Dacă nu ați folosit niciodată frânghiile TRX în antrenament, veți pierde, mai ales dacă obiectivul numărul unu este de a vă consolida nucleul. Adaptarea exercițiilor comune pentru a încorpora acest kit de antrenament de suspensie provoacă imediat provocarea pentru miezul dvs., deoarece trebuie să lucrați mai mult decât în mod normal pentru a vă menține corpul stabil în timpul mișcărilor.
"Pentru banii mei, cursul TRX oferă cel mai bun antrenament de bază pe planetă - dacă nu sunteți o gimnastă de elită", spune Niko Algieri, co-fondator al studioului Equilibrium din Londra.
"Este compus, este vorba despre control și este întotdeauna dinamic. Dificultatea de exerciții pe un TRX poate fi, de asemenea, scalată în sus sau în jos, în funcție de capacitatea."
Aici, Algieri alege și își demonstrează exercițiile de sus TRX de sus și apoi exercițiile sale de bază preferate. Le puteți pune împreună într-un antrenament de bază pentru a le conduce pe toate sau pentru a încerca câteva în următoarea sesiune. Pentru mai multe informații de la Algieri, Planul de echilibru pentru începători și Planul de antrenament de patru săptămâni sunt disponibile pentru a cumpăra pe site-ul Equilibrium pentru 20 de lire sterline.
Cel mai bun corp superior TRX Exerciții
Frumusețea TRX este că, chiar și atunci când un exercițiu se concentrează pe corpul superior, acesta vă recrutează în continuare miezul, glutele și picioarele pentru a vă menține corpul stabil. În plus, instabilitatea curelelor și mânerelor mărește beneficiile pentru mușchii pe care îi vizați.
"Dacă faci un podea de presă lucrurile sunt destul de stabile", spune Algieri. "Pe un TRX trebuie să vă stabilizați lamele, umeri, brațe și încheieturi pentru a vă scădea în siguranță corsetul în linie cu pieptul. Acest lucru duce la o mai mare contracție a fibrelor musculare în piept."
Algieri recomandă utilizarea TRX pentru a suplimenta munca pe care o faci pe corpul superior, care trece prin următoarele exerciții de două ori pe săptămână.
"Încercați 12 repetări și patru seturi pe exercițiu, cu doar 45 de secunde odihnă între ele", spune Algieri.
Apasa sus
"Îndepărtați-vă de punctul de ancorare, țineți mâinile cu brațele drepte", spune Algieri. "Ținând benzile strânse și atingându-vă umerii, mișcați-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă sprijiniți în mânere. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold în afară. Îndreptați încheietura mâinii ca o lovitură și mențineți-o în întregime. Păstrați-vă corpul drept și angajați-vă miezul, plasați-vă cocul înăuntru și stați pe vârful picioarelor.
Deschideți-vă brațele doar puțin mai mult decât lățimea umărului și îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî încet până când pieptul este în linie cu pumnii. Împingeți-vă de mânere până când brațele sunt drepte. Nu-ți bateți umerii.
"La echilibru, încurajăm curelele să fie în contact cu brațele până jos. Ea scarpină puțin, dar e în siguranță. Miscarea picioarelor in spate face mai dificila si inainte o face mai usoara."
Rând inversat
"Faceți ancora și țineți mânerele", spune Algieri. "Întoarceți-vă, ținându-vă brațele drepte și palmele vă îndreaptă unul spre celălalt, cu picioarele în șold. Mișcați-vă picioarele înainte pentru a face mai greu sau înapoi pentru a face mai ușor.
"Ținând corpul drept, trageți-vă pieptul prin mâini, deplasându-vă coatele înapoi și strângându-vă lamele umărului în spatele tău. Păstrați-vă brațele și mâinile aproape de gâtul tău. Apoi, coborâți încet înapoi la început."
Y-plusare
"Faceți ancora și țineți mânerele", spune Algieri. "Îndoiți-vă, ținându-vă brațele drepte și cu palmele în jos, cu picioarele în șold. Mișcarea picioarelor înainte face mai dificilă și înapoi face mai ușoară.
"Ținând corpul drept și miezul angajat, ridicați brațele în părțile laterale pentru a vă aduce corpul înainte până când trunchiul și brațele formează o formă Y. Păstrați coatele și încheieturile drepte sau veți pierde rezistența pe umeri. Apoi, întoarceți ușor înapoi la poziția de pornire. Păstrați glutele angajate și evitați să vă bateți umerii."
Trageți puterea
"Faceți ancora și stați cu genunchii ușor îndoiți și picioarele mai late decât lățimea umărului pentru a oferi o bază puternică", spune Algieri. "Țineți un mâner aproape de piept cu mâna dreaptă și rotiți trunchiul și capul spre dreapta. Extindeți brațul stâng în fața dvs., deci este paralel cu cureaua. Ar trebui să arăți ca un arcaș cu arcul și săgeata.
"Mișcați-vă picioarele înainte pentru a crea rezistență, apoi scăpați sub control prin extinderea lentă a brațului drept. În timp ce faceți acest lucru, rotiți corpul spre stânga, terminând cu trunchiul și cu capul spre stânga și îndoiți brațul stâng, ținându-l aproape de corp. Apoi, extindeți-l la sfârșitul mișcării, astfel încât ajunge la podea și formează o linie dreaptă cu brațul drept. Inversați mișcarea tragându-vă cu brațul drept, îndoind brațul stâng cât trece de corp. Faceți toate repetările pe un braț, apoi comutați părțile."
Bicepsul se învârte
"Faceți ancora și țineți mânerele", spune Algieri. "Îndoiți-vă, ținându-vă brațele drepte cu palmele în sus și cu picioarele în șold. Mișcarea picioarelor înainte face mai dificilă și înapoi face mai ușoară.
"Menținând un corp drept și cu miezul tău angajat, trage-ți mâinile la temple pentru a crea mișcarea curl. Coatele nu trebuie niciodată să coboare sau să se ridice, ci să rămână în linie cu umerii. Extindeți-vă brațele pentru a coborî înapoi la poziția de început."
Extensia tricepsului
"Făcându-te departe de ancoră, țineți mânerele cu brațele drepte și cu palmele în jos și stați în picioare", spune Algieri. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului și mâinile trebuie să fie la nivelul frunții. Nu vă mișcați în cazul în care aveți mâinile în timpul întregii mișcări. Mișcarea picioarelor în spate face ca exercițiul să fie mai greu și înainte să fie mai ușor.
"Ținând corpul drept, îndoiți-vă coatele până când pumnii sunt lângă templele voastre. Apoi împingeți-vă de mânere, folosind tricepsul pentru a vă extinde brațul. Păstrați-vă glutele angajate de-a lungul întregii și nu vă bateți umerii."
Consultați Ghidul începătorului pentru formarea TRXTraxul Ultimate TRXSuspensionul de formare: construiți musculare și fitness funcțional cu aceste antrenamente
Cele mai bune exerciții TRX pentru Core
Cele mai bune exerciții TRX pentru Core
"Poți să faci versiuni cu brațul sau brațul drept al exercițiilor - prima va oferi un pic de respirație pentru încheieturi dacă simți durere acolo", spune Algieri. "Destul de distractiv, cu unele dintre mișcări, versiunea cot este de fapt mai dificilă, deoarece reduce gama umerilor".
Scândură
seturi 3 Timp 60sec Odihnă 45sec
"De bază și foarte subevaluat", spune Algieri. "Învățarea unui cot corect sau a unei plăci drepte va transfera o formă bună în toate mișcările."
La echilibru, nu păstrăm placa neutră în stil Pilates. Ne ridicăm coapsele, împingem podeaua și răspândim paletele umărului, oferind un aspect aproape rotunjit. Asigurați-vă că mâinile sau coatele sunt lățime de umăr.
Ştiucă
seturi 3 Timp 60sec Odihnă 45sec
"Pornind de la poziția de pe coate, fie pe coate, fie pe mâini, mișcați simultan umerii, șoldurile și picioarele pentru a vă ridica vagabondul peste vârful capului și apoi coborâți înapoi într-o poziție neutră", spune Algieri. "Respirați în timp ce vă ridicați și inspirați în timp ce scăpați".
Genunchiul genunchiului
seturi 3-4 rips 15 Odihnă 45sec
"În general, cei mai mulți oameni ajung într-un TRX și efectuează ceea ce arata ca un rahat scuipat atunci când încearcă acest lucru", spune Algieri. "Devine mai puțin o mișcare de bază și mai multă contracție a flexorilor șoldului. Vrem mai mult angajament muscular pe parcursul întregului exercițiu.
"Mișcați mișcarea știfturilor și cum vă ridicăți șoldurile îndoiți genunchii. Concentrați-vă asupra faptului că nu vă pierdeți poziția din spate. Doar aduceți genunchii la nivelul șoldurilor - acest lucru este suficient pentru o contracție puternică a miezului, menținând în același timp un plan dinamic."
Placă laterală
seturi 3 Timp 30 sec de fiecare parte Odihnă 0sec
"Echilibrarea cotului face acest lucru mai ușor deoarece oferă mai multă bază stabilă", spune Algieri. "Greseala clasica aici nu este stivuirea umerilor. Dacă te uiți la modelul nostru frumos, umerii lui sunt linia.
Controlul mișcării ar trebui să fie în umerii și miezul, cu accent pe oblicuri. Încercați să schimbați părțile fără a cădea - îndreptați-vă degetele de la picioare pentru a vă mișcați în benzile TRX."
Apăsați-te până la stiuca sau genunchiul
seturi 3-4 rips 15 Odihnă 45sec
"Acesta este tatăl mișcărilor de bază compuse", spune Algieri. "Funcționează întregul corp.
Mutați-vă mâinile într-o poziție de presare și angajați o sculptură. Apoi, coborâți într-o presă de tip piept-la-podea, fără a-ți pierde poziția de bază. Apoi împingeți înapoi și, pe măsură ce ajungeți la înălțimea scîndului, mergeți direct într-un zigzag sau în genunchi.
Gimnastică leagăn
seturi 4 rips 20-30 Odihnă 60sec
"Acestea sunt distractive și provocatoare ca iadul", spune Algieri. "Se aprinde zidul abdominal cu un prezentator- arsuri profunde.
prin GIPHY
"Ceea ce este esențial aici nu este ruperea șoldurilor și învârtirea picioarelor în jurul valorii de ca un pește flapping. Întreaga mișcare de mișcare este controlată prin mâini și umeri. Odată ce ați apucat acest lucru, puteți începe să vă întoarceți șoldurile pe partea corespunzătoare și pe cea a genunchiului. Urmăriți videoclipul pentru variații în mișcare."
