Motivele pentru pierderea de grăsimi vin pe un spectru. Unii oameni doresc doar să scape un pic de cherestea, în timp ce pentru alții "șase pachete abs" este un fix permanent pe lista lor găleată. Dar cât de mult trebuie să pierzi și ce trebuie să faci pentru ao realiza?
Pentru bărbați, 20% din greutatea corporală sau mai mult este considerată nesănătoasă: vă puteți aștepta la niveluri mai scăzute de energie, la o scădere a speranței de viață și la un risc sporit de boală metabolică. Între 15 și 20% este spotul dulce - ușor de întreținut, legat de o serie de îmbunătățiri ale sănătății și de un teritoriu respectabil.
De acolo, în jos, devine mai dur - 13-15% înseamnă a face sacrificii, în timp ce 10-12% este teritoriul atletului de elită, unde veți începe să vedeți definiția absului în schimbul unei diete care este aproape întotdeauna pe punctul și mai multe formări sesiuni pe săptămână. Sub-10% este aerul rar, într-adevăr, și greu de întreținut fără un angajament constant.
Este esențial să vă amintiți că o mulțime de pierderi de grăsime se îndreaptă către dietă: va trebui să consumați mai multe proteine și legume, să reduceți alimentele prelucrate, zahărul și băutura și să hidratezi corect. Dar instruirea vă va da un ghinion. Iată cum să configurați un plan pe care îl completează și vă susține dieta.
Planul
Utilizați o împărțire în două direcții
"Deși balanța energetică este esențială pentru pierderea de grăsime și un antrenament complet de corp poate părea ca un mod de a arde calorii maxime, o alternativă de divizare superioară / inferioară a corpului poate fi de fapt mai benefică", spune specialistul în compoziția corporală Andrew Tracey. "Aceasta permite o intensitate mai mare - deci, mai degrabă decât să fii expus la ultimele exerciții și să te duci la jumătatea inimii, antrenamentul tău poate rămâne feroce până la sfârșit".
Antrenează-te în minutul ăsta
Pentru pierderile de grăsimi, odihna scurtă este cheia: în loc să vă lăsați să treacă treptat fântâna de apă, începeți un cronometru și faceți fiecare set la începutul minutelor. "Lucrand cu o structura EMOM - in fiecare minut de minute - poti pune kibosh-ul pe orice ganduri de a lua perioade de repaus mai lungi", spune Tracey. "Acest lucru va duce la un efect de compasiune pe măsură ce repetările devin din ce în ce mai dificil, timpul de odihnă devine mai scurt și acidul lactic se acumulează, determinând corpul dumneavoastră să elibereze o cascadă de hormoni vitali care ard grăsimi".
Utilizați finisere
"Finalizați cu opt până la 16 minute de condiționare", spune Tracey. "Măsurarea în greutate a corpului sau mișcările ușoare, combinate cu cardio intens, funcționează cel mai bine. Acesti producatori lucreaza nu numai pentru a accelera arderea caloriilor antrenamentului, dar pot ajuta la cresterea cheltuielilor zilnice de energie chiar si dupa antrenament, printr-un proces cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercitiu. Desi nu este totusi clar cat de eficient este acest efect afterburn, timpul salvat prin efectuarea acestor protocoale fata de tehnicile cardio traditionale le face optiunea superioara."
Măsuri cheie
Lifturile compuse sunt cheia aici: buclele biceps și extensiile piciorului nu vor face prea multe pentru a lovi metabolismul dvs. în unelte de mare viteză. "Aveți două finisoare regulate pe care le puteți urmări", spune Tracey. "Faceți notă nu numai de greutățile pe care le-ați folosit pentru fiecare exercițiu, ci și să vă înregistrați repetările sau timpul, astfel încât să știți întotdeauna cât de multe trebuie să faceți pentru a vă asigura că progresați. Când bateți scorul dvs. original cu 20%, adăugați greutate."
Începeți cu o bordură cu 10-1 și cu banda de propulsie: efectuați zece burpe, apoi zece împingători (cunoscute și sub denumirea de propulsoare) și apoi mergeți imediat în nouă bordură și nouă bateți și continuați în jos până când ajungeți unu. Du-te mai repede de fiecare dată.
A se vedea Exclusiv: Joe Wicks patru săptămâni Fat Loss WorkoutFat-Loss Workouts: Trei circuite pentru a Blitz BellyHow dvs. pentru a obține Ripped rapid
Antrenamentul
Această sesiune de subliniere a corpului inferior împerechează două seturi de mișcări într-un format EMOM - alternativă pe care o faceți până când timpul va crește
1A Deadlift
1B Barbell lunge
2A Squat fata
2B Deadlift în România
Finisher Rower
Ia-o pe o mașină de vânătoare și face un rând de 200 de calorii cât mai repede posibil. Fiecare minut minut, opriți și efectuați cinci bordură.
