Poate fi distractiv să îți planifici fiecare antrenament în detaliu - dar dacă te-ai săturat să îți dai cât mai mult timp în planificarea antrenamentului așa cum o faci de fapt, încercați această rutină simplă, dar sălbatic eficientă cu dumbbell creată de Jim Crossley, fondatorul companiei Kingston F45.
"Puteți face această rutină oriunde, cu foarte puțin spațiu", spune Crossley. "Este o modalitate sigură de a vă face o inimă curse și plămânii să ardă.
"Antrenamentul combină o serie de exerciții diferite, dar întotdeauna ne întoarcem la același punct de plecare - un rând de renegați și un combo de presă".
Nu există odihnă până când nu ați trecut printr-o rundă completă, moment în care vă puteți opri, dar numai pentru 30 de secunde. Crossley recomandă efectuarea a cinci până la opt repetări ale fiecărui exercițiu și trei runde în total, folosind gantere care vă ajută nivelul de efort de aproximativ 70%, ceea ce ar putea însemna că au greutăți diferite pentru diferite exerciții.
Puteți face fiecare exercițiu mai greu sau mai ușor prin schimbarea greutății implicate, iar Crossley a dat niște indicii suplimentare pentru unele exerciții despre cum să formezi dificultatea în sus sau în jos.
1 rândul renegat de presă
rips 5-8 Odihnă 0sec
Intrați în poziția de sus a unei prese care deține o gantere în fiecare mână. Coborâți pieptul spre podea, apoi împingeți-vă înapoi. Mergeți direct într-un rând pe brațul drept, ridicând greutatea pe umăr și coborând-o din nou, apoi faceți un rând cu brațul stâng.
"Aceasta combină două exerciții pentru a vă lovi pieptul, brațele și miezul", spune Crossley. "Asigurați-vă că vă angajați miezul de bază pentru a păstra o linie dreaptă de la umeri la șolduri în timpul mișcării. În timpul rândului, obiectivul este de a avea o mișcare cât mai redusă în șolduri. Puneti-va picioarele departe si angajati miezul pentru a va ajuta sa va stabilizati corpul ".
Fa-o mai usor: Puneți-vă picioarele mai îndepărtate Fa-o mai greu: Apăsați în sus exploziv
2 alpiniști pe munte
rips 5-8 Odihnă 0sec
Stați în poziția de presă de sus și aduceți un genunchi până la piept. Apoi mutați-l înapoi în poziția de plecare și aduceți celălalt picior în sus. Repetați la viteză.
"Aceasta este o mișcare simplă, dar trebuie făcută corect pentru a beneficia cel mai mult de aceasta", spune Crossley. "Spatele dvs. ar trebui să fie drept și vagabondul dvs. nu ar trebui să se prindă în aer. Adu-ți genunchii cât mai mult posibil - în mod ideal ar trebui să fie la nivelul coatelor. Păstrați-vă spatele și șoldurile încă, angajându-vă nucleul."
Fa-o mai usor: Încetini viteza alpinistilor Fa-o mai greu: Creșteți viteza sau trageți în picioare, unde aduceți ambele picioare în același timp
3 Ștergeți rândul renegat
rips 5-8 Odihnă 0sec
4 Burpee
rips 5-8 Odihnă 0sec
"Arzătorul preferat de grăsimi al fiecăruia", spune Crossley. Din poziția de presă, aduceți-vă picioarele, săriți în poziție verticală și apoi săriți în aer - ridicandu-vă mâinile dacă puteți. Apoi reveniți la poziția de presare.
Fa-o mai usor: Lăsați dumboanele afară sau scoateți saltul Fa-o mai greu: Săriți mai sus și / sau aveți pieptul atingând podeaua, ridicându-vă mâinile de pe podea, în partea de jos a burpei
A se vedea F45 legate de schimbat Opinia mea de formare de grup pentru o mai bună 30 de minute de circuit HIIT funcțional Oricine poate încerca un circuit HIIT funcțional pentru Gym Regulars
5 Rând renegat de presă
rips 5-8 Odihnă 0sec
6 Squat
rips 5-8 Odihnă 0sec
"Cel mai bun exercițiu inferior", spune Crossley. "Squats-ul ți-a lovit glutes, quads, hamstrings și viței."
Țineți ganterele la nivelul umărului. De la o poziție în picioare îndoiți la genunchi, ținându-vă spatele drept, umerii înapoi și capul în sus. Greutatea ta ar trebui să fie peste tocurile tale. Squat jos cât de profund poți. Întrerupeți-vă în partea inferioară a scaunului, astfel încât să nu faceți doar întoarcerea.
Fa-o mai usor: Reduceți adâncimea scaunului, deși ar trebui să vă asigurați că coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua Fa-o mai greu: Adăugați o presiune de sus în partea de sus a ghemuitului și / sau extindeți brațele în fața dvs. în partea de jos a ghemuitului și țineți apăsat timp de două secunde
7 Rând renegat de presă
rips 5-8 Odihnă 0sec
8 Strângere cu ciocan
rips 5-8 Odihnă 0sec
"Acesta este un exercițiu de izolare pentru bicepsul dvs. care lucrează, de asemenea, mușchii în antebrațele dumneavoastră într-un mod care bucle tradiționale nu", spune Crossley.
Stați în poziție verticală ținând gantere de-a lungul părților, cu palmele îndreptate. Puneți coatele înăuntru și îndoiți ganterele până la umerii dvs. și apoi din nou cu o mișcare controlată. Singura parte a corpului care se mișcă ar trebui să fie antebrațele voastre - nu ar trebui să aveți nici o oscilație a spatelui.
"Pentru un exercițiu de izolare, singura modalitate de a regresa sau de a progresa este de a reduce sau de a mări greutatea utilizată", spune Crossley.
9 Rând renegat de presă
rips 5-8 Odihnă 0sec
10 Presa lui Arnold
rips 5-8 Odihnă 30sec
"Pentru a termina, avem o variație de presă deasupra capului", spune Crossley. "În timp ce funcționează în principal aceleași mușchi ca o presă tradițională, natura unilaterală a versiunii dumbbell, combinată cu o gamă mărită de mișcare a rotației palmei, înseamnă că beneficiați și mai mult de acest exercițiu decât de a vă apăsa direct în sus".
Începeți prin a țineți ganterele la nivelul umărului cu palmele îndreptate.Apăsați ganterele deasupra capului și simultan rotiți antebrațele până când palmele sunt îndreptate spre exterior. Reveniți la pornire.
"Acesta este un alt exercițiu de izolare, deci din nou singura modalitate de a regresa sau de a progresa este schimbarea greutății utilizate", spune Crossley.
