Dacă Neil Armstrong a petrecut un pic mai mult timp în sala de gimnastică a NASA, ar fi putut să facă mai mult decât un mic pas când a ajuns pe suprafața Lunii. Cât de mult ar fi avansat omenirea în consecință, cine știe, dar cu siguranță merită să evităm eroarea lui Armstrong asigurând că furia este o bază a propriului tău regim de exerciții fizice.
Ce muschii fac trenurile?
Lunges sunt exerciții compuse care lucrează simultan mai multe grupuri musculare. Miscarea actioneaza muschii in solduri, glute si picioare pentru a le face mai puternici, mai echilibrati si mai flexibili in moduri care sunt extrem de utile intr-o varietate de sporturi precum si in viata de zi cu zi.
Puține exerciții de picior, dacă există, se pot potrivi cu suferința atunci când vine vorba de beneficii funcționale. Când pasul tău puternic te asigură că ai ultimul fel de tort înaintea colegilor tăi uimiți, sfârșește-ți pălăria până la capăt.
Cum sa fugi
Dintr-un start în picioare, faceți un pas înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Păstrați genunchiul din față deasupra gleznei, mai degrabă decât împins în fața ei și încercați să evitați genunchiul din spate atingând solul. În ceea ce privește corpul superior, țineți-vă spatele drept, umerii vă relaxați și bărbia în sus. Asigurați-vă că miezul dvs. este angajat în timpul mișcării.
Apoi, când împingeți înapoi la poziția de plecare, faceți-o prin tocuri.
Scopul pentru 20 de lunges pe ambele picioare, sau pentru a le face pentru un minut pe fiecare parte, asigurandu-va ca forma pe fiecare suflare este perfecta.
Sfaturi pentru formular
Ca orice exercițiu, căderea va face corpul tău mai robust și mai puternic dacă îl vei executa corect. Este un exercițiu provocator de a avea dreptate - necesită echilibru, coordonare și postură bună, precum și forță musculară - asigurați-vă că păstrați întotdeauna următoarele lucruri pentru a vă menține pe toți repuși perfecți.
Fruntea sus
Acest lucru vă va corecta poziția, astfel încât să nu ajungeți să priviți la piciorul principal, ceea ce face ca echilibrarea să fie mai dificilă.
Țineți pieptul în sus
Acest lucru vă va asigura corpul superior stând în poziție verticală, ceea ce vă ajută să vă lungeți înainte și înapoi fără probleme, precum și să mențineți coloana vertebrală în alinierea naturală.
Împletiți-vă nucleul
Acest lucru vă va menține strâns corpul superior, îmbunătățind capacitatea dumneavoastră de a scădea într-o cădere fără a cădea peste, și de lucru abs dvs. mai greu.
Tendeste-ti glutele
Faceți acest lucru chiar înainte de a începe fiecare rep pentru a vă asigura că vă recrutați fese și hamstrings, cele două grupuri principale de mușchi responsabile de mișcare.
Scăderea variațiilor
Odată ce ați stăpânit supraviețuirea standard, faceți o clipă pentru a vă spăla pe spate, apoi treceți la una dintre aceste variante.
Distracție ponderată
Cea mai ușoară modalitate de a crește atât dificultatea, cât și beneficiile unei căutări standard este de a adăuga o anumită greutate în ecuație. Încercați să țineți o gantere în fiecare mână lângă părți, sau să vă strângeți pe piept în timp ce vă alungeți. De asemenea, puteți adăuga greutatea la toate variantele de fugă de mai jos, odată ce ați stăpânit versiunea corporală a exercițiilor.
Învârtiți invers
O mulțime de variante de sufocare implică mișcarea în direcții diferite, dar din moment ce ați stăpânit trasatura standard, să începem pe planul sagital (care este înainte și înapoi). Faceți un pas mare înapoi și mai jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °, apoi împingeți înapoi în sus. De ce mergeți înapoi? Ei bine, aceiași mușchi sunt implicați ca într-o cădere standard, dar prin împingerea înapoi și înapoi în a doua jumătate a mișcării, reversibilitatea oferă o apropiere mai apropiată de mișcările pe care le veți întreprinde în sport, deci vă ajută să construiți funcțional putere.
Fugă laterală
O altă direcție nouă de a cădea - două direcții noi, de fapt, pentru că aveți două părți de jucat aici. Suspensia laterală sau laterală este o altă mișcare care imită mișcările de sport cum ar fi fotbalul și rugby-ul, unde mișcarea doar înainte și înapoi vă va face o răspundere pentru echipa dvs. și, de asemenea, atrage niște mușchi suplimentari pe coapsele interioare și exterioare. Din poziția în picioare, faceți un pas mare spre partea laterală și inferioară, până când genunchiul de pe piciorul dvs. principal este îndoit la 90 °, păstrând piciorul tău drept. Apoi împingeți înapoi.
Ceas de fugă
Odată ce ați introdus formularul pentru lunges înainte, invers și lateral, puneți-le pe toate împreună și finalizați un ceas. Treceți în față, pe o parte în spate și pe cealaltă parte succesiv pentru a lovi marcajele de 12, 3, 6 și 9 ore pe o față de ceas.
Mersul pe jos
Dacă rămâneți în staționare, începeți să vă simțiți ca un șobolan într-o cușcă, luați-vă călătoria pe drum (sau cel puțin acolo) cu versiunea de mers pe jos a exercițiului. Deplasați-vă înainte ca în mod normal, dar în loc să vă împingeți înapoi, mișcați-vă piciorul din spate, astfel încât să mergeți direct într-o altă cădere, păstrând cât mai puțin torsul pe măsură ce vă mișcați. Provocarea de a rămâne scăzută și echilibrată pe măsură ce vă deplasați va contribui la îmbunătățirea stabilității miezului și la întărirea musculaturii piciorului. De asemenea, poți face o plimbare inversă, dar există un dezavantaj evident pentru asta - nu poți vedea unde te duci.
Săriți fuga
Deplasarea în salt este cea mai avansată variantă de aici, dar este încă un exercițiu pe care aproape oricine îl va putea face odată ce se va ocupa de versiunea standard. Începeți să mergeți înainte într-o cădere clasică, dar în loc să vă împingeți înapoi, puterea în aer prin îndepărtarea piciorului din față și comutarea picioarelor în aer, astfel încât să aterizați gata să coborâți într-o altă fază pe piciorul opus.Această versiune a ascensiunii ajută la construirea unei puteri explozive în picioare și este o necesitate de mutare pentru alergătorii care doresc să-și mărească viteza.
