Pentru cel care caută umerii mai mari, presa de presă este una dintre cele mai bune mișcări existente, deoarece folosiți un pic de impuls întreg, care vă permite să vă ocupați de mai multă greutate decât presa stângă, dar nu este chiar așa tehnice sau dificil de a stăpâni ca un push-jerk deplină.
Ea dezvoltă forța superioară a corpului, condiționează manșeta rotatorului și lucrează la nivelul absului, pe măsură ce țineți greutatea în poziția de sus. Potrivit expertului în formarea forței de forță Charles Poliquin, forța crescută în presa de presă se corelează direct cu posibilitatea de a ridica mai mult pe presa de la bancă, dar este și mișcarea pe care o veți adopta în mod automat dacă vreodată trebuie să împingeți o pungă foarte grea într- dulap, și practic același lucru pe care Ultimate Warrior îl făcea lui Macho Man Randy Savage. Este, într-un cuvânt, minunat. Și ar trebui să învățați să o faceți în mod corespunzător. Iată cum să faceți acest lucru.
Apăsați Instrucțiuni de presă
- Stați cu picioarele de la nivelul umărului și loviți bara cu vârfurile degetelor, coatele îndreptate în față.
- Restul barei de pe umărul tău.
- Puneți-vă într-o gură mică, centurându-vă greutatea sub marmură.
- Apăsați în sus prin tocuri.
- Conduceți bara direct deasupra capului până când brațele sunt drepte.
- Coborâți bara până la piept.
Mențineți un arc neutru în coloana vertebrală pe toată durata mișcării.
Împingeți sfaturile formularului de presă
Luați mâna dreaptă
Noțiuni de bază de bază: spre deosebire de presa strictă (în cazul în care veți dori să utilizați o prăbușire prăbușire pentru a vă menține încheieturile într-o poziție de presă mai favorabile), veți dori să înfășurați degetele în jurul barului. Țineți mânerul destul de îngust și antebrațele verticale sub bara. Și prindeți bara din greu - un efect numit iradiere înseamnă că veți activa mai mult mușchii înconjurători dacă stoarceți înainte de a vă ridica.
Porniți-vă
Cea mai mare greșeală începător în presa de presă este să stai jos prea jos. Trebuie doar să coborâți în măsura în care este nevoie pentru a vă lăsa să explodezi în mișcare. Îndoiți genunchii doar puțin și conduceți-vă cât mai puternic posibil. Cu greutăți ușoare, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a trimite bara spre cer, fără să vă dăruiește conștient. Odată ce ați făcut mișcările în jos, ridicați greutățile și apăsați greutatea.
Apăsați Variații de presă
Există o multitudine de mișcări mai dure de umăr pe care le puteți face pentru a vă provoca partea din față a umerilor - deltoidele anterioare - și mai mult.
Push press impuls
Aceasta este în esență aceeași mișcare, dar este mai dificilă deoarece trebuie să stabilizați aceeași greutate în fiecare mână. Acest lucru face mai bine pentru a construi musculare într-un mod mai echilibrat, deoarece nu se poate distribui unu greutate pe o parte mai mult ca tine poate cu un barbell. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă cu picioarele pe umăr și o gantere pe fiecare umăr, cu palmele îndreptate spre înainte.
- Coborâți într-o gură mică și apoi ridicați-vă prin umerii împingând greutățile deasupra capului când plecați.
- Finalizați-vă cu brațele complet extinse, apoi reveniți sub control până la început.
RECOMANDAT: Mici antrenamente pentru acasă pentru umerii mari
Umăr de presă
Acest lucru este mai dur decât orice variație a unei prese împingătoare, deoarece nu vă permite să vă folosiți picioarele pentru a acționa mișcarea - este vorba despre puterea umărului. Iată cum faceți asta.
- Așezați-vă cu picioarele pe umăr, cu o marmură ținută în partea de sus a pieptului, cu palmele în față.
- Apăsați puternic până când brațele sunt complet extinse.
- Reveniți cu atenție la pornire.
Presa militară
În acest constructor de umerii ultra-stricți aveți picioarele împreună, ceea ce înseamnă că trebuie să vă folosiți mult mai mult pentru a stabiliza mișcarea. Este cea mai dificilă din grupa pentru că nu ai nici un pic de picior și o bază mai puțin stabilă de a conduce de la, astfel încât mai mică greutate și nu lasa Ego-ti spun altfel.
- Stați cu picioarele împreună, ținând o bară la înălțimea pieptului, cu mâini mai largi decât lățimea umărului.
- Strângeți glutele și mușchii de bază, astfel încât să nu faceți moale în mijloc.
- Apăsați barul deasupra capului, împingând-vă capul înainte când vă îndreptați brațele pentru o gamă completă de mișcări.
- Coborâți bara, lăsând capul să se deplaseze înapoi pe măsură ce îl aduceți înapoi în poziția de plecare.
Arnold presă
Numit după dublul austriac austriac, acest favorit al lui Schwarzenegger include o mișcare laterală, sporind timpul sub tensiune și permițând mai multă mușchi deltoid să intre în acțiune.
- Așezați sau în picioare, țineți gantere în fața feței, astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. și brațele dvs. superioare sunt paralele cu podeaua.
- Rotiți-vă umărul pentru a vă mișca brațele în lateral, astfel încât palmele să vă îndrepte în față.
- Continuați mișcarea pentru a apăsa greutățile deasupra capului până când brațele sunt drepte și bicepii sunt aproape de urechi.
- Reactiva mișcarea înapoi la început.
