Aflați ce are nevoie corpul tau
"Principiul volumului este acela de a obține un surplus de calorii, în care consumați mai mult decât ardeți și transformați-l în mușchi cu o pregătire inteligentă", spune medicul și culturistul Emil Hodzovic. Dacă sunteți un "hardgainer" - cineva cu un metabolism rapid care se luptă să câștige în greutate - aceasta poate însemna reducerea unei tone de hrană. În primul rând, identificați cât de multe calorii aveți nevoie, elaborând rata metabolică bazală folosind un calculator online BMR, apoi depășiți puțin ținta dvs. calorică pe calea curată, consumând surse alimentare întregi cum ar fi friptura, ouăle și laptele. Aici, nutriționistul Matt Lovell descrie totalurile zilnice de macronutrienți atât pentru cei care se ocupă de durată cât și pentru cei care nu au astfel de probleme.
| Hardgainers | Alții | |
| Proteină pe kg de greutate corporală | 3g | 2g |
| Carbohidrați pe kg de greutate corporală | 5g | 2g |
| Grăsime pe kg de greutate corporală | 1g | 1g |
Deci, pentru o greutate de 75 kg, cantitatea de proteine este calculată ca 3 x 75 = 225 g.
RECOMANDAT: Dieta si antrenamentul lui Sam Warburton pentru a construi in vrac
Fast Food nu înseamnă că mănâncă murdar
Ați încercat vreodată să consumați sânge de pui și broccoli în valoare de 6.000 de calorii într-o zi? Hodzovic are și nu-l recomandă. Atunci când se încarcă pe fast-food-ul convenabil de înaltă calorie poate părea o soluție atrăgătoare. "Dar sărbătoarea exclusivă a hranei nesănătoase din punct de vedere nutrițional poate provoca vătămări dincolo de cerințele dumneavoastră de calorii și îngrășare, riscând o serie de boli de la diabet la boli de inimă", spune Hodzovic. Este important să nu compromiteți calitatea. Mergeți pentru carnea de vită cu hrănire în grajd, pui de găină și ouă liberă, precum și unt de nuci chimic - și există chiar și fidea de oală de bună calitate numită mese rapide de sport din bucătăria sport pentru o lovitură rapidă dar curată.
Aveți unele "suprafețe strategice"
Este noul mod de a face cheat mese. Lovell, care sfătuiește Asociația de Fotbal și lucrează cu Tottenham Hotspur și Manchester City, le prescrie fotbalistilor pentru tineret să-i ajute să devină suficient de mari pentru a supraviețui intensității Premier League. Regula: mâncați curate 80% din timp și vă permiteți o politică "nimic merge" pentru restul de 20%. De exemplu, cea mai mare parte a micului dejun ar trebui să arate o omeletă "curată" cu ulei de măsline extra virgin bogat în omega-3 și ambalată cu legume, curcan și chorizo în stânga, dedesubt, dar una din cinci plăcuța acestor clatite "murdare" de șuncă și afine - dar frigeți totul în ulei de nucă de cocos pentru a obține grăsimi sănătoase și nu distrugeți calitatea.
Continuați să faceți exerciții de înaltă intensitate
"În cazul în care consumul de calorii este ridicat, intensitatea dvs. de antrenament trebuie să fie mai mare", spune Hodzovic - în caz contrar vrac va deveni bulge. Ridicarea greutății cu mișcări complexe multi-articulare va crea stimulul pentru sinteza musculară, în timp ce intervalele ocazionale de mare intensitate pe vagonul sau bicicleta vă vor menține scăzut grăsimea corporală.
Hardgainerul care incinerează calorii chiar și atunci când se odihnește ar trebui să înlocuiască calorii pierdute în timpul unei sesiuni cu un amestec de carbohidrați și proteine înainte și după un antrenament. Purtați un dispozitiv de urmărire a activității care monitorizează ritmul cardiac pentru a identifica numărul de calorii pe care le ardeți într-o sesiune.
RECOMANDAT: Rețete de proteine se agită
Squat în fiecare zi
Sau cel puțin fiecare antrenament. "Squats-ul este un exercițiu epic și ele construiesc o dracuă mult mai mult decât picioarele, inclusiv o duritate mentală pe care doar nu o vei face bucle de biceps nesfârșite", spune Hodzovic. Există un timp și un loc pentru o diviziune a grupului muscular, dar pentru a profita de excesul caloric al unei antrenamente în vrac, corpul este un element cheie.
Ia-o usor
Elaborarea unui plan de seturi de drop-uri nesfârșite, negative și superseturi va dura, probabil, mai mult timp decât antrenamentele în sine și nu este timpul petrecut bine. În schimb, rămâneți la soluția încercată și testată a lui Hodzovic, "mișcare controlată cu tempo lent și seturi de odihnă-pauză".
Încercați acest set tempo-odihnă-pauză set cu biceps bucle: ridica max zece-rep max la un tempo de două secunde în sus, patru secunde în jos până la eșec. Se odihnește timp de 15 secunde. Ridicați din nou două secunde în sus, două secunde până la eșec. Odihniți 15 secunde din nou, apoi faceți un set final de repetări cât mai multe pe care le puteți aduna la un ritm mai rapid. Apoi, scuturați lactatul agonizant. Și nu uitați niciodată - creșteți în timp ce vă odihniți.
RECOMANDAT: Încearcă planul de antrenament pentru volum Henry Cavill folosit pentru Batman v Superman
Du-te dincolo de paste
Mănâncă curcubeul
Ca și în cazul carbohidraților, ar trebui să păstrați varietatea surselor de fructe și legume. "Mancati verde cu frunze verzi, fructe tropicale luminoase, fructe de padure inchise, spectrul complet", spune Lovell. Va asigura toate micronutrientii de care aveti nevoie.Împachetați mesele cu legume și leguminoase, astfel încât să nu trebuiască să cumpărați atât de mult carne scumpă. "Nu compromite acest lucru", spune Lovell. "Mortalitatea din toate cauzele scade cu 5% pentru fiecare porție zilnică de fructe și legume pe care le consumați". Este un compromis decent.
Urmăriți-vă nivelurile de zahăr din sânge
Corpul tău este un ciudat de control - într-un mod bun. Este excelent la controlul zahărului din sânge cu hormoni, cum ar fi insulina. "Dar alimentele dulci cu zahăr pe un" volum murdar "cauzează spikes de zahăr din sânge, care poartă riscuri pentru diabetul de tip 2", spune Hodzovic. Un gogoasa de gem va nu va sfatuiti peste margine, insa cateva ar putea sa va lase sa va simtiti lenesi atunci cand zaharul din sange scade dupa ce ati scuipat. Exercițiile regulate pot compensa unele dintre riscuri, astfel încât să salveze prăjiturile pentru zilele de antrenament mari.
Obțineți ajutor de la Suppi
Matt Lovell dezvăluie esențele
Ulei de pește: Pentru a incalzi toate cilindrii pentru cresterea maxima, celulele tale au nevoie de acizi grasi esentiali din uleiurile de peste de calitate farmaceutica. Alegeți-vă cu vitamina E.
CLA: Grăsimile cum ar fi acidul linoleic conjugat vă ajută organismul să administreze glucoza pe care o luați de la carbohidrați, astfel încât acesta să meargă la mușchii dumneavoastră și nu este depozitat ca grăsime.
ZMA: Dacă aveți grijă de părțile nutritive și de formare ale triumviratelor de creștere, această combinație de zinc și aspartat de magneziu va ajuta cererea dumneavoastră pentru al treilea somn.
Probioticele: Pentru sprijinul imunitar și funcția intestinală pentru a tolera exigențele ridicate asupra sistemului nervos central și sistemului digestiv de la mancarea și ridicarea grele.
Enzime digestive: Nu-ți poți permite o grindă lentă digestivă. Căutați cuvântul "proteolitic" de pe etichetă, pentru suplimentele de defalcare a proteinelor de ajutor pentru musculare maximă.
R-ALA / extract de afine: La fel ca CLA, acest sensibilizator de insulină ajută la transferarea zahărului în mușchi și mai puțin în depozitele de grăsimi.
RECOMANDAT: Cele mai bune suplimente pentru obținerea formei
