Dacă petreceți mai mult timp într-o sală de gimnastică, probabil că veți auzi băieți vorbind despre modul în care se desfășoară antrenamentul. De asemenea, le veți auzi discutați despre strategiile lor de nutriție pentru a vă grăbi sau pentru a obține o slabă calitate. Puteți chiar să le auziți în chat despre ceea ce fac pentru a accelera procesul de recuperare înainte de următoarea sesiune.
Ceea ce este puțin probabil să auzi, totuși, este vorba despre ce fac ei pentru a-și optimiza hormonii. Nu o veți auzi, deoarece, chiar dacă hormonii dvs. dictează totul, de la starea voastră la capacitatea de a vă împacheta pe mușchi, aceasta este o zonă de performanță care este aproape complet neglijată.
Ghidul nostru pentru jucătorii cheie din cascada hormonală (termenul folosit pentru a descrie modul în care acestea lucrează împreună) vă va ajuta să rezolvați ultima piesă a puzzle-ului de antrenament.
Testosteronul
De asemenea cunoscut ca si: Hormonul "omului"
Ce face: Îmbunătățește masa musculară, rezistența și densitatea osoasă, îmbunătățește funcția creierului și protejează împotriva bolii Alzheimer până la cancer
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Trăiesc ca un om peșteră
Cum să o facă: "Modul simplu de a stimula testosteronul este de a trăi ca un vânător-culegător și călugăriță cu jumătate de normă", spune nutriționistul și antrenorul Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Obțineți o mulțime de somn, de preferință cu ciclul de soare - între orele 10:00 și 6:00 este ideal dacă îl puteți gestiona. Mananca o gramada de carne, grasimi si alimente naturale intregi. Antrenează-te cu ascensoare mari, adăugând câteva sprinturi, sărituri și joacă. Evitați bătăile de alcool - pot opri producția de testosteron timp de până la două zile - dar vă puteți bucura de paharul ciudat de vin roșu. Bea multa apa - intre 2,5 si 3 litri pe zi este ideala pentru cei mai multi baieti. Evitați cafeaua după ora 16 și odihniți-vă și relaxați-vă când puteți. De asemenea, aveți o mulțime de sex dacă o puteți gestiona. "Prin urmare, avertismentul" part-time ".
Hormon de creștere
De asemenea cunoscut ca si: HGH, când este injectat ca constructor de mușchi pe bază de prescripție medicală
Ce face: Stimulează creșterea, reproducerea și regenerarea celulelor
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Gestionați orele de masă
Cum să o facă: Planul dvs. de stimulare a testosteronului va ajuta, de asemenea, cu producția de hormon de creștere, dar puteți să o îmbunătățiți și mai mult prin stabilirea aportului alimentar. "Cea mai eficientă modalitate de a stimula HGH variază în funcție de momentul în care vă exercitați", spune Coomber. Dacă vă antrenați devreme dimineața, încercați să luați cofeina și aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), lucrați pe stomacul gol și apoi mâncați 30 de minute după antrenament. Primele două sau trei sesiuni vor părea dure, dar vă veți adapta rapid pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai eficient în utilizarea propriilor magazine de energie ".
Dacă te antrenezi seara, totuși, corpul tău ar trebui să fie alimentat fără cofeină și BCAA. "Încă 30 de minute ar trebui să aveți o masă post-antrenament, dar ar trebui să includă carbohidrați simpli, cum ar fi cartofi, orez alb sau clătite de proteine", spune Coomber. Acestea vor promova recuperarea mai rapida si spikes mai mari in insulina, dar nivelul ridicat de glucoza din sange va scadea in jur de doua ore mai tarziu, lasand HGH sa creasca.
DHT
De asemenea cunoscut ca si:Producătorul de maneci
Ce face: Îți mărește starea de spirit, îți mărește puterea și îți îmbunătățește viața sexuală
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Mananca grasimile bune din animalele ecologice si din rasele libere
Cum să o facă: Dihidrotestosteronul - pentru a-și folosi titlul complet - este cel mai important hormon pe care nu l-ați auzit niciodată. Potrivit creatorului de dietă Warrior Ori Hofmekler, este "regele hormonilor masculini și de zece ori mai puternic decât testosteronul". De asemenea, nu se poate transforma în estrogen, spre deosebire de testosteron.
Deci, cum optimizați nivelurile dvs.? "Cea mai bună cale este consumul de grăsimi alimentare adecvate", declară Mike Mahler, antrenor de forță și condiționare. Uleiul de nucă de cocos și laptele sunt surse bune. Uleiul de magneziu și zincul pot, de asemenea, ajuta. "Carnea din fermele din fabrică este încărcată cu toxine și hormoni de stres", spune Mahler. "Nu puteți mânca carne sănătoasă de la animalele nesănătoase și cu cât mai puține toxine veți consuma, cu atât mai multă energie veți avea la dispoziție pentru o producție optimă de hormoni".
Cortizolul
De asemenea cunoscut ca si: Hormonul de stres
Ce face: Este eliberat ca răspuns la stres, eliberând glucoza pentru creier și generând energie din rezervele stocate - dar există un preț de plătit
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Păstrați calm și reevaluați-vă viața
Cum să o facă: Să fim cinstiți că nu puteți elimina toate stresul din viața voastră. Munca, viața de familie, emoțiile, mâncarea, băutura, nopțile târzii și spiritul tău contribuie la creșterea stresului, așa că trebuie să te concentrezi asupra a ceea ce poți controla și să nu te mai îngrijorezi de ceea ce nu poți. "Cel mai bun sfat este să te forțezi să te uiți la factorii de stres din viața ta, care sunt unici pentru fiecare individ", spune Coomber. - Șeful tău se comportă ca un fund? Trebuie să luați măsuri pentru a rezolva problema. Te suprasoliciti antrenamentul bazat pe cardio? Tăiați-vă înapoi și factorii de antrenament cu mai multă rezistență sau exerciții terapeutice, cum ar fi yoga. Este dieta dvs. prea mare în alcool, alimente prelucrate sau alte lucruri nesănătoase? Curăță. Stați până târziu vizionați TV? Treceți la citire timp de 30 de minute înainte de culcare.Este un membru al familiei sau prieten care vă provoacă stres? Rezolvați problema și rezolvați conflictul.
Pe lângă rezolvarea problemelor, puteți găsi că trebuie să vă modificați mentalitatea. "Dacă sunteți în general o persoană stresată, trebuie să vă schimbați procesul de gândire și să analizați problemele și scenariile dintr-o perspectivă diferită", spune Coomber.
Insulină
De asemenea cunoscut ca si: Regulatorul de carbohidrați și grăsimi
Ce face: Ajută celulele să preia glucoza pentru energie și reglează metabolismul
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui:Evitați pâinea și cerealele
Cum să o facă: Probabil că ați auzit de insulină din cauza rolului său în diabetul zaharat - diabeticii de tip 1 nu-l pot produce, în timp ce pacienții de tip 2 produc prea mult, deoarece organismul nu o folosește în mod eficient. Insulina este necesară pentru a transporta substanțe nutritive în celule, incluzând glucoza pentru funcția creierului. Lucrul pe care trebuie să-l eviți este rezistența la insulină. "Carbohidratii sunt cei mai mari stimulatori ai insulinei", spune Mahler. Proteina este un stimulent usor, dar stimuleaza si glucagonul, ceea ce ajuta la echilibrarea efectului. Pentru a vă optimiza nivelul de insulină, obțineți carbohidrații de la fructe cu conținut scăzut de glicemie, leguminoase și legume. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase din nuci și semințe, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și omega-3. Încercați o masă cu o lingură de ulei de nucă de cocos cu două ore înainte de un antrenament și bucurați-vă de avantajele.
Dopamina
De asemenea cunoscut ca si: Hormonul fericirii
Ce face:Vă ajută să rămâneți organizați, sociali și încrezători și fără comportamente de dependență
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Schimbați sarea și zahărul pentru condimente
Cum să o facă: "Dopamina este ceea ce conferă corpului tăria de care are nevoie pentru a ieși din pat dimineața și pentru a vă ocupa de ziua dumneavoastră", spune Mahler. "Este important în starea de spirit, motivație, atenție și învățare și este, de asemenea, conectat la comportament de dependență - persoanele cu niveluri scăzute sunt adesea dependente de plăcerea rapidă și cedează cu ușurință dependențelor." Dacă lipsiți de motivație sau senzație de oboseală și ars, dopamina este hormonul care trebuie abordat.
Începeți prin tăierea unor alimente care vă scad nivelul: "zahărul, pâinea albă, pastele și alte gustări prelucrate împiedică producția de dopamină", spune Mahler. "Pentru a vă ridica nivelul, încercați suplimentarea cu vitamina B și L-carnitină. Dulciurile condimentate vă vor ajuta: nucsoara este excelentă pentru o creștere a diminuării dimineții, dar scorțișoara, busuiocul, chimenul și turmericul sunt toate adiții grozave la dieta dumneavoastră.
Leptina
De asemenea cunoscut ca si: Hormonul foamei
Ce face: Acționează ca un pasaj între celulele grase și creierul tău.
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: Mănâncă mai puțin frecvent și mai bine
Cum să o facă:"Leptina este un hormon în celulele adipoase care comunică cu creierul pentru a determina consumul de energie", spune Mahler. "Atunci când funcționează în mod adecvat, leptina acționează ca un indicator al consumului de combustibil și ne permite să știm când avem suficient combustibil pentru a nu mai mânca înainte de apariția scurgerilor de nutrienți, ceea ce duce la stocarea grăsimii corporale".
Este posibil să aveți destul acest hormon, dar problemele pornesc atunci când rezistența la leptină intră și creierul dumneavoastră nu primește semnalele în mod corespunzător. Din fericire, este ușor de rezolvat. "Decupați alimente bogate în fructoză și concentrați-vă asupra alimentelor ecologice de înaltă calitate", spune Mahler, "ar trebui să consumați și proteine la fiecare masă - în special micul dejun. Îmi place un shake de putere cu 40g de proteine, fructe cu GI scăzut, cum ar fi afinele și grăsimile esențiale. "Luați mai multe decalaje între mese pentru a pierde grăsimile - puteți mânca mai frecvent în zilele de antrenament, dar lasă mai multe goluri de câteva ori pe săptămână.
melatonina
De asemenea cunoscut ca si: Hormonul de somn
Ce face: Ajută la calitatea și cantitatea de somn, care la rândul său afectează orice alt hormon
Pentru a-și valorifica puterea, ar trebui: A dormi mai mult și mai bine
Cum să o facă: Melatonina este secreta de glanda pineala in creier - creste in
raspunde la intuneric si scade ca raspuns la lumina ", spune antrenorul fortei Phil Learney. "Acesta joacă un rol important în somn, astfel încât, dacă producția sa este întreruptă, poate afecta modelele de somn și ciclurile hormonale. Persoanele cu jet de întârziere sau cei care lucrează schimburi de noapte pot avea adesea probleme în producerea melatoninei, ceea ce le afectează somnul și recuperarea ulterioară de stres.
Pentru a da o mână de ajutor, trebuie să vă îmbunătățiți mediul de somn. "Pe măsură ce nu ne mai trezim la răsăritul soarelui și la somn când soarele coboară, trebuie să replicăm întunericul complet pentru a dormi în mod eficient. Orice sursă de lumină, inclusiv luminile cu LED-uri pe ceasurile de alarmă, este suficientă pentru a întrerupe acest ciclu ", spune Learney. Cu alte cuvinte, opriți-le.
Dacă sunteți deficient puteți fi prescrise suplimente de melatonină. Puteți evita acest lucru, totuși, consumând alimente bogate în acid folic și vitamina C (care include majoritatea legumelor verzi) și proteine (cum ar fi carnea de vită, păsările de curte și produsele lactate).
