Abs dvs. obține un antrenament decent de fiecare dată când ghemuit, ridicați sau apăsați o greutate deoarece rolurile lor cheie includ stabilizarea torsului și transferul de putere între corpul superior și cel inferior. Dar numai absolvirea absului indirect prin anvelopele mari nu vă va aduce un pachet de șase pachete sculptate. Pentru asta, trebuie să vă loviți direct de abs.
"Angajarea completa a abdomenului atunci cand faci antrenamentele din fata este foarte importanta pentru a obtine cele mai multe beneficii din sesiuni", spune Men's Fitness acoperă modelul Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Mă gândesc să-mi" suge "absul înaintea și în timpul setului și să respir în contracția concentrică, care poate ajuta, de asemenea, cu o conexiune minte la mușchi".
Și în cazul în care majoritatea oamenilor merg în neregulă în căutarea lor de abs strips? "Ei continuă să facă aceleași exerciții, iar această lipsă de varietate și progresie înseamnă că nu fac nici un progres", spune el. "De asemenea, văd o mulțime de oameni care se grăbesc prin exerciții fără o tehnică eficientă. Concentrați-vă pe o formă excelentă și angajând într-adevăr mușchii și veți obține rezultatele dorite mai repede."
Pentru a vă ajuta să vă schimbați modul de formare a abdomenului, Crockford a inventat aceste două antrenamente de greu pentru a vă ajuta să sculptați un pachet de șase pachete.
Antrenament 1: Acest circuit cu sase pachete cu sase pasi va va lovi pe partea superioara, inferioara si laterala a abdomenului pentru a da soliditate si definitie intregului dvs. mijloc. Faceți acest circuit de două ori pe săptămână după un antrenament principal.
Antrenament 2: Acest circuit de bază va funcționa muschii stabilizatori adânci, care vor îmbunătăți aspectul și performanța absului, îmbunătățind performanțele posturii și sportului. Faceți acest circuit o dată pe săptămână după un antrenament principal.
Exercițiul 1: circuitul Six-Move Six-Pack
1A Crunch
seturi 3 rips 12 Odihnă 10sec
Stați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, cu degetele de lângă temple. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți torsul de pe podea fără să-ți înfigeri gâtul. Păstrați acea tensiune pe abdomenul dvs., pe măsură ce vă mișcați încet torsul înapoi pe podea.
1B Bicicletă
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Lăsați plat pe spate, cu degetele de la temple și picioare drepte. Ridicați-vă torsul de pe podea, angrenează-ți abdomenul și ridică picioarele de pe podea. Crăpați-vă și rotiți-vă trunchiul într-o parte, aducând genunchiul opus pentru a vă atinge cotul. Laturi alternative cu fiecare rep.
1C V-sit
rips 12 Odihnă 60sec
Stai plat cu brațele pe laturile tale și picioarele tale drept cu picioarele împreună. Păstrați-vă mâinile pe podea, ridicați picioarele cât mai înalți în timp ce vă ridicați trunchiul spre coapse. Întoarceți-vă încet la început, menținându-vă întregul nucleu strâns și angajat.
2A Cățărător de munte
seturi 3 rips 20 Odihnă 10sec
Porniți în poziția de presare. Fără a vă lăsa șoldurile să se îndoaie, trageți un genunchi în sus și aduceți-o spre cot pe aceeași parte. Îndreptați piciorul, apoi repetați, adugând genunchiul celuilalt spre cot. Păstrați repetițiile repede și controlate.
2B Alpinist montan pe diagonală
rips 20 Odihnă 10sec
Porniți în poziția de presare. Fără a vă lăsa șoldurile să se îndoaie, trageți un genunchi în sus și aduceți-l spre cotul opus. Îndreptați piciorul, apoi repetați, adugând genunchiul celuilalt spre cot. Păstrați repetițiile repede și controlate.
2C Squat împinge
rips 20 Odihnă 60sec
Porniți în poziție de presare cu corpul dvs. direct de la cap până la tocuri. Ținând spatele drept și absul tău angajat, trageți genunchii spre piept, astfel încât ambele picioare să cadă sub corpul vostru. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a îndrepta picioarele.
A se vedea legate de High-Rep Acasă Abs WorkoutCrush-vă Core cu acest Ab Workout RoutineAbs antrenamente pentru sala de sport: Circuite pentru Abs Abs, Abs, Lower Obliques și Core
Exercițiul 2: Circuitul de control al temperaturii prin torsiune
1A Ferăstrău circular
seturi 3 Timp 30sec Odihnă 10sec
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele voastre. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție, apoi mutați corpul înainte, astfel încât capul dvs. trece peste mâini, apoi trageți înapoi.
1B Plăci rulante
Timp 30sec Odihnă 10sec
Intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațele voastre. Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție, apoi rotiți un șold în jos, apoi rotiți-vă șoldurile în sus și în cealaltă parte.
1C robinet de umăr Plank
Timp 30sec Odihnă 60sec
Începeți în poziția de sus în sus, dar cu picioarele mai mici, mai late. Păstrați-vă abdomenul și glutele angajate pentru a menține această poziție, apoi ridicați o mână de pe podea și atingeți-vă umărul opus. Întoarce-te și repetă cu cealaltă mână, apoi repetă.
2A robinet de prindere a degetului
seturi 3 Timp 30sec Odihnă 10sec
Intrați în poziția placă și păstrați-vă absentele și glutele angajate pentru a menține această poziție. Ridicați un picior de pe podea și mutați-l în lateral. Atingeți podeaua cu degetele de la picioare, apoi reveniți la început. Repetați pe cealaltă parte. Continuați, alternând robinetele toe.
2B cârlig de prindere
Timp 30sec Odihnă 10sec
Din poziția de placă, angajați-vă abs. Fără a vă lăsa șoldurile să se îndoaie, săriți ambele picioare afară, apoi întoarceți-vă. Continuați să repetați această mișcare.
2C Plăci laterale
Timp 30sec Odihnă 60sec
Stați pe o parte, susținând corpul de sus pe antebraț.Angrenează-ți abdomenul, apoi ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. De acolo, ridicați brațul de sus și mențineți această poziție. Schimbați marginile la jumătatea drumului.