Rularea unui maraton ia curaj, carbohidrați și o mulțime de antrenamente. Pentru mulți oameni este cea mai dificilă provocare fizică pe care o vor aborda în timpul vieții - dar având suficient timp să se pregătească, aproape oricine poate conduce un maraton.
Dacă ați urmărit maratonul de la Londra în weekend și ați hotărât că doriți să intrați în acțiune în 2019, nu este absolut necesar să așteptați să începeți cursurile pentru aceasta. Chiar dacă nu reușiți să obțineți un loc de vot sau un loc de caritate în cursul anului 2019, există o mulțime de alte maratonii de primăvară pentru a alerga și veți profita de avantajele pentru sănătate - atât din punct de vedere mental cât și fizic - deja facut.
Și dacă acest lucru este suficient pentru a vă convinge, începeți antrenamentele de maraton cu 12 luni înainte de ziua cea mare și puteți să vă faceți timp pentru a vă mări viteza de alergare foarte lent, reducând riscul de rănire și sporind bucuria sportului. Am vorbit cu Nick Anderson de la Running With Us, partenerul oficial de formare al lui Polar, despre modul cel mai potrivit de a petrece un an de antrenament pentru maraton.
Cum ar trebui un începător să descopere un an de alergare pentru a se pregăti pentru un maraton?
Primul dvs. obiectiv este de a instrui pentru un 5K, mai degrabă decât să încercați să faceți un drum lung. În opt săptămâni veți putea să conduceți primul dvs. 5K în tot drumul fără să vă opriți. Apoi este o progresie naturală la un 10K.
Antrenează-te pentru o jumătate de maraton în toamnă, cu o pauză ciudată aici și acolo și vei începe din ianuarie într-un loc cu adevărat bun, în mod regulat făcând un weekend de lungă durată de 60-90 de minute și alte câteva runde inteligente în săptămână, cum ar fi pragul de rulare, intervalele și cursele de deal.
Faceți acest lucru și veți fi atât de pregătiți să vă faceți primul maraton, probabil veți ajunge după un plan de ameliorare, mai degrabă decât un începător, iar maratonul dvs. va merge foarte bine.
Dacă sunteți incapabil sau supraponderal chiar acum, cum faceți să funcționați mai plăcut și să reduceți riscul rănirii?
Nu încercați să rulați prea mult sau prea repede. Rulați la viteza de chat - dacă nu puteți purta o conversație, atunci alergați prea mult. Purtați un monitor de ritm cardiac, înregistrați antrenamentele și începeți să vă uitați la recuperarea somnului. Verificați numărul de pași pe care îi faceți în cursul zilei și activitatea dvs. generală - doriți să deveniți în primul rând o ființă umană potrivită fizic.
Fă-te suficient de puternic pentru a alerga. Poate vedeți un fizio și aveți un MOT de corp, în loc să vă răniți în șase luni și să vedeți un fizio atunci, ceea ce fac majoritatea oamenilor. Faceți exerciții de rezistență, astfel încât să deveniți suficient de puternice încât corpul dumneavoastră să poată face față oricărui antrenament pe care îl aruncați.
Doar construiți totul și luați-vă corpul într-o călătorie de sănătate. În 12 luni veți fi un om sănătos care se bucură de viață și în multe alte domenii. Asta face totul durabil.
Vezi rularea pentru incepatori: o canapea de 8 saptamani pentru a 5K plan de formare pentru toata lumea Formare de formare pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea raniri Nine lucruri pe care le-am invatat care ruleaza maraton la Londra la 45
Cum poate un tracker de fitness să ajute un alergător începător? Care sunt caracteristicile cheie?
Pentru mine, ritmul cardiac este mai important decât capacitatea GPS. Oamenii caută GPS-ul pentru că vor să știe cât de departe și rapid au alergat și să urmărească unde au alergat. E minunat și totul arată grozav, dar poți deveni un pic de sclav pentru asta - căutând timp, urmărind distanțe suplimentare.
Pentru mine, ritmul cardiac este mai important. Acesta vă va spune dacă vă îmbogățiți, deoarece puteți vedea dacă ratele de odihnă și de recuperare ale inimii sunt mai bune și puteți vedea de asemenea cum aceeași alergare devine mai rapidă, dar cu aceeași frecvență cardiacă. Ritmul cardiac este măsura unică care nu vă minte niciodată - vă va spune dacă antrenezi prea mult sau dacă trebuie să alegi lucrurile.
