Oamenii din Marea Britanie nu au timp pentru fibre. Potrivit NHS, consumul mediu este de 14g pe zi, când 30g este cantitatea recomandată. Din fericire, odată ce începeți să căutați, nu este o cerință dificilă de a vă întâlni.
De ce avem nevoie de fibre?
Obținerea de fibre suficiente poate reduce riscul de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și unele forme de cancer, precum și ajuta la controlul greutății dumneavoastră și vă asigură că rămâneți, ah, regulat. Fibrele ajută la digestia prin absorbția apei în timp ce aceasta trece prin intestin și astfel crește cantitatea de deșeuri produse. Fibra este, de asemenea, un aliat bun venit in lupta impotriva cresterii in greutate prin magia satiatiei. În general vorbind, te face să te simți mai plin pentru mai mult timp, dar fără a adăuga multe calorii.
Există de fapt două tipuri de fibre, solubile și insolubile. Acesta din urmă se deplasează prin corp fără a fi defalcat, asigurând buna funcționare a sistemului digestiv. Fibrele solubile pot fi digerate de către organism și sa demonstrat că reduc nivelurile de colesterol, reducând riscul bolilor de inimă.
Alimente bogate în fibre
Fibrele alimentare se găsesc numai în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și boabele. Sursele bune de fibre insolubile includ pâinea integrală, tărâțele și alte cereale și nuci. Pentru fibre solubile, mâncați ovăz, fructe și legume rădăcinoase.
RECOMANDAT: De ce ar trebui sa mancati mai multe intregi
Dacă nu sunteți deja un fan de fibre, fiți atenți să măriți treptat cantitatea din dieta dumneavoastră. Trecerea de la fibra zero la eroul de fibre prea repede poate provoca crampe stomacale și balonare.
Cereale integrale și integral
Dacă dieta dvs. curentă conține o mulțime de pâine și paste făinoase, atunci făină integrală este un excelent punct de plecare dacă căutați să o îmbunătățiți din punct de vedere medical. Nu numai că va crește nivelul digestiei cu ajutorul fibrelor, pierderea de grăsimi și sănătatea intestinală internă, dar va exista și o scădere în calorii. În medie, alimentele din toamna integrală conțin, de asemenea, mai multe proteine care vor ajuta la menținerea masei musculare.
Quinoa
Poate fi la modă, dar merită hype-ul. Cu aproximativ 6g de fibre pe porție, quinoa face o adăugare ideală pentru orice plan de nutriție luat în considerare. Ceea ce separă această sămânță este că în acea singură porție veți găsi, de asemenea, un impresionant 8g de proteine și un profil complet de aminoacizi.
semințe chia
Având în vedere mărimea lor minusculă, ați fi iertat că nu recunoașteți cât de importante sunt semințele de chia pentru dieta dumneavoastră. În doar 30g veți găsi peste 10g de fibre. Este, de asemenea, ușor să le încorporați în dieta dvs. - pur și simplu presărați și amestecați cu cereale, iaurturi și salate.
ciuperci
Ciupercile sunt pline de chitină, un tip de fibră dietetică insolubilă în apă, care formează pereții celulari ai tuturor ciupercilor. Fibrele insolubile nu sunt active din punct de vedere metabolic, deci nu conțin calorii, dar se adaugă la masa. Adăugați ciuperci la fripturi, sosuri și omelete pentru a vă menține complet.
nuci
Toate fructele cu coajă lemnoasă sunt bogate în fibre dietetice solubile în apă, care sunt dizolvate și fermentate în colon. Din toate migdalele nuci au cea mai mare fibre la 100g, asa ca gustare pe ele atunci cand foamea greve pentru a evita tentația de gustări dulci. Veți primi, de asemenea, o bătaie de vitamine B și E.
leguminoasele
Fasole, leguminoase și alte culturi din familia leguminoaselor au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre solubile și cantități decente de proteine - 100g de năut conține aproximativ 7g - precum și alte vitamine și minerale esențiale. Utilizați-le pentru a vărsa supe, sosuri și alte mese principale.
morcovi
Cele mai multe soiuri de legume rădăcinoase sunt bogate în fibre solubile, în timp ce piei lor sunt pline de fibre insolubile, în special cartofi dulci. Acoperiți legumele și ardeii de rădăcină tocate în ulei de măsline și coaceți în cuptor pentru o parte caldă, cu conținut scăzut de nutrienți pentru friptură și alte opțiuni de proteine.
Geacă de cartofi
Toate cartofii oferă o bucată bună de fibre, dar cel mai bun pariu este un cartof marcat considerabil cu pielea rămasă. Un cartof copt aduce 2.6g de fibre la 100g. Cu un cartof medie de sacou, care cântărește, în general, aproximativ 180-200g, veți fi înghesuiți în 5g de fibre înainte de a lua chiar în considerare umpluturile.
varză de Bruxelles
Aceste bile mici de distracție au fost limitate la mesele de Crăciun pentru prea mult timp, mai ales când vă gândiți la încărcătura de fibre pe care o aduc la masă. O porție de 100g de germeni contează pentru puțin peste 4g de fibre.
Caise uscate
Gustarea perfectă pentru vânătorii de fibre, pur și simplu nu faceți nuci și mănâncă întregul pachet, deoarece există și o cantitate mare de zahăr în caise uscate. O porție de 30 g conține o solidă de 1,9 g de fibre, care vă va face un gust frumos până la următoarea dvs. masă.
Ovăz
Doar 50g de ovăz conține 4,3g de fibre și face tot efortul pentru a introduce ouale undeva în rutina zilnică. Fie că e vorba de porridge sau muesli pentru micul dejun, sau o gustare de la flapjack. Sau pur și simplu să le pui într-o curry. Va funcționa? Cine poate spune până nu o încerci?
Tărâţe
Favoritul de lungă durată al fan clubului de fibre, tărâțele pentru micul dejun este modalitatea sigură de a vă face ziua liberă la începutul ideal. Un bol de All-Bran contine 10g de fibre, o treime impresionanta de 30g pe zi. Adăugați în unele stafide pentru fibre suplimentare și, mai important, pentru o anumită aromă.
Orez brun
Ar putea dura ceva mai mult pentru a găti, dar orezul brun aduce în jur de dublul fibrei de orez alb, noting 2g la 100g, deci merită să faceți comutatorul.
prune uscate
Iată o glumă veche, care îi va face pe fanii de fibre să se chicotească de fiecare dată: "Care este definiția unui pesimist? Cineva care pune prunele pe "Toți Branii". "Dacă punchline-ul nu are sens imediat asupra ta, nu-ți face griji - vei prinde în cabină. O gustare excelentă pe bază de fibre, 30g de prune, vă vor alimenta 1,7g de chestii.
Cartofi dulci
În afară de convingerile obișnuite, cartofii dulci se împachetează în 2,4g de fibre la 100g. Un cartof mare dulce cântărește, de obicei, aproximativ 150g, deci sunt 3,6g de fibre sortate.
humus
Datorită conținutului ridicat de năut, regele scufundărilor se sparge la cusături cu fibră. Un sfert de vas de 200g conține 2,4g, deci dacă considerați că toți oamenii normali mănâncă în mod compulsiv o cavitate în întregime într-o singură ședință, asta înseamnă aproape 10g de fibre! O încărcătură de grăsime prea, sigur (chiar dacă majoritatea este "bine", de natură nesaturată), dar gândiți-vă la fibre.
Conserve de porumb dulce
O opțiune ieftină, convenabilă și gustoasă pentru a vă umple dulapurile în cazul unei crize de fibre. O jumătate de boabe de porumb 325g conțin 3,3g de fibre. Pentru o dublă lovitură de fibre, gogoșiți niște porumb dulce cu orezul tău brun când îl gătești.
Plan de mese cu fibre mari
Mic dejun - All-Bran
Un bol de All-Bran aduce în fibră 10g, sunteți deja o treime din calea de acolo. O altă opțiune este o breșă de biscuiți Weetabix, care vă va oferi 4g.
RECOMANDAT: Micul dejun sănătos merită să te pregătești pentru
Pranz - cartofi cu fasole
Un uragan de fibră. Cartofii (cu piele) numără 5 g, în timp ce jumătate de boabe de fasole coapte sunt de 7,4 g. Dacă optați pentru sandwich-uri, două felii de făină integrală adaugă 3,5g.
Snack - Popcorn
Popcorn este o sursă excelentă de fibre, cu o cantitate de aproximativ 9 g de materii per 100 g, în timp ce un mic sac de migdale va contribui la 2 g la total, la fel ca un măr (cu piele).
RECOMANDAT: Gustări sănătoase
Cina - Paste cu sos de legume
Fiecare porție de paste de grâu integral de grâu peste 5g. Asigurați-vă sos dvs. veg-grele: morcovi va aduce în 4-5g pe servit gatit, la fel ca broccoli.
