Încearcă această rutină de recuperare a ciclului după următoarea dvs. plimbare lungă

Cuprins:

Încearcă această rutină de recuperare a ciclului după următoarea dvs. plimbare lungă
Încearcă această rutină de recuperare a ciclului după următoarea dvs. plimbare lungă

Video: Încearcă această rutină de recuperare a ciclului după următoarea dvs. plimbare lungă

Video: Încearcă această rutină de recuperare a ciclului după următoarea dvs. plimbare lungă
Video: SARITURI IN APA SURUBUL DREPTATII CU CADERE PE SPATE 2024, Martie
Anonim

Fiecare biciclist dornic știe că ar trebui să se angajeze puțin timp după o călătorie lungă, dar este corect să spunem că cea mai mare parte a zgomotului din această zonă. Este de înțeles - după câteva ore în șa, luând încă 15-30 de minute pentru a vă întinde și spuma rola muschii bolnavi se simte ca un angajament mare atunci când ați putea lounging pe canapea în schimb.

Cu toate acestea, muschii dvs. într-adevăr nu vă vor mulțumi pentru că ați sărind munca de recuperare și sunteți de două ori mai stricți de a doua zi, dar și să vă expuneți mai mult riscul de rănire pe parcursul unui regim dificil de antrenament. Am vorbit cu Phil Burt, fostul fizioterapeut de la British Cycling, despre importanța lucrărilor de întindere și de recuperare și i-am cerut o rutină simplă de făcut după călătoriile tale lungi.

De ce este important să se întindă după o plimbare?

"Aveți mușchii strânși și, pe măsură ce încercați să le mutați până la lungimea lor, vă întâlniți fie cu rezistență, fie cu durere. De aceea ne întindem - deci avem mai multă lungime musculară disponibilă pentru noi, care nu are restricții. Acest lucru este valabil mai ales după o plimbare lungă, pentru că este o poziție posturală forțată stabilită de parametrii bicicletei dvs."

Cât timp trebuie să cheltuiți pentru activitatea de recuperare?

"Toata lumea este saraca in timp - chiar si atleti. Îmi amintesc că Bradley Wiggins a venit la mine o dată în 2007 sau cam așa. El a fost evaluat de un costum din California și i-au oferit 26 de exerciții și exerciții diferite de făcut în fiecare zi. El a spus: "Am făcut aceste ieri și nu am avut timp să mă duc la bicicletă". Fiecare dintre aceste întinderi era valabilă, dar ceea ce eu predică sunt exerciții de bullet de aur, în care întindeți diferite lucruri în același timp.

"Faceți exercițiile [recomandate mai jos] de trei până la cinci ori, timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă ajungeți la 60 de secunde, știți că obțineți o întindere bună, dar ați putea găsi prea greu de făcut la început, așa că faceți-o timp de 30 de secunde și construiți până la un minut, știind că o faceți bine ".

Când trebuie să te întinzi?

"Nu cred ca cineva trebuie sa faca asta inainte de o calatorie - cu exceptia cazului in care au motive specifice, cum ar fi un accident sau o restrictie - dar dupa calatorie este foarte important. Nutriția este cheia în prima oră, astfel încât să se facă duș și să vă curățați, apoi faceți în mod ideal întinderea imediat după ce ați văzut, când sunteți încă cald. Faceți-o din nou și mai târziu în acea seară, dacă doriți."

Post-Ride de recuperare de rutină

Veți avea nevoie de o minge de masaj cu punct de declanșare și de o rolă de spumă pentru această rutină, pe care Burt a creat-o pentru a viza toate zonele corpului cel mai probabil să fie rigid după un ciclu lung.

Rectus femoris, flexori de șold și spate inferior

Rectus femoris este muschi quad mijloc și este foarte important în ciclism. Dacă aceasta se strânge, atunci vă lipi șoldul și genunchiul, și acesta poate fi mușchiul responsabil pentru durerea cnefacului în timpul ciclismului. Nu utilizați flexorile șoldului în ciclism dacă nu este un sprint total, dar acestea sunt importante pentru că se conectează la coloana vertebrală lombară. Atunci când te ridici, ei îți taie spatele într-o poziție extinsă și poate dureroasă.

Îți poți întinde rectus femurul și flexorile șoldului cu o întindere bulgară modificată. Stați la un picior cu celălalt în spatele dvs. pe un scaun. Strângeți glutele cât mai strâns posibil și împingeți-vă șoldurile, apoi împăturiți-vă pe picioarele în picioare.

"Pentru persoanele care au o flexibilitate foarte slabă prin pelvis și spate, bulgăria modificată înseamnă că pelvisul se poate mișca acolo unde dorește și scade sarcina pe coloana lombară. Dacă te-am rugat să atingi podeaua acum și ți-am blocat pelvisul, trebuie să o faci tot pe coloana lombară, așa că te-ai simți mai mult întinsă și poate ceva durere. Este la fel pe bicicletă - doriți ca șoldurile, pelvisul și partea inferioară să împărtășească volumul de muncă."

glutes

"Glute stretches sunt grozave, dar vă sugerez să folosiți o minge de tip trigger pe glutes. Scoateți mingea împotriva unui perete și înclinați-o în jurul glutes. Este foarte ușor să obțineți o eliberare bună pe glutes. Veți simți minunat după aceea!"

Trupa Iliotibial (ITB)

"ITB-urile ciclistilor pot fi foarte stransi din cauza fortelor pe care genunchiul trebuie sa le faca fata pedalei, iar aceasta poate fi o cauza majora a durerii genunchiului. Spuma rupe ITB [care curge în afara coapsei], pentru că este foarte greu să se întindă. Tot ce vă pot spune este că indiferent de rolul de spumă de fapt, și există o controversă cu privire la mecanism, funcționează! Este o durere uimitoare, dar dacă o faci în fiecare zi timp de două săptămâni, câte trei minute pe fiecare parte, se oprește să doară. Cilindrii de spumă vibratori sunt foarte buni pentru acest lucru, deoarece fac mai puțin dureroși."

Vedeți cum se utilizează un cilindru de spumă: eliberarea de sine-miofascial a explicat antrenamentul acasă al ciclismului

Ragul toracic

"Când faceți ciclism, coloana vertebrală toracică [partea superioară a coloanei vertebrale] se află într-o poziție similară atunci când vă uitați la tavan când îl pictați. Spuma de rulare a coloanei vertebrale toracice va plăti mari dividende în gât și va scădea volumul de muncă pentru coloana vertebrală lombară. Adesea oamenii nu se simt ca coloana vertebrală toracică este dureroasă, dar spumarea în zona respectivă poate ajuta cu probleme la nivelul gâtului și spatelui inferior ".

lats

"Problemele apar aici pentru că țineți ghidonul de-a lungul vremurilor.Lats-urile vin până la capătul coloanei vertebrale. Sunt un mușchi mare de stabilizare. Puneți o minge cu vârf de declanșare pe subsuoară pentru a le rostogoli, fie situată pe partea dvs., fie lângă perete. Acest lucru vă poate ajuta cu adevărat să vă mișcați coloana vertebrală toracică și, prin urmare, coloana vertebrală și gâtul lombar. Din nou, este un mușchi care în sine nu este dureros, dar dacă este restricționat, va provoca dureri și restricții în altă parte."

Phil Burt, fostul fizioterapeut la British Cycling, a lansat Phil Burt Innovation, oferind o gamă largă de servicii, inclusiv evaluarea accidentelor, tratamentului și bicicletelor pentru ciclism. Pentru mai multe informații vizitați philburtinnovation.co.uk

Recomandat: