Rularea prin serile întunecate și blândice, când toți ceilalți se rătăcesc în fața televizorului, pot părea masochiști, dar, de fapt, arată o previziune mare. Obținerea antrenamentelor în timpul iernii vă va ridica starea de bază aerobică, oferindu-vă un avantaj față de colegii dvs. de alergător, odată ce primăvara se întoarce și sezonul începe din nou. Concurenții dvs. se vor pedepsi singuri, alergând pentru fitness, în timp ce veți fi deja acolo, bucurându-vă de avantajele de ardere a grăsimilor și de stimulare a energiei.
Stick la el
Este tentant să hibernezi în casa ta caldă toată iarna, dar studiile arată că dacă te duci doar șapte zile fără a-ți exercita volumul de sânge începe să scadă. Aceasta înseamnă că aveți mai puține celule de roșii din sânge care transportă oxigen pentru a vă alimenta mușchii. Dacă faceți trei până la șase săptămâni fără exerciții fizice, nivelul de fitness poate scădea la locul în care au fost înainte de a începe formarea.
Cald la sarcina ta
Generați multă căldură în timp ce alergați, indiferent cât de rece este, dar răcirea vântului vă poate scăpa. Purtați o mulțime de straturi, inclusiv un strat exterior impermeabil, și îndepărtați-le în timp ce încălziți. "Mâinile tale sunt extrem de reci, deoarece sângele este deviat spre miezul și mușchii activi, astfel că mănușile ușoare sunt o necesitate", spune alergătorul Steve Edwards, care a stabilit recent recordul celor mai rapide zece maraton în zece zile consecutive.
Continuați să lubrifiați
Conducătorii începători de iarnă afișează de multe ori o durere în gât după alergare, deoarece aerul rece uscat îndepărtează umezeala din organism, astfel încât să transportați întotdeauna apă. Purtarea salve de buze este, de asemenea, o idee bună. "Este ușor să uiți să bei când alergi în frig pentru că nu te simți sete", spune Sam Wilde, un fizioterapeut specialist musculo-scheletic la Pure Sports Medicine. "Asigurați-vă că sunteți pre-hidratat înainte de a alerga, astfel încât corpul dumneavoastră are o șansă de a vă menține cald."
Rămâi rapid
Doar pentru că este iarna și intenționați să vă construiți volumul de antrenament nu înseamnă că trebuie să alergi încet peste tot. Utilizați sesiuni de tempo (în cazul în care rulați chiar sub pragul la care trebuie să încetinești sau oprești) și o sesiune de intervale pe săptămână pentru a-ți păstra lovitura "sprint" pentru primăvară. Un studiu publicat în jurnalul "Medicină și știință în sport și exercițiu" a constatat că efectuarea unei sesiuni de 30 de minute de intervale de două minute cu opriri de trei minute a îmbunătățit capacitatea dumneavoastră cardiovasculară cu 13% mai mult decât alerga într-un ritm constant.
Mergeți la cumpărături cu pantof
Investește-i pe unii traineri de iarnă cu o mulțime de amortizoare și unele caracteristici rezistente la intemperii. Sloshing despre în înmuierea pantofi umede nu vă va inspira prin faptul că extra mile și, mai important, va crește impactul dvs. footfalls și riscul de însoțire a prejudiciului.
Nu te captiva
Muschii sunt expuși unui risc sporit de a se strânge în timpul iernii. "Încearcă să te încălzi înainte de a te duce afară cu niște lunges și ticăloși", spune Wilde. "Acest lucru vă va împiedica să ieșiți prea repede pe suprafețe alunecoase pe măsură ce vă luptați împotriva frigului și să vă ajutați să împiedicați alunecarea gleznei dacă faceți alunecare." De asemenea, luați în considerare utilizarea pantalonilor pentru a vă menține musculatura piciorului suplă și întindeți-vă pentru a vă încălzi după alerga.
Planificați la rasă
Introduceți data cursei țintă în jurnalul dvs. și apoi lucrați din nou, adăugând evenimente mai scurte ca cursuri de antrenament și pentru a vă inspira funcționarea în timpul iernii. De exemplu, dacă conduceți maratonul de la Londra în aprilie, încercați să finalizați un concurs de 5K, apoi un maraton de 10K și apoi o jumătate de maraton pentru a vă asigura că aveți o cursă. "Făcând curse mai scurte în timpul perioadei de antrenament vă menține motivat, dar îmbunătățește și performanța", spune Edwards. "Niciodată nu te antrenezi la fel de greu ca și tine, pentru că competiția pe care ți-o dăruiești."
A fi vazut
Ploaia și ceața îngreunează șoferii să vă vadă, investind astfel niște unelte de vizibilitate ridicată. Cele mai multe topuri de iarna au detaliile reflectorizante, deci nu trebuie sa te imbraci ca un om de intretinere a autostrazii, dar lumina bicicletelor cu LED-uri clipitoare va va face chiar mai putin probabil sa fii lovit.
Alimentați corect
Rularea în temperaturi de o singură cifră și vânturile urlă va arde mai multe calorii decât o jogging prin parc în primăvară, dar nu este o scuză să mănânci orice îți place. Mâncați o gustare sau luați o băutură energică cu 30-40 de minute înainte de fiecare fugă și aveți un mic dejun bogat în carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi terci de ovăz. Mananca carbohidrati cu eliberare rapida si proteine dupa un antrenament de recuperare, dar tineti cont de faptul ca vremea rece poate creste apetitul post-alergat.
Planificați să intrați într-un maraton? Apoi, facem strălucirea noastră de antrenament de maraton
