Tenisul este unul dintre cele mai exigente sporturi pe care le puteți juca. Aceasta necesită o mare abilitate, o fitness și o putere incredibilă, și puterea mentală pentru a face față presiunii situațiilor de meci. În plus, la nivel de amator, există munca suplimentară de a fi propriul dvs. balon.
Nu vă putem ajuta să depășiți impulsul mental pentru a-l lovi cât de tare se poate la punctul de meci (eliminarea gardului din spate în timpul procesului) sau a abilităților dvs. de rachetă și cu siguranță nu suntem voluntari să căutăm după serioasele dvs. serii, dar am cerut prietenilor noștri la Fitness First cum să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness în sala de sport în moduri care se vor traduce în fața instanței.
"Tenisul încorporează numeroase discipline de fitness, cum ar fi forța, viteza, agilitatea, flexibilitatea și stabilitatea", spune fitnessul principal, James Capon.
Prin urmare, rutinele de antrenament trebuie să includă instruirea din fiecare dintre aceste discipline."
Iată cum puteți lovi fiecare din aceste zone la următoarea vizită la sala de sport.
Forța - Slam lateral de slam
Acea putere va servi mai întâi și frunzele care vă câștigă atât de multe puncte necesită multă putere în spatele lor.
"Pentru a construi puterea de a folosi echipamente, cum ar fi gantere și nisipuri, precum și exerciții de greutate corporală", spune Capon.
"Un exercițiu de nisip pentru a încorpora în antrenament este slamul lateral. Acest moment exploziv vizează multiple grupuri musculare, inclusiv lats, miez și picioare."
Țineți-vă picioarele cu lățimea umărului, cu nisipul de pe podea, pe exteriorul piciorului drept. Păstrați-vă pieptul în timp ce ajungeți în jos pentru a apuca nisipul.
Alegeți melcul de nisip cu ambele mâini și conduceți-vă șoldurile înainte, în timp ce aduceți greutatea deasupra capului într-o mișcare de arc. La extensie completă, rotiți spre stânga și împingeți nisipul în afara piciorului stâng.
Coborâți-vă pentru a ridica nisipul și repetați mișcarea, trăgând înapoi pe partea dreaptă a corpului. Încercați să lucrați timp de 45 de secunde și apoi să vă odihniți timp de 15 secunde. Repetați de trei până la cinci ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
"Ca o variație mai ușoară, puteți efectua mișcarea pe genunchi sau, pentru a face mai greu, încercați să adăugați un burpee între fiecare slam".
Viteza și agilitatea - Burpee Sprints
Jucătorii de tenis trebuie să fie rapid în picioare pentru a se ocupa de meciuri pline de sprâncene scurte, intense și mișcări laterale. Puteți face o trecere rapidă pe o banda de alergare, dar o modalitate mai bună de a lucra și pe agilitate este să încercați aceste sprinturi brutale.
"Luați un nisip sau alt marker și puneți-l în mijlocul unei încăperi", spune Capon.
Sprint spre marcator și când ajungeți la el, efectuați o bruiaj. Jog înapoi pentru a recupera și apoi repetați. Utilizați acest lucru ca finisher la sfârșitul unui antrenament. Lucrați timp de 30-45 de secunde, odihniți-vă pentru restul minutelor, apoi mergeți din nou timp de cinci minute în total.
Stabilitate - TRX Pistol Squat
Fiind puternică și stabilă nu vă va ajuta să vă zdrobiți adversarul în alegeri generale, dar va fi pe terenul de tenis. Construiți aceste calități, lucrând pe corpul inferior și cu miezul cu suflantele pistolului TRX.
"Squat-ul pistolului TRX vă îndreaptă atenția spre glutes, quads, hamstrings, miezul și partea inferioară a spatelui", spune Capon.
"Vino în apropierea mânerelor, cu picioarele împreună și luați-te. Apoi ridicați un picior, astfel încât piciorul este drept. Îndoiți-vă miezul în timp ce îndoiți genunchiul piciorului dvs. în picioare și coborâți la un nivel confortabil, apoi reveniți la vârf. Repetați zece până la 15 ori pe fiecare parte."
Poți să faci squtech-uri de pistol fără frânghii TRX, dar sunt foarte greu. "Dacă sunteți nou în acest exercițiu, TRX-ul face mai ușor să înveți cum să procedați în mod corespunzător cu un pistol", spune Capon. "Aceasta necesită un nivel bun de flexibilitate, echilibru și stabilitate.
"Pentru a face mișcarea mai dificilă, adăugați un salt când reveniți la poziția de plecare."
Flexibilitate - laminare cu spumă
Zona finală pentru a vă concentra pe cursul de tenis este flexibilitatea.
Flexibilitatea vă ajută să vă îmbunătățiți abilitățile defensive și, de asemenea, vă puteți ajuta să preveniți rănirile , spune Capon.
"Pentru a crește flexibilitatea, întindeți întotdeauna muschii după un antrenament. O modalitate bună de a face acest lucru este utilizarea unui cilindru de spumă."
Dacă sunteți nou în lumea rufelor de spumă, verificați ghidul nostru cuprinzător de eliberare de sine-miofascial (nu la fel de sexy pe cât se pare), care include exerciții pentru mușchii mai mari ai corpului inferior.
RECOMANDAT: Spumă Rolling 101
