1 Moară de vânt
Obiective Umeri, spate inferior, miez
Faceți-vă departe de marmură, ținând-o deasupra și în spatele dvs. cu mâna stângă. Ținând brațul stâng drept, îndoiți-vă de la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, înainte de a reveni la început.
2 jammer Hammer
Obiective Umeri, triceps, miez
Țineți un capăt al barei la nivelul pieptului cu mâna stângă și împingeți celălalt capăt pe perete. Cu piciorul drept înainte și cu miezul fixat, ridicați bara într-un arc neted până când acesta este deasupra capului, înainte de a reveni încet la început.
3 Apăsați pe podea
Obiective Piept, triceps
Așezați-vă pe podea și țineți capătul inferior al mrengii de o parte a capului. Apăsați bara drept până când brațul este drept, apoi coborâți încet.
4 Landmine ghemuit
Obiective Umeri, miez, glutes, hamstrings, quads
Puneți mlaștina într-un colț și țineți celălalt capăt într-o mână deasupra capului. Păstrați acest braț drept, spatele arcuit și miezul fixat, alunecați până când coapsele sunt paralele cu podeaua înainte de a vă întoarce.
Vagabondul mort
Obiective Hamstrings, quads, glutes, core, spate inferior
Stați într-o parte a baroului. Squat jos și prindă barul. Păstrați-l aproape de partea dvs., conduceți-vă prin călcâie pentru a sta înapoi în poziție verticală.
6 Mina de gunoi
Obiective Core, obliques
Puneți un capăt al unei barbe într-un colț și apucați capătul superior al acestuia cu ambele mâini. Rotiți la talie într-o parte, apoi pe cealaltă. Schimbați mâna care se află între seturi.
7 Fluturași cu un singur braț
Obiective Piept, umeri, miez
Stați în fața peretelui, ținând bara într-o mână chiar deasupra înălțimii capului. Învârtiți încet brațul în afară, rămânând în controlul barei, până când brațul dvs. formează un unghi drept cu corpul. Apoi reveniți în partea de sus.
