Ai bagat un loc RideLondon? Norocosule. Cursa masivă suprasubscrisă ar trebui să se afle pe lista de găleți a fiecărei persoane active și, din moment ce vă veți întoarce în loterie anul viitor, merită să obțineți tot dreptul de pregătire, fie că mergeți pe versiunea de 100 de mile sau pe cea mai scurtă prudență RideLondon- Surrey 46. Am întrebat-o pe Charlotte Kennedy, nutriționistă pentru Etixx Sports, pentru recomandările ei de alimentare înainte, în timpul și după cursa.
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de o cursă
Noaptea de dinainte
Ce să mănânce
S-ar putea suna plictisitor, dar păstrați-o cât mai simplă posibil. O cină simplă care folosește ingrediente proaspete ar trebui să reducă la minimum riscul oricăror probleme de digestie. Mâncarea trebuie să conțină o porție mare de carbohidrați cu o porție de proteine, cum ar fi somonul cu cartofi dulci sau spaghete cu carne slabă. Vă recomand să minimizați consumul de fibre - de exemplu, înlocuiți carbohidrații integrali cu alternativele lor albe, pentru a evita în continuare problemele de digestie.
RECOMANDAT: Încărcarea cu carbohidrați înainte de efectuarea unui maraton
Luați o gustare bogată în carbohidrați înainte de a merge la culcare - ceva asemănător cu untul de banane și arahidele pe prăjiturile de orez sau o băutură bogată în carbohidrați, cum ar fi Etixx Energy Load. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați în carbohidrații - vă veți trezi doar la ziua evenimentului, care vă este umflată și grea.
Ce să beți
Chiar și în noaptea dinaintea cursei, trebuie să vă asigurați că sunteți hidratat, savurând frecvent apă. Purtați o sticlă cu dvs. oriunde mergeți și faceți un efort conștient de a bea suficient. Chiar nu vrei să începi o zi de cursă într-o stare deshidratată, deoarece te va pune într-un dezavantaj imediat. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat, monitorizați culoarea urinei. Urina trebuie să fie o culoare de paie ușoară pentru o hidratare optimă.
RECOMANDAT: 10 sfaturi pentru primul dvs. Ciclism sportiv
Dimineața cursei
Ce să mănânce
Stick la ceea ce știi. Ia un mic dejun pe care esti obisnuit sa mananci inainte de antrenament. Acest lucru ar trebui să aibă un nivel ridicat de carbohidrați pentru a completa rezervoarele de combustibil și ar putea include un pic de proteine și grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți la maxim. Un bun exemplu ar fi terciul cu banane și unt de arahide. Asigurați-vă că mâncați cu două-trei ore înainte de începerea cursei.
Ce să beți
Începeți ziua cu mult lichid pentru a menține hidratarea. Sorbiți frecvent apă și încercați să beți aproximativ 500 ml de lichid aproximativ o oră înainte de începerea tratamentului. Aceasta ar putea fi o combinație de apă și băutură izotonică pentru a vă oferi un anumit combustibil și pentru a vă hidrata. Dacă sunteți obișnuiți cu o cafea de dimineață, nu trebuie să pierdeți - cofeina poate avea unele beneficii de performanță, astfel încât o mică cană să nu rănească. Dacă nu sunteți obișnuit cu cofeina, nu începeți să experimentați pentru prima dată în dimineața unui eveniment.
RECOMANDAT: Cum să ciclu într-un grup
În timpul cursei
Ce să mănânce
Până acum ar trebui să aveți un plan în locul a ceea ce veți mânca și când, dar există încă unele lucruri din ultima clipă despre care vă puteți gândi. Planificați să fiți la fel de autosuficienți pe cât puteți. Nu vă bazați pe stațiile alimentare, deoarece nu puteți garanta niciodată ce va fi disponibil și cât de ocupați vor fi. Când ajungeți la stațiile de alimentare, încercați să respectați planul cât mai mult posibil și fiți atenți la ceea ce vă indulgi. Căutați alimente bogate în carbohidrați și nu mâncați prea mult, în special cu grăsimi și proteine - sandwich-urile mici sunt bune.
Luați în considerare luarea unor alimente sărate împreună cu dvs., pentru a vă opri să vă îmbolnăviți de alimentele dulci cu carbohidrați - un păstrăv cu unt de arahide sau Marmite este bun.
Păstrați câteva surse de carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi geluri de energie în buzunar, în orice moment. Acestea vor fi cu adevărat utile dacă începi să te simți ca și cum te-ai băgat, pentru că pot furniza energie în zece minute. Amintiți-vă că ar trebui să aveți scopul de a mânca în jur de 60g de carbohidrați pe oră și ar trebui să faceți un efort de a mânca ceva mic la fiecare 20-30 de minute.
Utilizați opțiunile reale de hrană mai aproape de începutul pentru a oferi corpului tau timp pentru a le digera și pentru a salva produsele energetice atunci când aveți nevoie de o creștere rapidă. Ori de câte ori mâncați în timpul exercițiilor, sorbiți puțină apă pentru a ajuta la digerare.
Ce să beți
Scopul de a bea între 500 ml și un litru de lichid pe oră. Dacă vremea este fierbinte, va trebui să măriți dramatic cantitatea de lichid pe care o beți în comparație cu ceea ce vă obișnuiți, deci faceți un efort conștient să beți mai mult. Starea hidratată în timpul unui eveniment de anduranță se realizează utilizând o combinație de apă și băuturi izotonice, care vă oferă, de asemenea, carbohidrați și înlocuiește electroliții pierduți. În afară de băuturile izotonice, puteți folosi și o bandă electrolitică dizolvată în apă pentru a înlocui pierdut sodiu.
După Cursa
Ce să mănânce
Recuperarea de la RideLondon ar trebui să înceapă imediat ce ieșiți de pe bicicletă. Scopul este de a consuma carbohidrați și proteine cât mai curând posibil. Un exemplu extraordinar aici ar fi un shake de recuperare, cum ar fi Shake-ul de recuperare Etixx. Acestea sunt foarte ușor de băut și vă oferă foarte multe substanțe nutritive destul de repede. Se amestecă cu apă sau lapte pentru a ajuta la rehidratare.
Încercați să aveți o masă completă care conține o porție de carbohidrat, o porție de proteine și câteva vitamine și minerale la aproximativ două ore după finisare - gândiți puiul cu orez și legume. Deși ar putea fi tentant să vă răsfățați în multe tratamente, cu atât mai bine sunteți cu alimentația post-plimbare, cu atât este mai ușor să vă recuperați … dar să vă ajutați câțiva - tocmai ați terminat o provocare foarte dificilă!
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Ce să beți
După ce terminați, va trebui să înlocuiți tot fluidul pe care l-ați pierdut prin transpirație. Poate dura o lungă perioadă de timp pentru a atinge din nou nivelurile optime de hidratare și, prin urmare, ar trebui să faceți un efort de a bea apă până la patru ore după ce terminați. Monitorizați culoarea urinei pentru a afla când sunteți hidratat din nou. Deși aveți cu certitudine dreptul de a vă răsfăța cu berea dvs. de sărbătoare, nu vă bazați pe alcool pentru rehidratare.
Charlotte Kennedy este nutriționist pentru Etixx Sports
