Dacă ați jefuit lumea atletismului pentru soluții de pierdere a grăsimilor, probabil că nu veți începe cu acele mănunchiuri de mușchi care excelează ca aruncătoare cu ciocan. Dar noi avem și, dacă doriți să fiți mai puțini, mai rapizi și mai musculoși, așa ar trebui să faceți.
Acest antrenament cu pierderi de grăsime se bazează pe metodele de schimbare a jocului de aruncător de ciocan rusesc Sergey Litvinov, care a suflat vechea gardă la campionatul mondial din 1983 când a câștigat aurul în vârstă de 25 de ani. În cursul antrenamentului urma să urmeze ascensoarele complexe cu sprinturi de 400m, pentru trei runde. Simplu, dar sa dovedit atât de eficient încât a revoluționat sportul.
Aveți două opțiuni cu următorul antrenament, proiectat de Steve Kowalenko, antrenor principal la W10 Performance City Road din Londra și instructor complet Gym Jones certificat (urmați-l pe Instagram @virtus_fit). Primul este pentru discipolii adevărați de la Litvinov, dar veți avea nevoie de acces la săniile ponderate și o pistă de alergare și pentru a ridica în aer grele. Dacă acest lucru nu este accesibil, cealaltă opțiune sugerează alternative alternative prietenoase pentru sala de sport care respectă un principiu similar și vor arde calorii - atâta timp cât sunteți dispuși să vă împingeți în afara zonei de confort.
Cum functioneaza
Principiul lui Litvinov: împerecheați o grindă a unui ascensor compus greu cu un sprint exploziv făcut imediat după ce lăsați bara. Trei runde este tot ce aveți nevoie. Costul ridicat metabolic al acestui antrenament intens vă va lăsa să ardeți calorii mult după antrenament.
Directii
Pentru prima mișcare, utilizați ascensorul pe care l-am sugerat sau unul despre care știți că puteți face. Obiectivul este de a atinge opt repetari de calitate, apoi sprint imediat. Așteptați până când vă veți recupera complet - nu subestimați acest lucru - apoi repetați pentru trei runde totale. Asigurați-vă că efectuați cea de-a doua mișcare cât mai dinamic posibil pentru a culege întreaga recompensă. Data viitoare când faceți fie antrenamentul urmărește să mergeți mai departe sau mai greu pentru a păstra caloriile topite și pentru a obține mai bine. Încălziți întotdeauna folosind lista de verificare a antrenamentului de la Kowalenko.
Încălzire
Pregătiți-vă corpul pentru acțiuni de intensitate ridicată cu strategia de încălzire în cinci pași a lui Kowalenko.
- roll: Mai întâi petreceți câteva minute în călcarea oricăror noduri (altfel cunoscute sub numele de eliberare auto-miofascială) în țesutul dvs. muscular, cu o rolă de spumă și o minge de lacrosă.
- Canelură: Mobilizați articulațiile majore prin rotirea gleznică a gleznelor, șoldurilor și umerilor și deplasând întreaga gamă de mișcări pentru genunchi și coloanei vertebrale.
- Mișcare: Utilizați greutatea corporală pentru a vă activa mușchii prin efectuarea de squaturi de perete, lunges, press-up-uri și pull-up-uri, variind tempo-ul de la lent la rapid.
- A sari: Puneți în mișcare intensitatea cu niște genunchii înalți, lovituri de toc, sute de sărituri, zgomote de sare, scurte navete și sprinturi.
- Construi: Lucrați până la ascensoarele dvs. mari, începând cu barul pentru zece repetări, apoi 25% din greutatea țintă pentru opt repetări, 50% pentru șase, 70% pentru patru, 80% pentru două și 90% pentru un repet.
Antrenamentul lui Litvinov 1
Pregătiți o sanie și o sanie prowler gata de acțiune.
Ascunde puterea
prin GIPHY
seturi 3 rips 8 Odihnă 0 secunde
Țineți bara cu mâinile de două ori pe lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte la șolduri, astfel încât barul să fie chiar deasupra genunchilor. Generează puterea prin conducerea șoldurilor înainte și folosiți această mișcare pentru a ridica bara deasupra capului, ținând bara aproape de corpul dvs. pe drumul în sus. Puneți rapid într-un sfert de squat, astfel încât să nu trebuiască să-l ridicați la fel de înalt, să vă blocați umerii și să stați.
Urmăriți sprintul
seturi 3 Distanţă 20m Odihnă după cum este necesar
Aruncați bara și prindeți mânerele saniei cu brațele întinse. Păstrați-vă corpul scăzut și șoldurile dvs. sub nivelul umerilor, în timp ce pompiți puternic cu picioarele dvs. pentru întregul 20. Luptați arsul. Nu mușcați mai mult decât puteți face. Între 20 și 50 kg adăugat la sanie este o mulțime.
Antrenamentul lui Litvinov 2
Înființați-vă în mijlocul pistei dvs. de alergare locale pentru a vă dezlănțui prozacitatea atletică.
Slăbiciune față
prin GIPHY
seturi 3 rips 8 Odihnă 0 secunde
Restul barei de pe pieptul superior, cu mâinile pe care le țineți în poziție și cu coturile la fel de mari ca și cum le puteți obține. Cu pieptul în sus și cu spatele drept, ghemuit în jos, păstrând greutatea pe tocuri. Coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii se află în larg, apoi conduceți înapoi. Acest lucru este mult mai bun pentru întărirea nucleului decât cel din spate.
Sprint
seturi 3 Distanţă 200m Odihnă după cum este necesar
După repetarea finală, sprintați pe pista de alergare, menținând genunchii înalți, cu miezul fixat și energia în sus. Recuperați, încet. Jog în măsura în care aveți nevoie între sprinturi pentru a vă recupera.
Antrenamentul lui Litvinov 3
Aduceți bara la poalele unui deal abrupt și ajungeți la muncă.
Trageți înalt
prin GIPHY
seturi 3 rips 8 Odihnă 0 secunde
Țineți bara cu mâinile, lățimea lățimii umerilor. Înclinați-vă înainte la șolduri, astfel încât barul să fie chiar deasupra genunchilor. Generează puterea prin conducerea șoldurilor înainte și folosiți această mișcare pentru a ridica bara până la înălțimea pieptului, pe măsură ce vă ridicați pe bilele picioarelor, ținând bara aproape de corp și coatele dvs. înălțate. Acesta este totul despre energia brută generată de glutes - nu corpul superior.
Hill sprint
seturi 3 Distanţă 50m Odihnă după cum este necesar
După ultima repetare, aruncați bara și încărcați dealul. Continuați să vă pompați brațele și să împingeți greu la linia de sosire. Respiră, greu. Rețineți că distanța ideală depinde de înclinare. Dacă faceți crawlere deasupra liniei, scurtați-o.
