Pentru a obține brațe mari aveți nevoie de bicepsuri mari. Aceasta este concluzia la care se apropie mulți oameni. Și acordat, atunci când caută să construiască tunuri de tir cu arcul, formarea bicepsului va prelua conducerea. Dar ca și Morgan Freeman Răscumpărarea Shawshank, tricepsul, care reprezintă două treimi din brațul dvs. superior, joacă un rol esențial de susținere.
Ca și în cazul aproape oricăror alte mușchi din corp, tricepsul tău răspunde cel mai bine la o multitudine de exerciții și protocoale de instruire care folosesc o varietate de unghiuri. Tricepsul este alcătuit din trei capete - de aici "tri" - capul lateral, capul medial și capul lung. Toate cele trei necesită o stimulare adecvată pentru rezultate optime.
Ansamblurile grele, complexe, cum ar fi presele de lagăr și punțile ponderate ar trebui să pună accentul pe pregătirea tricepsului, dar o selecție de exerciții de izolare merită, de asemenea, timpul tău. Lovitura de triceps este una dintre acestea.
RECOMANDAT: cele mai bune triceps exerciții pentru arme mari
Cum se face tricepsul înapoi
Puneți un genunchi, o gamă largă de picioare și o picior pe o bancă plată și îndoiți-vă pentru a vă menține trunchiul paralel cu podeaua. Prindeți capul banchetei cu vârful degetelor. În mâna exterioară țineți o gantere. Alegeți o greutate cu care puteți gestiona confortabil 12-15 repetări. Apăsați și țineți brațul care susține ganterele de lângă dvs., cu o cotă de 90 ° la cot. Îndreptați brațul înapoi până când acesta este paralel cu podeaua. Contractează-ți tricepsul la acea porțiune superioară a ascensorului. Coborâți încet până când brațul se întoarce la un unghi de 90 °. Repetați timp de 12-15 repetări, apoi comutați brațele.
Greseli comune de evitat
Atunci când îndreptați brațul la partea superioară a ascensorului, aveți grijă să nu vă îndoiți de încheietura mâinii. Aceasta îndepărtează o mare parte din tensiunea din triceps și o plasează pe antebrațe. De asemenea, trebuie să vă asigurați că brațul dvs. este ținut în permanență împotriva corpului. Dacă brațul tău coboară, tensiunea pe triceps se va diminua.
Triceps Vick variate
Tricepsul prin cablu
Folosirea unei mașini cu cabluri pentru triceps înseamnă că trebuie să lucrezi împotriva rezistenței constante pe tot parcursul exercițiului, pe care o vei observa în mod special când îți cobori antebrațul înapoi în poziția de plecare din a doua jumătate a mișcării.
Atașați un singur mâner în jos pe mașina de cablu. Țineți mânerul într-o strângere și împingeți-l departe de mașină, astfel încât să existe tensiune în cablu. Îndoiți-vă șoldurile, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie paralelă cu solul, cu brațul de lângă dvs. și îndoit la 90 ° la cot. Îndreptați-vă brațul în spatele dvs. pentru a efectua lovitura, apoi aduceți lent mânerul înapoi în poziția de plecare.
Triceps cu două brațe
Țineți o gantere în fiecare mână. Înclinați-vă înainte la șolduri până când spatele dvs. este paralel cu solul. Bratele superioare ar trebui să fie de partea ta, cu cotul îndoit la 90 °, astfel încât să ții gantera în fața torsului tău. Îndreptați ambele brațe în spatele dvs. simultan, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de plecare.
