Mănâncă curcubeul
Nu aveți nevoie de sfaturi complexe - doar cunoștințele unui copil de cinci ani. "Când vine vorba de fructe și legume, scopul este" mănâncă curcubeul ", spune Brian St Pierre, directorul nutriției la Precision Nutrition. "Multe dintre beneficiile legumelor provin din conținutul lor de fitonutrienți, ceea ce îi conferă vegetalelor o paletă de culori. Pentru a maximiza beneficiile diferitelor fitonutrienți, este mai bine să încercați să obțineți o combinație de legume colorate zilnic (sau cel puțin săptămânal). Pentru verde, gândiți-vă sparanghel, broccoli, spanac și kale, pentru ardei roșii, roșii și ceapă. "Da, ar trebui să comandați și vinete și ridichi.
Uită-te la mâncare ca pe un spectru
Uitați de tăierea unor grupe întregi de alimente, chiar și de cele pe care le considerați nesănătoase. "În loc să clasificați alimentele ca fiind bune sau rele, consultați produsele alimentare pe un continuum de la mai bine la mai rău sau de la" Mănâncă mai mult "la" Mănâncă pe unii "la" Mănâncă mai puțin ", spune St Pierre. "Apoi, încercați să obțineți 80-90% din alimentele dvs. din primele două categorii, cu 10-20% din produsele alimentare din categoria" Mănâncă mai puțin ". În acest fel, totuși, vă puteți bucura de anumite indulgențe fără să vă faceți griji cu privire la impactul negativ asupra sănătății sau asupra compoziției corporale - și puteți mânca bine în mod constant pe termen lung, mai degrabă decât perfect timp de o săptămână și apoi teribil timp de o săptămână sau două.“
Dimensiunile porțiunilor sunt în mâinile tale
Nu este necesară cântărirea și măsurarea elaborate - aveți deja ceea ce aveți nevoie pentru a măsura porțiunile corespunzătoare. "Dimensiunea palmei se ajustează automat dacă sunteți mai mare sau mai mic", spune St Pierre. Un tip ar trebui să mănânce două porții de proteine de dimensiune palmă la fiecare masă, două porții de grăsime de dimensiuni mari, două pumnii de legume și două bușteni de carbohidrați. Amintiți-vă, totuși, aceasta ar trebui să fie o abordare flexibilă - ajustați-vă așa cum este necesar."
Mâncați încet până când sunteți mulțumit
Ceva sună așa ușor ca și cum ar trebui să vină cu o capcană. Nu este. "Mâncarea încet vă permite să faceți multe lucruri", spune St Pierre. "Veți savura și vă puteți bucura de masă, plus că veți consuma mai multă apă, astfel încât să vă hidrațiți mai bine. Ea poate îmbunătăți digestia și vă va permite să vă simțiți plin cu puțină mâncare în timpul meselor, precum și să vă ajutați să mâncați mai puțin la mesele ulterioare. Aceasta face acest lucru permițându-vă să observați când ați mâncat suficient pentru a vă satisface foamea, pentru că ați dat corpului și creierului timpul să asimileze informațiile primite din gură, stomac și intestine despre ce și cât ați mâncat - care durează cel puțin 20 de minute."
Consultați legătura cu privire la pierdere în greutate cu control al porțiuniiMănuntul de alimentație explicat41 Alimente cu conținut ridicat de proteine3 Alimente cu conținut ridicat de proteine
Mananca 5-8 portiuni de proteine zilnic
Este cel mai simplu mod de a obține rezultate. "Proteina este macronutrientul cel mai benefic pentru compoziția corporală, performanța și sănătatea", spune St Pierre. "Acest lucru se datorează faptului că proteinele ne ajută să ne păstrăm pe deplin, făcând mult mai ușor să consumăm mai puține calorii fără a crește foamea - gestionarea foametei este una dintre cele mai grele părți în ceea ce privește scăderea în greutate. De asemenea, proteina ne ajută să ne păstrăm musculatura atunci când pierdem în greutate, asigurându-ne că maximizăm pierderea de grăsime corporală. Și necesită mai multe calorii pentru a fi arse pentru a digera proteine decât carbohidrați sau grăsimi."
Extindeți abilitățile de pregătire a alimentelor
"Învățați-vă să gătiți câteva forme de proteine, câteva forme de legume și câteva carbohidrați" inteligenți "- de exemplu, squash, cartofi dulci și năuturi", spune St Pierre. Apoi, aflați câteva profiluri de aromă. "De exemplu, pentru bucătăria în stil italian, adăugați oregano, busuioc, căprioare sau fenicul la feluri de mâncare, în timp ce bucătăria franceză include deseori tarhon, cimbru sau rozmarin. Este ușor să faci mese sănătoase, gustoase și variate, iar tu poți amesteca ingredientele pe care le alegi."
