Când oamenii încearcă să-și facă stilul lor de viață mai sănătos, tind să se concentreze asupra a două domenii - dieta lor și cantitatea de exerciții pe care o fac - dar există mai mult pentru o viață sănătoasă și fericită decât asta.
Așa spune dr. Rangan Chatterjee, autorul cărții noi 4 Pilonul Plan (RRP £ 12.99, Penguin), ceea ce sugerează, după cum probabil ați elaborat deja, că există patru factori care trebuie luați în considerare atunci când încercați să aduceți schimbări pozitive stilului tău de viață. Care sunt acești factori? Întrebare bună, de fapt e prima întrebare pe care am întrebat-o când am vorbit cu Chatterjee.
Care sunt cele patru piloni?
"Cei patru piloni sunt relaxare, mâncare, mișcare și somn", spune Chatterjee. Mulți dintre noi recunosc importanța hranei și a mișcării, dar somnul și relaxarea sunt foarte subevaluate. Găsesc din ce în ce mai mult că dieta și mișcarea oamenilor nu sunt prea rele și, mai degrabă decât încercarea de a deveni perfecți în aceste domenii sau obținerea unei îmbunătățiri de 5%, sunt mult mai bine dacă se concentrează asupra alți piloni.
Este vorba de echilibru, nu de perfecțiune și nu este prescriptivă. Nu-mi spun oamenilor ce să facă. Acesta este un caz de a încerca să strălucești atenția asupra lucrurilor pe care le poți face, care te vor ajuta.
Vă recomandăm cinci lucruri pe care le puteți face pentru fiecare pilon din carte. Trebuie oamenii să le facă pe toți?
"Sincer, va fi foarte greu să faceți totul 20. Pentru majoritatea pacienților mei, 12 pare să aibă dreptate. Asta e suficient pentru a le face sa se simta foarte bine, dar este individual. Puteți personaliza acest plan."
Cei patru piloni
Pentru o privire mai atentă la plan, am vorbit cu Chatterjee despre fiecare dintre stâlpi și am cerut o recomandare a unui singur lucru pe care îl puteți încerca de la fiecare.
Relaxa
Cele cinci acțiuni ale lui Chatterjee pentru a încerca să trăiască o zi pe săptămână fără ecran sau să vă asigurați că mănânci cel puțin o masă pe zi la o masă fără un dispozitiv conectat lângă dvs.
"Încep cu relaxarea este pentru că cred că este probabil cea mai subevaluată componentă a sănătății", spune Chatterjee. "Credem că relaxarea este ceva la care ne vom potrivi când vom face totul, dar, din păcate, pentru mulți dintre noi nu terminăm niciodată lista noastră de lucru".
Încearcă … o practică zilnică de liniște
"Acesta este doar un moment din zi când apăsați butonul de pauză", spune Chatterjee. "Încercați să începeți cu doar două minute de meditație pe zi. Această practică zilnică va începe să aibă un impact masiv asupra sănătății dumneavoastră generale.
Trebuie să ne pregătim mințile. Dacă aveați de gând să conduceți maratonul de la Londra, nu ați merge la o jogging în jurul blocului și spuneți că nu puteți face asta - ați înțelege că trebuie să vă antrenați corpul pentru a face un maraton.
Puteți asculta cu mintea voastră muzica preferată pe telefon prin căști - atâta timp cât nu derulați în același timp social media. De asemenea, acum există atât de multe aplicații de meditație. Calm este unul dintre preferatele mele și există și Headspace.
Puteți încerca, de asemenea, 3-4-5 respirație - vă respirați pentru trei, țineți patru, și respirați pentru cinci. Când respirația noastră este mai lungă decât respirația noastră, acționăm partea de relaxare a sistemului nostru nervos.
"Puneți-l în jurnalul dvs. - la ora 19:00 opresc totul și conectați-vă la această aplicație de meditație sau la 7.30 am face 3-4-5 respirație timp de cinci minute. Acest lucru este posibil pentru toată lumea - trebuie doar să începeți."
RECOMANDAT: cele mai bune aplicații de înțelegere
Mânca
Sfatul dietetic în Planul 4 pilon se indeparteaza de ideea ca exista o dieta de o singura mentiune care va functiona pentru toata lumea. În schimb, recomandă schimbări generale pe care le puteți face, care includ consumarea a cinci porții de legume diferite în fiecare zi și consumul a opt pahare de apă. O schimbare pe care nu ați luat-o în considerare, totuși, se mănâncă doar într-o fereastră strict definită în fiecare zi.
RECOMANDAT: Ce fructe și legume se numără în cinci zile?
Încercați … fereastra de 12 ore
"Aceasta este una dintre intervențiile mele preferate în carte", spune Chatterjee. Deoarece, deși aș recomanda să schimbi ceea ce mănânci, nu trebuie să schimbi ceea ce mănânci, doar atunci când mănânci. În cultura noastră modernă, mâncăm tot timpul. Când mâncăm târziu seara, suntem în general puțin plictisiți. Avem ceea ce eu numesc o gură mâncantă. Este doar ceva de făcut.
"Când vă restrângeți fereastra de mâncare, o cantitate imensă de beneficii intră în corp. Puteți obține un control mai bun asupra glicemiei și a greutății dumneavoastră, iar sistemul imunitar funcționează mai bine. Mitocondriile, care sunt fabricile de energie ale corpului, funcționează și mai eficient. Îmbunătățește, de asemenea, sănătatea bolilor intestinale, care este esențială pentru sănătatea generală."
Mișcare
Ca și în cazul sfaturilor lui Chatterjee din Pilonul de mâncare, majoritatea sugestiilor de mișcare se potrivesc gândirii actuale, cum ar fi mersul cu cel puțin 10.000 de pași pe zi și efectuarea unui antrenament de forță de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, o sugestie care ne-a stat în evidență a fost exercițiile pe care Chatterjee le spune că trebuie să le faceți în fiecare zi.
Încearcă … exerciții zilnice de glute
"Majoritatea dintre noi nu ne punem in pozitii in care trebuie sa ne schimbam glutele", spune Chatterjee."Dacă sunteți așezat toată ziua, creierul dvs. nu are niciun motiv să vă activați glutele, așa că pentru mulți dintre noi au adormit. Chiar și atunci când mergi, nu-i tragi în mod corespunzător.
Exercițiile de lipire nu oferă corpului vreo opțiune decât să vă schimbe glutele. Fac două minute de exerciții de glute în fiecare dimineață, în timp ce cafeaua mea este berii. Mă pregătește pentru o zi. Mă simt mers mai bine.
Puteți vedea videoclipuri despre cum să faceți exerciții de glute, cum ar fi extensiile șoldului și ceasurile pe care Chatterjee le recomandă, pe site-ul său.
Dormi
S-ar putea să vă gândiți că este mai greu să vă controlați somnul decât celelalte aspecte ale planului. Așa am crezut, oricum. Chatterjee nu este de acord.
"Cei mai mulți oameni care au probleme fac ceva în stilul de viață cotidian care afectează capacitatea lor de a dormi", spune Chatterjee.
"Realitatea este că atunci când majoritatea oamenilor merg la camping, ei dorm adesea ușor și dorm bine. Asta pentru că vă eliminați din acest mediu moderne modern."
RECOMANDAT: Cum să dormi mai bine
Pentru a rezolva acest lucru, Chatterjee recomandă o perioadă fără tehnologie - în mod ideal 90 de minute, dar atâta timp cât puteți să vă ocupați dacă nu - înainte de culcare. O altă acțiune pe care o puteți lua pentru a vă îmbunătăți somnul este "să vă gestionați comoția". Nu am știut ce înseamnă asta, așa că am întrebat-o.
Încercați … să gestionați agitația voastră
"Acest lucru are legătură cu agitația emoțională", spune Chatterjee. "Una dintre cele mai frecvente cauze de a nu dormi nu este în măsură să vă schimbe creierul.
A fost un sondaj de somn Marea Britanie în 2012 și a arătat că cele mai frecvente gânduri care au ținut oamenii noaptea au fost despre ceea ce au făcut în acea zi și ce ar trebui să facă mâine.
Ideea este de a minimiza orice activitate care va ridica tensiunea emotionala inainte de culcare. Dacă aveți ceva profund și semnificativ pentru a discuta cu partenerul dvs., încercați să nu o faceți târziu seara înainte de culcare. Sau dacă trebuie să treceți prin declarațiile dvs. bancare și să discutați despre chestiuni financiare, încercați să nu faceți asta seara. Dacă e-mailurile de lucru vă stresează, aveți un timp de întrerupere, cum ar fi 8pm sau 8.30pm, și spuneți "după acest timp nu voi merge în contul meu de e-mail de lucru".
"Oricine poate să vă trimită un e-mail la ora oră dorită - nu aveți control asupra momentului în care cineva trimite acel e-mail, dar puteți controla atunci când îl priviți. Aceasta a fost o schimbare imensă pentru mine acum câțiva ani. Îl păstrez pe cei 90 de minute înainte de a mă culca și se schimbă viața."
