Ce știi de barre? Dacă primul tău răspuns nu este "foarte, foarte greu", atunci NU ȘTIȚI NICIODATEA BARRE. Mijlocele nesfârșite și mișcările neobosite, pulsatorii ale clasei barre se inspiră din baletul, yoga și Pilates și toate acestea sunt aparent concepute pentru a vă lăsa muschii o mizerie tremurândă.
Din fericire, avantajele acestei torturi îl fac util. Barre îți poate îmbunătăți puterea, rezistența și poziția extraordinară, concentrându-te asupra picioarelor și a miezului, făcând destul de mult un antrenament perfect pentru alergători.
L-am înrolat pe Rod Buchanan, șeful Barre la Psycle London, pentru a oferi exerciții de barre pe care toți alergătorii ar trebui să ia în considerare să lucreze în rutina lor de formare încrucișată. Veți găsi toate cele șase exerciții recomandate de mai jos, dar mai întâi, Buchanan are câteva instrucțiuni stricte pentru primele patru.
"Aceste patru ar trebui să fie efectuate până când simțiți o arsură reală în mușchi și începe să se agită. Această acțiune este cauzată de începutul ruperii fibrelor musculare, care la rândul lor creează mușchi slabi și puternici."
Înghiţitură.
Toate 4s
Obțineți toate cele patru cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umerii dvs. Păstrați-vă nucleul puternic. Deplasați-vă un picior spre tavan, tragând călcâiul spre vagabond, pentru a vă angaja hamstring-ul. Începeți să pulsați acel picior spre tavan și continuați să vă mișcați înainte și înapoi până când începeți să vă simțiți căldura. Apoi, păstrând încă șoldurile, rotiți același picior de la articulația șoldului, întorcându-l și înăuntru, mutându-vă genunchiul în lateral și înapoi. Acest lucru va face partea exterioară a vagabondului tău. Nu te opri până nu simți arsul și agitația. Repetați cu celălalt picior.
Piciorul picioarelor pe picior
Întrebați-vă dintr-o parte cu cotul de sub umăr și strângeți șoldurile cu un picior deasupra celuilalt. Ridicați piciorul de sus, ținându-l în linie cu celălalt picior - nu ridicați prea mult. Țineți-l acolo, apoi începeți să-l impuls în sus și în jos. Veți simți partea de vagabond și în josul piciorului dvs. începe să se încălzească. Apoi schimbați pulsul și faceți cercuri mici cu piciorul ridicat, într-un fel, apoi celălalt. Pentru o explozie rapidă de cardio, trageți genunchiul în piept, apoi întindeți piciorul înapoi în mod repetat - faceți-o repede, dar amintiți-vă să vă mențineți complet corpul. Finalizați-vă cu piciorul întins și începeți să-l împingeți din nou. Repetați pe cealaltă parte.
Fandare
Pasul înainte pe un picior - genunchiul din față ar trebui să fie peste și în linie cu glezna și ambii genunchi la 90 °. Îndreptați torsul pentru a vă asigura că coroana capului este în linie cu coada ta și genunchiul din spate. Începeți să vibrați în sus și în jos.
Apoi, întrerupeți și mutați genunchiul din spate ușor spre interior, apoi începeți din nou să pulsați pentru a lucra coapsa interioară. Întrerupeți din nou și readuceți genunchiul din spate la poziția de pornire, apoi mutați-l ușor și continuați să pulsați pentru a lucra coapsa exterioară. În cele din urmă, pentru a prelungi mușchiul și pentru a vă crește ritmul cardiac, îndreptați-vă ambele picioare și căutați înapoi în jos în jos în mod repetat, menținând lungimea coloanei vertebrale. Repetați pe cealaltă parte.
Picioare largi
Deschideți picioarele mai largi decât șoldurile, îndoiți genunchii și coborâți trunchiul, menținându-vă capul în linie cu coloana vertebrală și cu coada - imaginați-vă că vă alunecați pe un perete de sticlă. Genunchii ar trebui să stea peste degetul mijlociu. Începeți din nou să vă ridicați prin mutarea genunchilor spre tors și să vă simțiți glutele strâns pentru a întări căruțele exterioare. Adăugați mici impulsuri în sus și în jos, cu scopul de a vă aduce șoldurile în linie cu genunchii fără a vă înclina la talie. Fixați complet picioarele și apoi glisați înapoi în poziție pentru a prelungi mușchii.
A se vedea Yoga conexe pentru alergatori: Cinci miscari pentru a va ajuta sa recuperati dupa lungi rundeStrength Training pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea injuriesRunners! Uită-te după picioarele tale cu aceste exerciții ale tendonului lui Ahile
Scândură
Așezați-vă cu antebrațele pe podea și ridicați degetele de la picioare. Îmbrăcați-vă partea din față a corpului, trăgând buricul spre coloana vertebrală, pentru a vă angaja miezul, apoi ridicați șoldurile de pe podea. Scopul este să aveți corpul într-o singură linie lungă, cu capul în linie cu coloana vertebrală și cu lamele umărite. Ar trebui să aveți o coloană vertebrală alungită, cu o ușoară tufă la coadă pentru a ajuta la angajarea mușchilor pelviului. Țineți picioarele împreună și încercați să nu aveți lacune între picioare - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți glutele și coapsele interioare active.
Pentru a face o sculă mai avansată și mai interesantă, există diferite mișcări pe care le puteți adăuga, cum ar fi rocile mici înainte și înapoi, apoi dreapta și stânga, sau îndoire și întindere a picioarelor, sau realizarea de cercuri mici cu soldurile în ambele direcții.
