Construiți mărimea cu aceste mișcări de construcție a mușchilor de la experți la marca sora noastrăMen's Fitness.
Gluetă pod de o singură picior
De ce: "Aceasta va crește puterea și stabilitatea șoldului", spune David Arnot, PT și directorul Evolve. "Vor beneficia de orice lucru care implică sprint, sărituri sau ghemuire".
Cum: Întinde-te cu o gantere în mâna ta dreaptă și du-te în jos prin călcâiul piciorului stâng pentru a ridica șoldurile. Scopul pentru patru seturi de zece repetari pe fiecare parte.
Barbell Lunge
De ce: "Acesta este un jucător important în jocul cu forța piciorului", spune Arnot. Va provoca glutele, quad-urile, mușchii de bază și cei din spate."
Cum: Cu un bar peste umerii din spate, strângeți mușchii de bază și coborâți într-o cădere. Țineți-vă spatele în poziție verticală, apoi scoateți piciorul din față pentru a sta. Scopul tău este să atingi 50% din maximul tău de o jumătate pentru cinci seturi de cinci.
Înclinați-vă bicepsul înfig
De ce: "Această mișcare elimină obiceiurile proaste de îndoire a brațelor, care pot opri creșterea bicepsului dumneavoastră", spune Arnot.
Cum: Întoarceți-vă pe o bancă așezată la o înclinare de 45 °, ținând gantere în fiecare mână. Păstrați-vă umerii înapoi pe măsură ce vă mișcați lent greutățile printr-o gamă completă de mișcări. Porniți lumina pentru a obține forma corectă și a viza patru seturi de 12.
Cablu transversal permanent
De ce: "Mușchii tăi au o întindere mult mai mare și o contracție mai mare cu această mișcare a pieptului de tip flye decât cea a mesei clasice, ceea ce înseamnă că vor crește mai repede", spune Arnot.
Cum: Ținând brațele drepte, du-te cu mâinile împreună în fața ta, făcând o pauză pentru o secundă pentru a-ți strânge cu adevărat mușchii pec cu fiecare rep. Scopul pentru patru seturi de 12.
RECOMANDAT: 5 exerciții pectorale care sunt mai bune decât presa de laborator
Straight-Arm Lat trageți în jos
De ce: "Controlul cu această mișcare este esențial pentru un spate puternic", spune Arnot. "Stăpânirea va susține lats dvs., spate și triceps inferior și de a crește dvs. max chin-up total."
Cum: Țineți atașamentul cu bară lungă cu o prindere largă. Păstrați corpul stabil și trageți în jos cu brațe drepte, apoi controlați încet barul înapoi la început pentru patru seturi de opt.
Garminmer Raise
De ce: "Această mișcare garantează că tensiunea este pe deplin pe abs și că acestea nu sunt înlăturate de flexorii șoldului", spune Arnot. "Rezultatul este un control robust al nucleului."
Cum: Așezați-vă de la o bară de tragere cu genunchii și coapsele orizontale. Ridicați încet genunchii spre axile dumneavoastră, apoi înapoi. Continuați până când eșuați, odihniți-vă, apoi repetați de două ori mai mult.
