Căutați un antrenament eficient de construire de arme pe care să-l faceți în timpul pauzei de prânz? Încearcă această sesiune superset. Acesta funcționează în opoziție cu grupurile musculare, la rândul său, pentru a reduce cantitatea de restul de care aveți nevoie în timpul antrenamentului și, prin urmare, maximizarea repetărilor.
Cum se face acest antrenament
Efectuați toate repetările de 1A apoi 1B fără odihnă. După 1B odihniți timp de 90 secunde, repetați până când se repetă toate seturile. Se odihnește timp de două minute, apoi treceți la următoarea superset și continuați până când toate superseturile sunt finalizate.
Tempo
Tempo-ul fiecărei mișcări este exprimat ca cifră de patru cifre. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde ar trebui să ia pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp ar trebui să pauză în partea de jos, al treilea cât timp ar trebui să luați pentru a ridica, și al patrulea cât timp ar trebui să pauză în partea de sus.
1A Biceps curl
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 0sec
Stați în picioare cu spatele și picioarele aproape în picioare, ținând o barbotă cu mâner subțire, cu mâinile în afara șoldurilor. Păstrați coatele coapse în lateral, bateți bara până spre piept, oprind chiar înainte ca antebrațele să ajungă vertical. Coborâți ușor bara până la început. Evitați rotirea înainte și înapoi pentru a genera un impuls, ceea ce scoate accentul de biceps.
1B rând inversat
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 90sec
Setați o bară de mașini Smith la o înălțime a pieptului. Așezați-l sub bara și țineți-o cu o prindere în relief, cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Ținând șoldurile în linie cu torsul, trageți corpul spre bar până când îl atingeți cu sternul. Treceți încet înapoi la început.
2A Trageți jos în jos
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 0sec
Așezați-vă pe scaun și trageți o bară de prindere la nivelul umerilor. Uită-te în față, retrage-ți umerii și ține-ți trunchiul în poziție verticală. Trageți bara în jos în fața dvs. până când ajunge la pieptul superior. Nu vă lăsați înapoi pentru a ajuta mișcarea. În partea de jos a mișcării, stoarceți lats-ul dvs., apoi întoarceți-l încet până la început.
2B Rândul cablului așezat
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 90sec
Așezați-vă pe bancă cu o ușoară îndoire în genunchi. Țineți un mâner dublu-D cu un mâner neutru atașat la roata inferioară a unei mașini de cablu. Asigurați-vă că există tensiune în cablu înainte de a începe. Trageți mânerul în stern, menținând mișcarea superioară a corpului până la un nivel minim, și strângeți lamelele umărului împreună. Întoarceți încet la început.
3A Bicepsul în picioare este îndoit
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 0sec
Stați în picioare, ținând un mâner cu cablu dublu atașat la scripetele joase ale unei mașini de cablu, cu palmele orientate în sus. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți-vă mâinile pentru a ridica mânerele spre bărbie. În partea superioară a mișcării strângeți bicepsul, apoi reveniți la început, strângând tricepsul în partea de jos a mișcării.
Cablu inversat de 3B cablu
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 90sec
Stați în mijlocul unei mașini de cablu cu brațele încrucișate, ținând atașamentul mânerului D atașat la scripetele înalte din fiecare mână. Extindeți-vă brațele departe de corp până când ambele brațe sunt drepte. Întoarceți-vă la început, menținând controlul greutății pe tot parcursul.
A se vedea legate de antrenament braț pentru a vă ajuta să umpleți tricou SleevesThe Best Biceps WorkoutThe antrenament pentru a construi biceps mai mare
4A Înclinați bicepsul bicepsului îndoiți
seturi 4 Reps: 8 Tempo 2010 Odihnă 0sec
Așezați-vă pe o bancă verticală care deține o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre înainte. Păstrați coatele aproape de părțile laterale, ridicați încet ganterele la înălțimea umărului, strângând bicepsul în partea de sus a mutarei. Înapoiați lent greutățile la început.
4B Înclinați ciocanul cu ciocan înclinat
seturi 4 rips 8 Tempo 2010 Odihnă 2min
Așezați-vă pe o bancă dreaptă cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Țineți coatele aproape de părțile laterale, ridicați ganterele la înălțimea umărului, strângându-vă bicepsul în partea de sus a mișcării. Întoarceți greutățile încet la început.
