Când sunteți hotărât să câștigați câștiguri mari - și să vă îmbunătățiți fizicul de încărcare - dar nu aveți timp liber în care să vă antrenați, se poate simți ca și cum misiunea este imposibilă. Adevarul este ca poti deveni mai puternic si mai slab intr-o perioada relativ scurta de timp de antrenament, dar numai daca vei petrece perfect aceste minute pretioase. Și exact acest circuit complex de gantere, conceput de către antrenorul de top Olli Foxley de la W10 Performance, este totul, oferind cea mai mare lovitură pentru buzunarul tău în timpul și spațiul minim.
Complexele de haltere sunt o modalitate fantastică de a antrena toate modelele de mișcare majore într-un interval scurt de timp, ceea ce va ridica cu adevărat ritmul cardiac ", spune Foxley. "Când faci o varietate de mișcări în spate, folosirea ganterelor este adesea o opțiune mai bună decât o bară pentru câștigurile de rezistență și de condiționare deoarece folosiți o încărcătură totală mai ușoară, astfel încât să nu suferiți de oboseală de ruinare a formelor".
Cum să o facă
Faceți cinci repetări ale fiecărei mișcări în ordine fără a vă odihni în timp ce treceți între ele. După mișcarea finală, odihniți-vă timp de două minute, apoi repetați circuitul urmând exact aceeași formulă. Faceți cinci runde în total, apoi colapsați într-o grămadă satisfăcută și transpirată.
1 Dumbbell atarna trage de mare
Sfat expert "The dumbbell hang high pull este o mișcare excelentă pentru construirea unei puteri explozive deoarece folosirea ganterelor reduce gama de mutare", spune Foxley. Acest lucru face din punct de vedere tehnic mai ușor de efectuat în timp ce încă lucrați corpul prin extinderea triplă a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului."
2 Squat în față
Sfat expert Ținând greutățile din fața ta, accentul se pune mai mult pe quad-uri și forțează toți mușchii stabilizatori, inclusiv nucleul tău, să muncești din greu pentru a gestiona greutatea. Este o mișcare grozavă de la sine, dar are, de asemenea, avantaje extraordinare în ceea ce privește cât de puternici sunteți în ghemuirea spate a barbellului.
3 presă de împingere
Sfat expert "Aceasta este cea mai dificilă mișcare a complexului, astfel încât greutatea pe care o puteți ridica pentru acest exercițiu va determina care set de gantere pe care le folosiți pentru circuite. De aceea este vorba de o apăsare de presă, nu de o presă strictă de presiune, pentru că ghemuitul triunghiului va genera un pic de impuls și vă va permite să vă ridicați puțin mai greu ".
A se vedea în legătură cu un pur și simplu Savage Dumbbell Complex de la F45Get Lean cu acest 20-Minute Dumbbell CircuitBuild Un corp atletic cu acest Quickfire Acasă Dumbbell Circuit
4 Ștergeți rândul renegat
Sfat expert "Combinația de linii de renegați de presă va lucra în piept, umeri, triceps, spate, biceps și abs - cu alte cuvinte, toți mușchii corpului superior - într-un singur set pentru a încheia fiecare circuit cu o pompă de corp superioară, cu un element rotativ de la rânduri pentru a vă lovi cu greu abdomenul."
