Frumusețea acestui antrenament de spate și biceps este că nu va dura prea mult, dar veți lovi în continuare aceste două grupuri musculare cheie greu și forța-le să crească mai mari și mai puternice, astfel încât să puteți atinge un fizic fărâmițat și slab. Urmați instrucțiunile de mai jos, respectând seturile și repetările detaliate și asigurați-vă că păstrați instrucțiunile din formularul nostru, astfel încât să efectuați replicile cât mai eficient posibil pentru a vă maximiza creșterea musculară slabă.
Pentru superseturi, completați toate repetările exercițiului A apoi deplasați-vă direct pe exercițiul B fără a vă odihni.
Superset 1
seturi 4 rips 10-12 (ultimul setat la eșec) Odihnă 2 minute între seturi
1A Rând cablu
1B Fluturaș inversat cu gantere îndoită
Superset 2
seturi 4 rips 8 (ultimul setat la eșec) Odihnă 2 minute între seturi
2A Bărbierit ponderat cu ciocanul
2B EZ-bar curl
3 rând inversat
seturi 2 rips Catre esec Odihnă 1 minut între seturi
Lie pe spate în mijlocul unei mașini Smith cu bara fixată de pe sol. Strângeți bara cu o prindere în umăr și strângeți întregul corp. Trageți-vă până când pieptul atinge bara, apoi întoarceți-vă încet la început.
Cardio: Intervale de biciclete de exerciții
Timp 20 de minute
Începeți cu bicicleta la un ritm constant timp de cinci minute. Pedala la fel de greu ca tine poate pentru 30 de secunde, apoi pedala mai lent pentru a recupera timp de două minute. Repetați acest model pentru celelalte 15 minute.
