ancorare cu brațele întinse în curele.
- Trageți înainte și rotiți-vă spre laturile alternative, ajungând înapoi cu brațele și ținând picioarele aliniate în față.
- Rotiți până când simțiți întinderea flexorului șoldului
Focalizare centrală
1. TRX Plank:
- Îngenunchează cu fața în afară de ancora cu ambele picioare în piciorușele de picior și aliniază mâinile sub umeri
- Ridicați genunchii de pe sol
- Mențineți alinierea corpului de la capete la picioare
2. Ferastrau TRX:
- Îngenunchează cu fața la distanță de ancoră, cu ambele picioare în suporturi pentru picioare și antebrațele în jos, coatele sub umeri
- Ridicați genunchii de pe sol
- Mențineți alinierea corpului de la capete la picioare
- Acționați corpul înainte și înapoi într-o mișcare controlată
3. TRX Side Plank:
- Păstrați lateral la punctul de ancorare, plasați ambele picioare în suporturile din față cu picioarele superioare în față și aliniați cotul sub umăr
- Îndreptați călcâiul din față cu degetele din spate și ridicați șoldurile de pe sol
- Mențineți alinierea corpului de la cap la picioare
4. TRX Pike (cu opțiunea Mountain Climber):
Efectuați-vă oboseala
- Îngenuncheați cu fața la distanță de ancoră, cu ambele picioare în suporturi pentru picioare și aliniați mâinile sub umeri
- Ridicați genunchii de pe teren, păstrați picioarele drepte, ridicați șoldurile spre tavan
- Mențineți alinierea la poziția de pornire complet extinsă
Mountain Climber opțiune:
- Îngenuncheați cu fața la distanță de ancoră, cu ambele picioare în suporturi pentru picioare și aliniați mâinile sub umeri
- Ridicați genunchii de pe sol, ridicați ușor șoldurile, aduceți un genunchi în piept
- Extindeți piciorul înapoi, aducând alt genunchi la piept, alternativ
Orientarea la flexibilitate
1. Întindere spate TRX (cu rotație):
- Se află în fața ancorei, picioarele șoldului se lărgesc, brațele drepte, palmele în jos
- Înclinați-vă spatele și lăsați șoldurile departe de TRX
- Îndoiți un genunchi și rotiți spre piciorul drept și aruncați șoldul; repetați cealaltă parte
2. TRX Off-set stretch hamstring:
- Stați în fața ancorei, brațele drepte la înălțimea pieptului, luați poziția largă a piciorului
- Păstrați înapoi drept, balam înainte de șold, apăsând pe mânere
- Îndoiți genunchiul și ridicați ușor șoldurile
3. TRX Long Torso stretch:
- Stând cu partea de ancorare, piciorul frontal transversal peste celălalt, menținând brațele drepte și corpul
- Înclinați-vă spatele și lăsați șoldurile departe de TRX
- Puneți capul între brațe și eliberați tensiunea în umeri
4. TRX un singur picior ghemuit (* opțiunea călcâi în jos):
- Stați în fața ancorei, țineți coatele sub umerii și palmele îndreptate unul spre celălalt
- Piciorul de lucru central la punctul de ancorare și se extinde
- piciorul opus în față
- Trageți cocoșul către podea și conduceți-vă prin călcâi
5. TRX (* genunchiul în afara gambelor):
- Stați în fața ancorei, țineți coatele sub umerii și palmele îndreptate unul spre celălalt
- Picior de lucru central la punctul de ancorare și mutați al doilea picior înapoi în picioare, trecând în spatele piciorului de lucru
- Treceți prin călcâiul din față, întorcând piciorul înapoi
- poziție inițială
6. TRX Lunge:
- Stați în fața ancorei, țineți coatele sub umerii și palmele îndreptate unul spre celălalt
- Centrul piciorului de lucru la punctul de ancorare și de a muta alte picior înapoi într-o fugă picătură înapoi genunchi drept în jos, fără a atinge piciorul la sol
- Acționați prin călcâiul din față, întorcând piciorul înapoi în poziția de plecare
7. TRX Hamstring Curl sau Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Șoldurile de ridicare adaugă rezistență, întăresc extensoanele din spate și sporesc provocările de rezistență și stabilitate pentru corpul și miezul inferior
- Păstrați picioarele îndoite spre gât, pentru a maximiza mișcarea
- Câștigător
- Apăsați în mod egal tocurile în picioare și simulați o mișcare de mișcare pentru a angaja complet mușchii țintă
