Într-o lume perfectă, am fi cu toții atleți - capabili să suprapună presa cu durere zero și formă perfectă, maximizând mușchiul cu mecanică corporală impecabilă. Dar în lumea reală este mai dificilă decât pare. "Daca esti inflexibil de la noua la cinci, mentinandu-ti umerii in pozitie in timp ce apesi poate fi greu", spune trainerul James Adamson. "Faceți-le greșite și puteți mări tensiunea pe manșoanele rotative."
Introduceți mină de pământ. Exercițiile de mina de îngrijire implică ridicarea, ghemuirea sau apăsarea unui capăt al unei mănunchiuri înclinate și sunt o adăugare demnă la orice program de antrenament, dar sunt deosebit de bune pentru cei noi în camera de greutăți. Acest lucru se datorează faptului că acestea acționează ca o piatră de temelie între versiuni nepotrivite de exerciții precum squat și versiunile pline, cu încărcătură-barbell. Apropiind barul dintr-un unghi diferit, veți reduce stresul, în timp ce încă veți putea încărca pentru hipertrofie.
Unele săli de gimnastică vor avea o mină de teren dedicată, un dispozitiv pe care îl introduceți într-un capăt al unei barbe, dar puteți face și aceste prese cu un capăt al unei barbe împinse într-un colț (vă recomandăm să înfășurați capătul într-un prosop sau ceva similar evitați marcarea peretelui).
Presa de mine de mare este un exercițiu excelent pentru aproape tot corpul din partea superioară a corpului, cu pieptul, tricepsul și umerii care se ocupă de munca. Calea de curbură a presei și aderența neutră fac, de asemenea, ca minele de teren să se aplece mai ușor pe umeri decât presele verticale.
Cum sa faci presa de la mine
Nu există nici un standard convenit pentru acest exercițiu, așa că nu fi surprins dacă un PT vă va cere să faceți presa de mine contra diferit de modul descris aici. Variațiile coboară în a face presa în picioare sau în genunchi și ținând bara cu o mână sau două. Vom trece aici prin două prese comune de mină de teren, apoi detaliem mai mult în secțiunile de variații de mai jos. Cel puțin nu te vei plictisi de presa de mină în grabă.
Vedeți ce se referă la Cum se cuibărește Squat-ul de mine
Variații de presă în mina de vară
Îngenunchează presa de mine
Miscarea implicata intr-o presa fixa se schimba in functie de cat de inalti sunteti, deoarece barbele nu variaza atat de mult in lungimea pe care oamenii o fac la inaltimea lor. Dacă sunteți foarte înalt, mișcarea este mai degrabă o apăsare plană sau înclinată decât o presă verticală. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar dacă doriți o ridicare în stil vertical, aruncați pe un genunchi (pe aceeași parte cu brațul pe care îl presați) și efectuați presa. De asemenea, puteți face o presă cu două mâini, ambele genunchi pe podea.
Mina de presă de umăr la umăr
Ținând mânerul în ambele mâini cu un umăr, cu nivelul picioarelor și lățimea umărului, apăsați greutatea în sus și apoi aduceți-o până la umărul opus. Această mișcare face ca miezul tău să muncească mai mult pentru a te stabiliza în timpul mișcării.
Măsurătoare de mina cu o singură braț cu rotire
Începeți într-o poziție de presă cu o singură braț, într-o poziție despărțită cu piciorul opus în față. La începutul mișcării, greutatea trebuie să fie peste piciorul din spate. Apăsați în sus, întoarceți corpul și ridicați călcâiul din spate, astfel încât greutatea dvs. să se deplaseze înainte pe piciorul din față. Apoi, rotiți înapoi în timp ce reduceți greutatea. Această versiune recrutează picioarele mai mult și este o modalitate bună de a construi puterea pe tot corpul.
Mina de gheață să apese
Combinați două mișcări cheie cu această variație. Țineți capătul barei în ambele mâini, ghemuite până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă și apăsați bara de sus în sus într-o singură mișcare. Unghiul de avans al presei reduce șocurile umărului și nu aveți nevoie de o bară pe spate.
