Michael Hutchinson este un biciclist de curse britanic care a deținut 53 de titluri pentru ciclism în timpul ciclului - un record pentru bărbați - și a reprezentat Irlanda de Nord la trei jocuri de la Commonwealth. El este, de asemenea, un autor și câștigător al premiului Best New Writer la British Sports Book Awards 2007.
Conceptul greșit pe care l-am avut despre lactat a fost acela că a fost responsabil de oboseala musculară și că asta a însemnat senzația de arsură. Oamenii de stiinta au stiut ca trupurile noastre au produs mai mult pe masura ce ne-am obosit si asta a insemnat ca a fost acuzat de tot, de la oprirea contractiilor musculare pana la durerea musculara post-exercitarea.
De fapt, lactatul este o parte integrantă a sistemului energetic al organismului. Este produsă în timpul exercițiilor anaerobe, când utilizați mai degrabă glicogen decât oxigen pentru combustibil și vă ajută să transportați ionii de hidrogen - cauza oboselii - departe de mușchii dumneavoastră.
Corpul dvs. începe să producă lactat în timpul unui exercițiu moderat, într-un punct numit pragul dumneavoastră de lactat sau LT1. Pentru mine acest lucru se întâmplă atunci când pulsul meu este de aproximativ 140 bpm. În acest moment, ficatul vă poate înlătura încă lactatul din sistem cu ușurință, ceea ce înseamnă că ionii de hidrogen sunt îndepărtați de mușchii dumneavoastră. În timpul exercițiilor grele - pentru mine în jur de 178 bpm - veți lovi LT2 sau "debutul acumulării de lactat din sânge", în cazul în care ficatul dvs. nu poate elimina toate lactatele pe care corpul dumneavoastră le creează. Deci, ionii de hidrogen rămân în mușchii dvs. și simțiți o senzație de arsură.
Acum că înțelegem acest lucru, scopul dvs. în formare nu ar trebui să fie acela de a reduce producția de lactat, ci, în schimb, de a vă face corpul să îl folosească în mod eficient. Este timpul să uităm că ideea că "muschii mei se umple cu acid lactic, linia de sosire nu poate veni destul de repede".
Gandeste repede
Optimizarea formării dvs. poate schimba modul în care organismul dvs. gestionează lactatul, ajutând la întârzierea apariției LT2 și a arderii asociate, însă aceste modificări vor fi ușor diferite în funcție de sport.
De exemplu, în fotbal trebuie să vă recuperați din sprinturile grele, în timp ce continuați să vă mișcați în jurul terenului. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe eforturile scurte și dificile de sprint, de zece până la 15 secunde, care vă depășesc punctul LT2, separate de două sau trei minute de "recuperare", în cazul în care încă mai alergați într-un ritm dificil, LT2.
Dacă te concentrezi pe alergarea unui maraton sau a unui alt sport în care trebuie să muncești în continuare, dar nu puneți în explozii super-intense, vrei să te antrenezi mai aproape de LT2. Faceți sprinturi deasupra LT2, fiecare având o durată de două minute, apoi faceți un minut de recuperare la puțin sub LT2. Va trebui doar să faceți aceste intervale de cinci sau șase ori pe sesiune pentru a obține beneficii.
Marginea de frunte
De ce ar trebui să vă pese de pregătirea pentru pragul de lactație? Deoarece lucrul la ea va fi plătit atunci când vă aflați pe teren sau pe pistă. Veți putea să vă împingeți mai mult timp înainte ca mușchii să înceapă să vă simțiți obosiți, iar asta vă va oferi un avantaj real față de opoziție. Timpul de recuperare va fi redus de asemenea, ceea ce înseamnă că o explozie de viteză nu vă va lăsa arsă.
Îmbunătățiți pragul de lactat
- Mai întâi găsiți pragul de lactat. Încălziți-vă, apoi cureți-vă pe un monitor de ritm cardiac și du-te pentru o alergare de 30 de minute în cel mai greu ritm. Înregistrați-vă ritmul cardiac pentru fiecare dintre cele 20 de minute ale rundei. Media acestui număr este LT2 dvs.
- Antrenament pentru distanțe lungi
- Rulați zece minute la 105% din LT2, apoi la două minute la 95%. Repetați de patru ori.
- Instruire pentru recuperare rapidă
- Rulați la LT2 timp de cinci minute, apoi împingeți până la 110% din LT2 pentru un minut. Repetați de trei ori.
