Squat-ul din spate este universal acceptat ca cel mai bun exercițiu unic pentru puterea totală a corpului și a fost numit pe bună dreptate "Regele Exercițiilor". Acestea fiind spuse, când mi se cere cea mai bună modalitate de a evalua puterea corpului inferior al atletului, răspunsul meu este ghemuirea din față. Și am patru motive bune. Beat cheats În primul rând, ghemuitul din față este cel mai onest test pentru rezistența corpului inferior. Este mai ușor să trișezi în spate, astfel încât ghemuitul din față oferă o interpretare mai obiectivă a nivelurilor maxime de rezistență. Acest lucru se datorează faptului că, dacă încercați să înșelați - prin împușcarea șoldurilor înapoi pe contracția concentrică - probabil că veți părăsi bara și vă puteți răni grav. Motivația de a fi sinceră este foarte înaltă în ghemuirea din față. Cel de-al doilea motiv este că ghemuitul din față accesează imediat flexibilitatea, pentru că nu puteți efectua exercițiul corect decât dacă flexibilitatea dvs. este bună în toate articulațiile majore. Când dau un test de forță care necesită flexibilitate, sportivii mei au un stimulent puternic să se antreneze pentru flexibilitate. Acest lucru este valabil în special pentru consumatorii de presă de pe banc, care au probleme cu susținerea barei în poziția corectă pe partea superioară a pieptului. Dacă un atlet are antebrațe strânse și rotoare externe ale umărului, va fi greu să țineți bara. Această deficiență poate fi corectată prin învățarea unei tehnici adecvate. Mai puțin stres la genunchi Al treilea motiv se bazează pe cercetarea științifică a sportului. Datele de electromiografie (EMG) sugerează că ghemuirea frontală este mai eficientă decât cea din spate în activarea laturii largi (cel mai mare mușchi din quad-uri) și rectus femoris (musculatura centrală a quad-urilor); de asemenea, analizele biomecanice indică faptul că ghemuirea frontală face mai puțină forță compresivă asupra genunchiului. Puneți pur și simplu, scaunele din față lucrează mai greu cu mai puțină stres pe genunchi. Încă nu sunt convinși? Cel de-al patrulea motiv pentru care apreciez squat-ul din față este că este un favorit printre antrenorii de forță din întreaga lume. Într-un sondaj al antrenorilor europeni de vârf care au fost întrebați ce au fost cele trei exerciții de rezistență superioară, consensul a fost răsturnarea puterii, presa înclinată a bancului și ghemuirea din față. Asta pentru ca atunci cand comparati ghemuirea din fata cu bancurile din spate, antrenorii de haltere considera ca squat-ul din fata este mai util pentru imbunatatirea curatirii si a puterii curate. Acest lucru are sens: poziția de plecare a unui scaun din față se apropie mai mult de poziția de pornire a unui curat, deoarece trunchiul este mai în poziție verticală decât în spate. Spătarul din spate ar fi considerat mai specific pentru smulgere, pentru că mânerul mai larg forțează sportivul să înceapă cu un unghi de înclinare care este mai paralel cu podeaua. Și pentru un halterofil competitiv, ghemuitul din față va ajuta în mod evident să se recupereze din poziția "rack" de jos a curat. Ca atare, dacă o putere sportivă curată sau curată este considerată relativ slabă în comparație cu celelalte teste de rezistență, ar fi bine ca sportivul să se concentreze mai mult pe squaturile din față. Forma frontală Pentru a efectua exercițiul, utilizați o prăjină pronunțată (palm-jos) ca și cum ați fi pentru o putere curată. Squat până când hamstrings acoperi complet mușchii gastrocnemius (varful superior). Nu ar trebui să vedeți lumina zilei între hamstrings și mușchi de vițel. Păstrați trunchiul în poziție verticală și împingeți coatele în sus și înăuntru. Un lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când utilizați squats este să nu depășiți niciodată șase repetări pe set. Acest lucru se datorează faptului că anvelopa dvs. de romboide este izometric înainte ca quad-urile dvs. să se concentreze. Nu vrei să ajungi într-un punct în care stai ghemuit cu o postură kyfotică (în spate). Atunci se întâmplă accidente. Obțineți mai multe sfaturi, găsiți cursuri și cumpărați suplimente la charlespoliquin.com
Veți găsi mai multe exerciții și sfaturi de instruire în revista, abonați acum și obține cinci emisiuni pentru £ 5.
