În 2001, Consiliul American pentru Exerciții, o organizație non-profit dedicată promovării activităților sănătoase (și care a aterizat pe acronimul superb ACE), a comandat un studiu pentru a afla exact ce a fost cel mai bun exercițiu de bază. După ce au comparat 13 dintre cele mai comune exerciții, au ajuns la concluzia că criza de biciclete a depășit factura. Și cine trebuie să ne certăm cu ACE? Iată cum sa făcut.
Cum sa faci Crunchul bicicletei
- Începeți prin a vă afla pe pământ, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, iar capul și umerii vă ridică ușor deasupra.
- Puneți mâinile ușor pe părțile laterale ale capului; nu-ți tai degetele în urmă. Aveți grijă să nu vă strângeți capul cu mâinile în nici un moment în timpul exercițiului.
- Ridicați un picior chiar de la sol și extindeți-l.
- Ridicați celălalt picior și îndoiți genunchiul spre piept.
- Pe măsură ce faceți acest lucru, răsuciți-vă prin miezul dvs., astfel încât brațul opus vine spre genunchiul ridicat. Nu trebuie să atingeți cotul în genunchi, ci să vă concentrați pe mușchiul în timp ce vă întoarceți trunchiul. Cotul tău ar trebui să rămână în aceeași poziție față de capul tău de-a lungul întregului, "rândul care o aduce mai aproape de genunchi vine de la miezul tău. Ar putea fi cel mai bine să gândești umărul la genunchi pe măsură ce te muți, mai degrabă decât la cot la genunchi.
- Coborâți-vă piciorul și brațul în același timp în timp ce aduceți cele două membre opuse pentru a reflecta mișcarea.
- Păstrați pe laturile alternante până când veți reuși 10 repetări pe fiecare, urmărind trei seturi de 10 în total, sau adăugați criza bicicletei în antrenament de circuit și pur și simplu continuați să conduceți atât timp cât rulează cronometrul.
Beneficiile
După cum vă va spune ACE, criza bicicliștilor este un antrenament de bază excelent și aduce în joc toate tipurile de mușchi abdominali, inclusiv oblicele dificil de țintit (partea laterală a mușchilor). Împreună cu abdomenul, coapsele și glutele sunt implicate în mișcare.
Variații
Puteți modifica cu ușurință criza completă a bicicletelor pentru a face mai ușoară. Versiunea cea mai de bază implică aceleași mișcări, dar dintr-o poziție în picioare, îndoită, astfel încât brațul tău de întoarcere îți atinge genunchiul în jurul valorii de mijloc.
Pentru o versiune mai avansată, încercați criza ridicată a bicicletelor. Trebuie să vă așezați pe o bancă, ceea ce înseamnă că trebuie să vă ridicați piciorul în continuare pentru a vă întâlni cu torsul răsuciți. Pe lângă beneficiile principale ale ciclului clasic de biciclete, această versiune vă va îmbunătăți mobilitatea șoldului.
