Încă te lupți să te lovești de cinci ori pe zi? Vestea proastă: te distrezi la capătul inferior al ceea ce este acceptabil. Organizația Mondială a Sănătății spune că 400g de fructe și legume pe zi (sau cinci porții de 80g) reprezintă minimul necesar pentru beneficiile pentru sănătate, iar recomandările oficiale din alte țări sunt mai mari - Australia sugerează că cinci porții de legume și două fructe ar trebui să fie țintă, în timp ce organizația japoneză 5 A DAY îndeamnă cetățenii săi să mănânce zilnic câte 350g de legume și 200g de fructe.
RECOMANDAT: Ce fructe și legume se numără în cinci zile?
Și dacă intenționați să completați câteva multivitamine și praf de verdeață, amintiți-vă că aveți nevoie de ceva real. "Legumele contin antioxidanti si alti compusi care lupta impotriva bolii, care sunt greu de obtinut in alta parte", spune expertul in compozitia corporala Luke Leaman (Musclenerds.tv). "Plantele fitochimice reduc inflamația, elimină agenții cancerigeni, reglează reproducerea celulară și mențin sănătatea ADN-ului".
Un meta-studiu din 2014 a constatat că consumul de legume mai mari este legat de o scădere a mortalității cauzate de toate cauzele, dar chiar dacă intenționați să trăiți repede și să muriți tineri (este puțin probabil să știm), există mai multe lucruri: vă să vă simțiți plin și în modul de ardere a grăsimilor, ajutându-vă să obțineți un nivel scăzut în timp ce mențineți mușchiul. Iată cum să păstrați lucrurile verzi și plăcute.
Deci, în afară de vitamine, de ce altceva am nevoie de legume? Tot felul de motive
"Mi-ar plăcea mai degrabă să văd aproape că oricine își ridică fructele și legumele și își ia aportul de proteine în jos, în loc să aibă trei proteine pe zi", spune Leaman.
"Mancand mai multe legume, creste cantitatea de fibre pe care o mananci, crescand alcalinitatea si reducand acidoza in organism". Acidoza apare cand rinichii si plamanii nu-ti pot regla nivelul pH-ului, provocand uneori grave probleme de sanatate.
"Dacă încercați să reduceți caloriile, ar trebui să păstrați în continuare o valoare ridicată. De asemenea, veți îmblânzi căile anti-îmbătrânire. "În principiu, Leaman spune că, dacă doriți o dietă sănătoasă," vegul este primul lucru pe care ar trebui să-l adăugați și ultimul lucru pe care ar trebui să-l gândiți să îl tăiați ".
Orice alte beneficii? Veți mânca mai puține lucruri rele
"Unul dintre motivele cele mai bune este deplasarea alimentelor", spune Leaman. "Lucrez mult pe obiceiuri și dacă cineva nu a mâncat de 30 de ani, ei vor face trei zile de dietă bună și apoi vor avea o pizza. În loc să schimbați totul, trucul este să adăugați mai multe lucruri bune până când le împinge lucrurile rele. În cazul în care micul dvs. dejun este acum ouăle pe pâine prăjită, adăugați niște broccoli sau spanac sau poate aruncați un alt ou. În cele din urmă vei lăsa toastul afară. Gândiți-vă în loc să vă optimizați și continuați să faceți schimbări minore."
Contează cum îi gătesc? da
"Există dovezi bune că păstrați mai mult conținutul de fibre și antioxidanți în majoritatea legumelor verzi când aburiți, decât să le fierbeți", spune Leaman. Aruncați sparanghelul sau broccoli într-o cratiță cu o sticlă de apă rece timp de patru până la cinci minute. Pentru aroma suplimentară, terminați-le cu o pată de unt și o presă de sare.
Trebuie să merg organic? Ar putea ajuta
Încă nu suntem siguri de avantajele alimentelor ecologice în general, dar dovezile încep să se înmulțească în special cu legumele. Un studiu realizat de Universitatea din Newcastle publicat în 2014 a concluzionat că există diferențe semnificative din punct de vedere statistic, cu o gamă de antioxidanți fiind "substanțial mai ridicată" - între 19% și 69% - în legumele organice.
Studiul sa bazat pe o analiză a 343 de studii evaluate de colegi și a descoperit niveluri mai scăzute de cadmiu și pesticide din metale grele în alimentele ecologice - dar există încă controverse cu privire la modul în care rezultatele se leagă de rezultatele sănătății. Consensul? Du-te organic dacă îți poți permite - dar orice legume este mai bun decât nici unul.
Ar trebui să folosesc vreodată praf de verdeață? Nu până când nu vei lovi cinci sau șase porții zilnice de legume
Aruncând o mână de praf de verdeață în shake-ul proteic ar putea fi mai atrăgătoare decât hîrtia de brocoli, dar din păcate lucrurile nu sunt atât de simple. Deși conținutul său de vitamine este similar, fibrele și produsele fitochimice pe care le obțineți din legume sunt greu de reprodus.
"Nu recomand scuturarea verde", spune Leaman. "Asta ar trebui să fie o tratație pe care o câștigi când deja distrugi cinci sau șase porții de legume pe zi. Dacă doriți o băutură verde care funcționează, aburiți niște broccoli și aruncați-o într-un blender, apoi puneți-i câte o ceașcă cu fiecare masă. Am văzut că tipii merg de la abs abs până la abs, făcând asta."
