Robbie Britton este o echipă de gimnaziu și antrenor, și este în prezent clasat pe locul 17 în lume pentru ultras. El a plecat de la primul său maraton pentru a concura pentru Marea Britanie în Campionatul Mondial de Ultramaraton în doar patru ani.
Scopul
"A deveni mai rapid și mai rezistent pe trasee este scopul tău, dar acest antrenament poate susține și îmbunătăți performanțele tale", spune Britton. "Rularea pe trasee și dealuri oferă deja corpului tău un antrenament mai variat decât un drum plat - amestecând terenul și căile care vă vor ajuta să ghicească și să lucreze întregul tău corp, nu doar picioarele tale. Dar completarea alergărilor cu aceste exerciții de bază, mobilitate și întărire vă va ajuta să vă mențineți forma în ultimele etape ale unei curse. Te vor menține rapid și eficient.
Utilizați cele mai bune exerciții de stabilitate de bază pentru a alerga
Antrenamentul
"Efectuați exercițiile în acest circuit cu șase mișcări înapoi în spate de trei ori, odihnindu-vă timp de două minute între fiecare circuit", spune Britton. "Faceți-o o dată pe săptămână la început, construirea de două ori pe săptămână pentru a completa munca pe care o faceți pe trasee. Pentru orice mișcare care implică greutăți, evitați să mergeți prea greu. Cutiile de salvare explozive sunt echivalentul unui alergător pe distanțe lungi de ridicare a greutăților mari.
Vei câștiga toată puterea de care ai nevoie pentru călătorii, fără a fi nevoie de prea multă greutate în camera de greutăți. Robbie Britton a purtat pantofi de alergare Inov-8 pentru a concura în cursele ultra peste toate terenurile în 2015. Citiți bloguri de la el și alți sportivi Inov-8 aici.
Scuzați-vă de lume
Țineți o minge de medicină în ambele mâini și coborâți într-o ghemuită. Rulați înapoi, apoi rotiți încet mingea în jurul capului într-o direcție, apoi cealaltă, ținându-vă miezul strâns.
Începător 8 repetări pe fiecare parte
Intermediar 10 repetări pe fiecare parte
Avansat 12 repetări pe fiecare parte
Scândură
Intrați într-o poziție de placă cu greutatea dvs. susținută de picioare și antebrațe. Păstrați corpul în linie, picioarele împreună și coatele direct sub umerii dumneavoastră. Strângeți-vă absul și miezul pentru a vă ajuta să vă păstrați șoldurile.
Începător 30sec
Intermediar 60sec
Avansat 90sec
Scuat în picioare
Stați pe un picior, cu cealaltă ridicată în spatele tău și cu brațele în față pentru echilibru. Țineți pieptul în sus, coborâți într-un ghemuit. Țineți genunchiul în linie cu degetele de la picioare și mergeți cât de jos puteți, fără a vă pierde echilibrul.
Începător 6 repetări pe fiecare parte
Intermediar 8 repetări pe fiecare parte
Avansat 10 repetări pe fiecare parte
V sit
Lie pe spate cu brațele și picioarele întinse. Acordați-vă miezul și aduceți-vă picioarele și brațele împreună, păstrându-le drept, apoi coborâți la început sub control.
Începător 8 repetări
Intermediar 10 repetări
Avansat 12 repetări
Kettlebell step-up
Ținând ghearele de sticlă, îmbrățișați miezul și plasați un picior pe o bancă. Treceți prin călcâi pentru a urca pe bancă. Deplasați-vă cu grijă înapoi, conduceți mai întâi piciorul. Laturi alternative.
Începător 8 repetări pe fiecare parte
Intermediar 10 repetări pe fiecare parte
Avansat 12 repetări pe fiecare parte
Salt cu sare
Se așează în fața unei cutii sau a unui banc. Săriți puternic pe ea, folosind brațele pentru a genera un impuls dacă aveți nevoie și pentru a vă îndoiți genunchii pentru a vă înmoaie aterizarea. Pasul mai degrabă decât să sară în jos, apoi repetați.
Începător 3 repetări
Intermediar 4 repetări
Avansat 5 repetări
Pentru mai multe sfaturi de antrenament maraton folosiți acest ghid complet
