Dacă doriți mușchii mai mari și mai puternici atunci cea mai mare parte a timpului de antrenament ar trebui să fie dedicat ridicării greutăților. Dar puteți să vă atingeți mai repede obiectivele de dimensiune și putere, incluzând și o lucrare plyometrică săptămânală, ceea ce înseamnă că faceți mai multe mișcări corporale explozive, cum ar fi salturi de box sau apăsări de clapa, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare.
Studiul a constatat că subiecții care au efectuat exerciții plyometrice au adăugat o dimensiune musculară mai mare și au avut o putere de producție mai mare decât cei care nu au făcut-o. Și cel mai bun lucru - în afară de faptul că nu aveți nevoie de nici un echipament - este că trebuie să o faceți doar o dată pe săptămână, deoarece cei care au făcut o singură sesiune plyometrică pe săptămână au avut mai multe beneficii decât cei care au făcut patru.
"Adăugarea de exerciții plyometrice în rutina ta nu numai că va mări capacitățile tale sportive, ci și îmbunătățește masele musculare prin recrutarea fibrelor tale rapide," spune antrenorul Alex Gildea. "Începeți prin păstrarea reputării scăzute pentru a vă perfecționa tehnica și a evita rănirea."
Salt cu sare
Tuck Jump
Dintr-o poziție în picioare, aruncați-vă într-o gură mică, apoi explodați de pe sol. Țineți spatele drept și aduceți genunchii cât mai aproape de piept. Pământ încet, apoi săriți pe mingi de picioare o dată înainte de a decola din nou, sau pentru o provocare mai greu du-te direct într-un alt salt, de îndată ce tu aterizezi.
Frog Squat Jump
Stați cu picioarele mai late decât lățimea umărului. Puneți-vă într-o gleznă adâncă și stați înapoi cu mâinile atingând solul dintre picioarele dvs. pentru echilibru (ca o broască). Apoi săriți cât de mult puteți și ridicați-vă mâinile deasupra capului. Tămăviți ușor și repetați-vă.
Skater Jump
Sari larg
Așezați-vă cu picioarele în șold, apoi aruncați-vă într-o gură mică și răsuciți-vă brațele înapoi. Îndoiți brațele și treceți cât mai departe posibil. Acest exercițiu simplu, dar eficient, acționează ca o măsură bună a progresului tău atunci când dorești să-ți construiești o putere explozivă în picioare - după câteva săptămâni de exerciții plyometrice ar trebui să observați că sarele tău larg acoperă o distanță mai mare.
Permanent Triple Jump
Dintr-un start în picioare săriți cât mai departe în față și aterizați pe un picior, continuați apoi într-un alt salt înainte și aterizați pe celălalt picior. Apoi - ați ghicit - mergeți direct într-un al treilea salt și aterizați pe ambele picioare. Chiar dacă nu intenționați să bateți recordul mondial al lui Jonathan Edwards, acesta este un exercițiu excelent pentru construirea puterii în ambele picioare.
Săriți
Săriți fuga
Apăsați-up
Clap de presă
Ilustrații: Impactul brusc
