Squat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru toată lumea, indiferent dacă antrenezi forța, puterea, compoziția corporală, alergarea maratonului sau doar pentru a rămâne în formă. Indiferent de scopul dvs., iată ce trebuie să știți. Du-te jos Să nu vă fie frică să vă așezați în jos. O concepție greșită în mod obișnuit este că, atunci când coapsele tale merg sub paralel cu podeaua, e rău pentru genunchi. Baloney. Această regulă falsă vine în parte din ideea că este rău pentru genunchi să călătorească înainte de degetele de la picioare. Ți-ai dat seama că genunchii tăi fac asta de fiecare dată când urci scări în sus și în jos? Efectuarea de squat-uri cu miscare intreaga poate imbunatati forta, puterea, hipertrofia, mobilitatea functionala si forta articulatiei genunchiului, care va proteja impotriva leziunilor. Corectați VMO Vulful medialis oblic (VMO) este singurul dintre cei patru mușchi cvadriceps care traversează genunchiul și, ca atare, joacă un rol semnificativ în stabilitatea genunchiului. Un VMO slab face ca orice antrenament spate să fie ineficient prin afectarea alinierii genunchiului și vă pune în pericol rănirea. Squat-ul unu și unu-trimestru este o modalitate excelentă de a corecta slăbiciunea în VMO. Iată cum se face: ghemuit pentru un număr de cinci secunde până când atingi poziția inferioară, vin un sfert din drum într-un ritm lent și deliberat, du-te înapoi în jos sub control până când hamstrings dvs. acoperi viței, apoi veniți până când genunchii nu mai au blocaj. E un rep. Fii echilibrat Asigurați-vă mai bine ghemuirea prin obținerea unui echilibru structural între quad-uri și hamstrings. Cea mai practică modalitate de a determina echilibrul structural între acești doi mușchi cruciali este de a compara vârful 1-rep max (1RM) pentru ghemuitul din față cu 1MR pentru spate. Dacă greutatea din fața ta este mai mică de 85% din spatele tău, ai un dezechilibru. Lucrați pe această cale pentru a vă asigura că sunteți mai puternici și mai rapizi și puteți ridica mai în siguranță. Agitați lucrurile Dacă te străduiești să îți mărești maximul unu-rep sau să nu adaugi masa musculară pe picioare, poți să depășești un platou, făcând mai multe variante de squat. Sculele din față sunt primul exemplar evident, deoarece o ghemuită frontală grea este excelentă pentru accelerarea verticală și este o modalitate ideală de a activa abdominalele, quad-urile și spatele inferior. Sculele din față te țin sincer dacă ridici o încărcătură grea, pentru că dacă trișezi, probabil că vei lăsa bara sau se va răni. Scaunele din față necesită, de asemenea, flexibilitate în articulațiile șoldului, gleznei, încheieturii și umărului, ceea ce face ca acestea să vă ofere un stimulent pentru a lucra pe o gamă de mișcare, iar poziția brațului imită poziția de prindere a dispozitivului curat. Toată această practică vă va face mai bine să vă ridicați mai greu când vă întoarceți în spate. Sortează pantofii Dacă sunteți serios în privința îmbătrânirii, merită să investești într-o pereche de pantofi de haltere. În plus față de a fi rigid pentru a vă oferi o platformă solidă pentru ghemuit, aceste pantofi au un călcâi ridicat, de obicei de aproximativ 2,5 cm grosime. Acest călcâi vă permite să vă înclinați înapoi, pentru ca spatele dvs. să poată menține o poziție mai dreaptă în timpul squat. Acest efect este deosebit de valoros pentru cei cu viței stăpâniți, deoarece ar trebui să se aplece în față excesiv atunci când se ghemuiește pentru a compensa. Designul rigid al pantofului ajută, de asemenea, alinierea oaselor la nivelul gleznei și piciorului, astfel încât să fie mai ușor să păstrați genunchii în alinierea corectă atunci când vă ghemuiți. Obțineți sfaturi, găsiți un curs și cumpărați suplimente la charlespoliquin.com Pentru mai multe sfaturi de specialitate, abonați-vă la MF - vă vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Noua revistă iPad iPad interactivă este dezactivată acum. Faceți clic aici pentru al descărca.
Știți ghemuit?
Obțineți mai mult din fiecare rep, cu formă perfectă
1 Stați în picioare cu picioarele șoldului, cu marmura încărcată pe spatele umerilor - nu pe gât - și ținută cu o prindere largă. 2 Păstrați-vă miezul fixat și un arc natural în spate, îndoiți genunchii și coborâți cât puteți, controlând greutatea în orice moment. 3 Rotiți călcâiele în podea pentru a iniția faza de revenire. Împingeți genunchii în lateral - niciodată spre interior - pentru a vă întoarce la o poziție complet în picioare.
