Cursul Ultramaraton 101
Courtesy of Dr. Andrew Murray, un camp ultramaraton și ambasador al Merrell din Marea Britanie.
Cât de mult trebuie să faci?
Depinde de natura evenimentului pe care-l faci - unii ultras sunt de 30 mile și plat, în timp ce alții sunt câteva sute de kilometri printr-o zonă montană sau deșert. Cel mai bun sfat este să vorbești cu oameni care au făcut aceeași cursă înainte și să învețe de la ei. Cea mai importantă rulare a săptămânii este pe termen lung - pentru a alerga departe, trebuie să alergi departe în timpul antrenamentelor.
Cum ar trebui să vă împărțiți antrenamentul?
Personal, fac două sesiuni de efort greu în săptămână - de obicei un sprint de deal și o "bulă de ochi" de 30 de minute. Sâmbătă, de obicei, am o perioadă lungă de timp, care ar putea fi orice, de la 15 la 70 de mile. O să dau duminica complet.
De asemenea, fac unele eforturi - presa-uri, șezuturi și exerciții pentru a lucra glutele, hamstrings și quads - de două ori pe săptămână. Când nu se află în recuperare, în zilele lungi sau în zilele de sesiune, voi merge doar pentru o alergare "normală".
Care este sesiunea cu adevărat crucială?
Depinde. Dacă finalizarea este scopul, atunci termenul lung este ușor cel mai important. Dacă sunteți în căutarea unui timp rapid, atunci rutele lungi și sesiunile la intensitate ridicată sunt la fel de importante.
Cum te simți mai repede?
E destul de simplu. Mănâncă ca un campion, dormi ca un campion și alergi mai repede de două ori pe săptămână în antrenament.
A se vedea maratonul incredibil Ultra MaratonsHow Dean Karnazes Învățat să ruleze ca Original Ultramarathon ManUltra Running TipsHow De la Hill Hill Running - Și De ce
Unde se îndreaptă cei mai mulți oameni?
Mulți oameni cred că gadget-uri fantezie și trucuri de formare sunt răspunsul. Nu există nici un substitut pentru a face antrenamentul care este în planul dvs. - puneți ceasul deșteptător pe cealaltă parte a dormitorului dvs. dacă aveți nevoie. Cealaltă problemă majoră este că mulți oameni nu primesc suficient somn - șapte ore plus, cel puțin șase zile pe săptămână, este minimul - sau mâncați sub-optim. Uitați-vă la alergătorii kenyeni și etiopieni - ei fac incredibil de bine elementele de bază. Mănâncă bine. Tren. Dormi.
Ce fac alergătorii de elită de la care poate învăța toată lumea?
Faceți lucrurile simple bine. Nu te distra. Și nu scuzați. Cursanții de la Elite sunt neîncetate. Ei fac pregătirea și asta ajută în ziua cursei.
Sfaturi de antrenament Ultramarathon
Pentru mai multe sfaturi cu privire la pregătirea pentru a aborda un ultra, ne-am îndreptat spre Tom Craggs, alergând antrenor și ambasador pentru brandul de încălțăminte de recuperare OOFOS.
Nu uitați să împingeți tempo-ul
Timpul pe picioare este cu siguranță important, dar nu cad în capcana gândirii că e vorba de kilometri. Construiți-vă într-o cursă tempo săptămânală, unde vă obișnuiți să construiți blocuri de timp într-un efort de "disconfort controlat", unde puteți vorbi doar în explozii de trei până la patru cuvinte.
În timpul unei alergări de 45 până la 60 de minute, începeți cu un simplu timp de 5 x 5 minute la acest efort cu o recuperare scurtă de 90 de secunde de jogging și apoi construiți până la 6 x 5 minute, 3 x 10 minute, o sesiune de 20 de minute,, apoi zece -, apoi intervale de cinci minute, sau chiar 30 de minute continuu pe măsură ce progresează săptămânalul.
Hit dealurile
Ultras au nevoie de putere. Nu aveți nevoie să arătați ca un culturist, dar aveți nevoie de forță de rezistență - capacitatea de a vă menține efortul și poziția după multe mile.
O modalitate de a face acest lucru este de a face ritmul tau se execută de-a lungul unei întinderi de dealuri. Obișnuiți-vă să alergați mai repede și în coborâre este grozavă pentru a vă construi forța.
Mergeți la plimbare
Dacă conduceți un ultra mai lung sau curse în munți, șansele de a fi de mers pe jos pentru întinderi în cursă zi. Nu lasati ego-ul sa ruineze o cursa minunata prin a nu practica acest lucru in antrenament - veni in ziua cursei un pasager eficient te poate depasi in timp ce incerci sa fugi daca nu ai practicat.
Practicați mersul pe jos, în special pe pante abrupte, înclinându-vă ușor în față, pentru a imita gradientul dealului, fie că vă mișcați brațele înainte, fie că puneți mâinile pe quad-urile dvs. pe pante foarte abrupte.
Antrenează-te pe terenul potrivit
Fie că rulați o mașină de 5 kilometri sau o mașină ultra, aș recomanda întotdeauna să faceți cea mai mare parte a antrenamentelor de teren pe șosea, dar încercați să includeți rute de alergare pe terenul dvs. de curse în ultimele 60 până la 90 de minute ale duratelor dvs. cheie lungi.
