Angajarea la antrenamentele pentru un maraton poate duce la o serie de schimbări în stilul tău de viață, dintre care cel mai notabil fiind faptul că vei începe să alergi mult mai mult (dacă surprinde, poate că tot acest lucru este un maraton Idee rea).
Dieta ta se va schimba, de asemenea, în timpul antrenamentului de maraton. Asta nu inseamna ca veti obtine zilnic toalete de paste umplute de paste - desi cu siguranta vor fi momente cand veti fi, este unul dintre avantajele de a conduce un maraton - dar va trebui sa incepeti sa consumati mai multe alimente în anumite zile și, probabil, veți începe să experimentați suplimente pentru a vă alimenta în mod special pe traseele dvs. lungi.
Pentru toate sfaturile de care aveți nevoie în ceea ce privește mâncarea în timpul pregătirii pentru un maraton, am vorbit cu expertul în domeniu, Tim Lawson, director și fondator al mărcii de nutriție sportivă Secret Training.
Care sunt principalele modificări generale ale unei dieta pe care ar trebui să o antreneze cineva pentru un maraton?
Există câteva sfaturi despre alimentație care nu se schimbă niciodată, indiferent de situație.
"Sfatul general nu este diferit de ceea ce se recomandă pentru o dietă sănătoasă regulată", spune Lawson. "Mai puțin alcool, multă verdeață, pește uleios și alimente cu proteine de calitate, uniform distribuite în timpul zilei, cu fluide suficiente".
Carburile sunt, de asemenea, cheia, dar nu treceți peste bord.
"Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul și ovăzul, ar trebui considerate drept carburant pentru sesiunile de pregătire", spune Lawson.
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
O greseala adesea facuta de sportivii amatori este aceea de a manca aceeasi zi de mic dejun bogat in carbohidrati, in fiecare zi, indiferent daca acestea sunt alimentate pentru o sesiune de antrenament grueling sau stau in birou toata ziua.
Carbohidrații care nu sunt utilizați drept combustibil pentru pregătire sunt depozitați rapid ca grăsimi. Deci, dacă nu vă antrenați, gândiți-vă mai mult la un ou fiert decât o oală mare de terci. Doar pentru că sunteți un alergător de maraton nu înseamnă că fiecare masă trebuie să fie încărcată cu paste."
Chiar acum s-ar putea să fii supărat - probabil că ai fost înnebunit de promisiunea carbohidraților nesfârșite când te-ai înscris la un maraton. O modalitate pozitivă de a privi cum să nu treceți peste bord pe carbohidrați sau mâncare nesănătoasă în general este că este o modalitate mai ușoară de a te îmbolnăvi mai bine decât să loghezi mai multe kilometri.
"Cele mai mari câștiguri de performanță ar putea fi din creșterea raportului dintre putere și greutate prin pierderea de masă, mai degrabă decât efectuarea mai multor kilometri", spune Lawson.
"Reducerea consumului de calorii nedorite reprezintă un punct de pornire evident. De exemplu, la fiecare 13 beți de bere pe care nu bei (ceea ce ați face în mod normal) în timpul unui maraton, este probabil să rezulte o reducere a greutății de curse de 1 kg. Acest lucru va avea un efect semnificativ asupra performanței."
Ar trebui să vă măriți consumul de calorii în funcție de kilometrajul pe parcursul unui plan de antrenament?
Bazându-se pe cele de mai sus, Lawson recomandă să vă uitați la greutatea globală atunci când vă determinați aportul de calorii, precum și formarea pe care o faceți.
"Creșterea caloriilor în conformitate cu instruirea este ceva ce trebuie să faceți doar dacă vă aflați la greutatea optimă a cursei dumneavoastră", spune Lawson.
"În practică, oamenii sunt rareori și chiar sportivii de vârf de elită vor încerca să-și reducă grăsimea corporală pentru evenimente specifice. Când sesiunile de antrenament devin mai grele și mai lungi, vor avea nevoie de alimentarea adecvată, dar departe de formare, cele mai mari câștiguri pot fi obținute din controlul porțiunii."
Deci, dacă nu sunteți deja la greutatea ideală, adăugarea unor calorii suplimentare în dieta dumneavoastră în timpul antrenamentului ar putea fi contraproductivă. Desigur, există limite la acest lucru.
"Dacă scăderea în greutate devine severă sau sesiunile de antrenament încep să sufere, atunci consumul de calorii trebuie să crească", spune Lawson.
Cât de repede trebuie să mănânci după sesiuni de antrenament?
"Există câteva studii care arată că activitatea enzimatică este cea mai activă în 20 de minute de la încheierea exercițiului și acest lucru a dus la accentul pe realimentarea în acea fereastră de 20 minute pentru a maximiza recuperarea", spune Lawson.
Alte studii arata ca, cu furnizarea adecvata de carbohidrati, este posibil sa inlocuiti depozitele de carbohidrati in 24 de ore daca aceasta fereastra este ratata.
Atunci când decideți când și ce să mâncați după o alergare, este important să luați în considerare nu numai instruirea pe care tocmai ați făcut-o, ci și ce intenționați să faceți în continuare.
"Dacă următoarea sesiune este o recuperare, este mai puțin necesară consumarea rapidă a carbohidraților decât dacă efectuați sesiuni de intervale de tip back-to-back cu o perioadă scurtă de recuperare", spune Lawson.
Și nu este vorba doar de carbohidrați pe care trebuie să îi țineți cont.
"De asemenea, ar trebui să consumați proteine cât mai curând posibil după exercițiu pentru a ajuta la recuperare", spune Lawson. Și este, de asemenea, important să rețineți că rehidratați și înlocuiți sodiul și potasiul. Mulți alergători folosesc o băutură electrolitică pentru acest lucru."
Cum ar trebui oamenii să folosească suplimente pentru a ajuta la formarea lor?
Chiar dacă nu ați folosit niciodată suplimente pentru a vă susține antrenamentele înainte, cerințele de formare de maraton le-ar putea face de neprețuit, dacă nu numai pentru confortul lor.
Suplimentele au utilizările lor. De exemplu, este mult mai ușor să consumăm un gel proteic care conține antioxidanți de antocianină de cireșe imediat după o sesiune de antrenament decât o cutie de ton și 40 de cireșe , spune Lawson.
Diferitele suplimente au utilizări diferite, de obicei legate de momentul în care le luați.
"Înainte de a-și exercita o băutură pe bază de carbohidrați sau un gel sau chiar un gel de cafea, energia poate ajuta la furnizarea energiei pentru a finaliza o sesiune dacă viața sa oprit pentru pregătirea optimă", spune Lawson.
"În timpul sesiunilor, gelurile și băuturile pe bază de carbohidrați pot fi cele mai bune modalități de a menține nivelurile de energie. Folosirea acestora în timpul unor sesiuni de instruire servește ca practică pentru eveniment și poate îmbunătăți calitatea sesiunilor."
RECOMANDAT: cele mai bune geluri de alergare
"După instruire, băuturile și gelurile pe bază de proteine oferă o modalitate convenabilă de realimentare."
Este vital să planificați ceea ce veți mânca și bea, în special în ceea ce privește alimentarea post-antrenament, deoarece suplimentele potrivite vă pot ajuta să vă recuperați mai repede.
"Nu lăsați-l la ceea ce este disponibil în vending machine sau în frigider acasă", spune Lawson.
"Există dovezi tot mai mari că fitonutrienții pe bază de antocian din fructe de padure, cireșe și altele asemenea pot reduce inflamația și pot îmbunătăți recuperarea. Efecte similare au fost observate și în cazul curcuminei și al extractului de curcumină."
Tim Lawson are o diplomă de licență în științe sportive și un master în fiziologia sportului și a exercițiilor și peste 30 de ani de experiență în domeniul sportului alimentar
