Ai…
A luat timp pentru fiecare set?
Efectul de antrenament și noua creștere a mușchilor pe care o deblocați în timpul unui antrenament depinde de timpul în care muschii dumneavoastră sunt sub tensiune. Fiecare repetare a unui exercițiu ar trebui să dureze patru până la șase secunde, astfel încât fiecare set să dureze 40-60 de secunde pentru a obține o creștere musculară. Timpul tău și fie încet lucrurile în jos sau adăugați mai multe repetări până la un maxim de 12 pe set.
A scăzut greutatea lentă?
Este tentant să lași gravitația să preia și să lase greutățile să scadă după ce ai bătut un intestin pentru a le ridica. Dar aceasta are câteva dezavantaje. Nu numai că vă riscați să crăpați sternul cu o barbell sau o supraexpusă o articulație, de asemenea, veți pierde cel puțin o treime din efectul de antrenament. Prin coborârea greutăților încet, ați introdus o contracție excentrică (prelungire) în mușchi și extindeți timpul sub tensiune, mărind mărimea musculare a antrenamentului.
Ridicat la eșec?
"Ridicarea la eșec" înseamnă că nu puteți finaliza ultima repriză a ultimului set pentru un exercițiu anume cu formă perfectă. La începutul antrenamentului, alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru numărul necesar de repere până la ultimul set. Până la sfârșitul acestui exercițiu, fibrele musculare necesare pentru a le îndeplini trebuie să fie complet epuizate - treabă și puteți trece la următorul exercițiu.
Ați folosit exercițiile corecte?
Mulți oameni cred că exercitarea unei părți a corpului va construi acea parte a corpului - că exercițiile care izolează quad-urile, spun, le vor da picioare mai mari. Dar efectul de antrenament al exercițiilor cu o singură mișcare, unice, nu este atât de mare, deoarece cantitatea de greutate pe care o puteți ridica este limitată și corpul în ansamblul său nu este supus multor eforturi. Exercițiile cu mai multe articulații care încorporează mai mult de un grup muscular în efortul dvs. pot ridica mai multă greutate, vă pot mări ritmul cardiac și puteți împinge în sânge mai mulți hormoni și nutrienți ai creșterii musculare. Prin urmare, pentru cele mai bune rezultate, amestecați mișcările mari de compuși cu cele mai mici izolate.
A evitat utilizarea impulsului?
Introducerea impulsului într-un ascensor este ieftinul luptătorului clasic. Ispita loveste atunci cand nu puteti obtine o greutate deasupra punctului de lipire si mutati o alta parte a corpului pentru a genera un impuls si a da un impuls. Problema este că ați lăsat musculatura să fie instruită de pe cârlig și a plasat o sarcină nenaturală pe o altă articulație, punându-o în pericol. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor pe care îi vizați în orice moment.
Ați epuizat rezervele dvs. de energie?
Există un motiv pentru care cele mai multe dintre antrenamentele de construcție a mușchilor MF durează aproximativ 40 de minute. După aceasta, exercițiile intense vor lua energia din mușchii și ficatul. Odată ce aceste rezerve sunt consumate, organismul se transformă în următoarea formă cea mai disponibilă de energie - țesutul muscular. Deci, pentru a-ți epuiza mușchii, fără a vă transforma într-un metabolism distructiv, mențineți antrenamentele sub 50 de minute. Dacă tot vă simțiți energic la sfârșit, creșteți intensitatea.
Ati echilibrat antrenamentul?
Poate fi greu să vă opriți partea mai puternică de la exercițiile dominante, să faceți tot munca și să obțineți toată creșterea. Încercați să faceți mișcări unilaterale, pregătindu-vă mai întâi partea cea mai slabă. O altă modalitate de a ajunge la un fizic necorespunzător este de a face prea multe exerciții fizice ale corpului superior și de a nu suge suficient. Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă putea antrena antrenamentele.
Ați progresat antrenamentul?
Teoria construirii musculare depinde de a face antrenamente mai grele treptat, pe măsură ce corpul se adaptează la formare și devine mai puternic. Este ușor să te blochezi pe un platou în care lucrezi în fiecare săptămână, dar dacă o faci, nu vei vedea noi rezultate. Evitați acest lucru făcând progresii mici, stabile, adăugând o greutate mică sau sporind numărul de seturi pe care le faceți la fiecare două săptămâni.
Mănâncă bine?
Doar ridicarea greutăților în jurul valorii de singură nu vă va aduce corpul muscular pe care îl urmați. Luați o gustare de carbohidrați cu o oră înainte de antrenament, astfel încât să aveți energia pentru a-ți lucra fibrele musculare până la epuizare. Dacă vă furnizați organismului suficientă energie și proteine după antrenament, acesta vă va repara mușchii, permițându-i să crească în dimensiune și densitate. În 15 minute de la încheierea sesiunii, mâncați o gustare care are un gram de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală și este de trei părți carb cu o parte proteină.
Am amestecat-o?
Dacă nu vă schimbați antrenamentul, acesta va fi mai ușor în timp - durează doar patru până la șase săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la regimul de antrenament pe care l-ați setat. Când se întâmplă, veți începe să pierdeți câștigurile pe care le-ați muncit atât de mult pentru - și riscați să ridicați o vătămare excesivă. În plus, te vei plictisi cu adevărat. Deci, amestecați-vă antrenamentul prin găsirea unor mișcări noi și antrenamente - Men's Fitness este întotdeauna un loc bun pentru a începe să căutați.
