Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Dacă întrebați un antrenor bun despre modalități eficiente de a deveni mai mare și mai puternic, probabil că veți auzi despre mișcările care vă dau "un bang bun pentru buck". Ceea ce inseamna prin aceasta este faptul ca pentru cantitatea de timp si efort pe care ti-ai facut-o pentru antrenament, cateva exercitii te ofera mai mult in schimb decat altele. Și dacă, ca majoritatea bărbaților moderni, sunteți saraci în timp și doriți să vă asigurați că sesiunile dvs. de gimnastică sunt atât eficiente, cât și eficiente, este logic să identificați cele mai utile exerciții pe care le puteți face astfel încât să vă puteți construi antrenamentele în jurul lor.
Cu ajutorul unui antrenor personal de top Tom Wright, un om care a intrat în competiții fizice și, de asemenea, ridică greutăți impresionante grele (el se îndoaie 220 kg și banchete 170 kg), ne-am concentrat pe cele șapte mutări care vă vor oferi rezultate mai bune și mai rapide atunci când vine la construirea rezistenței și dimensiunilor decât oricare alta.
Acestea sunt toate exerciții de marmură, pentru un singur motiv simplu. "Când te antrenezi în forță, cel mai bun instrument pe care îl poți folosi este barba", spune Wright. "Nimic altceva nu se apropie. Ridicarea forței necesită exerciții multi-comune, cunoscute sub denumirea de ascensoare compuse, care creează tensiune prin diferite mușchi și modele de mișcare și stimulează miile de nervi care fac parte din procesul de a deveni mai puternici ".
Dar înainte de a vă duce la sala de sport cu o nouă rutină de pedeapsă cu șapte mișcări, Wright are câteva sfaturi despre cum să le legați în regimul de antrenament. "Deoarece aceste mișcări necesită recrutarea unui număr mare de unități motorice și oferă un stimulent important sistemului nervos central, le pun întotdeauna la începutul sesiunilor de antrenament. În general, alegeți două dintre aceste exerciții ca ascensoarele principale, cum ar fi ghemuirea și lovitura de viteză pentru o sesiune inferioară a corpului sau o presă pe banc și un rând pentru barbot pentru corpul superior."
Alternativ, ați putea face o sesiune de trup întreg, efectuând o mișcare a corpului superior, urmată de un nivel mai scăzut. "Acest stil de formare superioară / inferioară vă poate permite să obțineți mai multă muncă într-o perioadă mai scurtă de timp deoarece este nevoie de un timp de recuperare mai mic atunci când vă mutați între diferite părți ale corpului. Un alt beneficiu al acestei metode este creșterea frecvenței cardiace, deoarece corpul pompează sângele de la o zonă la alta, ducând la o rată metabolică mai mare și la o arsură crescută a grăsimilor ".
Beneficiul principal al trainingului de barbell, potrivit lui Wright? "Capacitatea organismului de a deveni mai puternică, mai rapidă. Nici un alt echipament nu permite astfel de îmbunătățiri dramatice în ceea ce privește rezistența generală ca aceasta. Pur și simplu începeți cu o greutate de care vă simțiți confortabil, creșteți încărcătura în fiecare săptămână și urmăriți-vă numerele de zbor."
Iată cele șapte mutări de care trebuie să știți. Faceți clic pe link-ul de pe lista de mai jos pentru a trece la acea intrare.
Magnificul 7
- Bench Press
- Indoit peste rand
- Îndreptare
- Înapoi Squat
- Presă de presiune
- Fandare
- Putere curată
Bench Press
Începeți cu brațele încuiate și cu barul deasupra pieptului. Apăsați umerii în bancă, plantați-vă picioarele pe podea și strângeți glutele. Îndoiți coatele pentru a reduce greutatea pe piept, apoi apăsați înapoi până la început.
Obiective: piept, triceps, umeri din față
Dacă doriți să construiți o torsă superioară impresionantă, atunci presa de bancă este rege. "Un trifecta de pecs, umerii și tricepsul face ca acest compus să împingă mișcarea, alături de lovitura și ghemuirea, unul dintre adevăratele teste ale forței", spune Wright. "De asemenea, acest lift vă permite să vă încărcați tricepsul cu o greutate mai mare decât ați putea ridica pe exerciții de asistență cum ar fi scufundări sau presiuni."
Dincolo de piept
Banca e cu totul în privința ta, nu? Gresit. "Este nevoie de o mulțime de putere de împingere, ceea ce înseamnă că pentru a vă alătura băieților mari veți avea nevoie și de o spate puternică și sus", spune Wright. "Asigurați-vă că vă controlați lamele de umăr menținându-le fixate pe bancă. Această tensiune vă va menține într-o poziție stabilă pe ascensoarele mari și vă oprește să vă mișcați. Dacă ați văzut vreodată o bancă electrică, ei o folosesc la extrem, ridicându-și șoldurile de pe bancă și punându-le picioarele, strângându-și mușchii strânși de la lamele umărului până la spate până la podea.
Fiți singuri
Dacă aveți mușchi puternici în piept, dar sunteți slab în stabilizatorii umerilor, veți încerca să ridicați o greutate gravă pe presa de la bancă. Pentru a vă menține sănătatea bună a articulațiilor umărului și pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a mări, încercați acest exercițiu de asistență. "O mare variantă pentru presa de bancă este presa cu un singur braț", spune Wright. "Este nevoie de un control imens al umărului, precum și de un nucleu puternic pentru a rămâne echilibrat. Dacă credeți că ați putea avea o parte mai puternică decât cealaltă, atunci aruncați asta o dată pe săptămână și dezechilibrele voastre vor deveni în curând un lucru din trecut ".
Folosiți-vă corpul
Capacitatea de a controla propria greutate corporală este adesea o modalitate excelentă de a stabili tipul de fundații care vă vor permite să ridicați o anumită greutate semnificativă atunci când utilizați rezistență externă, cum ar fi o barbotă. "Cel mai bun exercițiu de asistență pentru presa de laborator ar fi scufundări sau un exercițiu de presare strâns care acționează aceleași mușchi într-un model ușor de mișcare", spune Wright. "Odată ce puteți efectua zece repetări controlate în greutate, începeți să adăugați o greutate fie cu o centură, fie ținând o gantere între picioare".
Indoit peste rand
Țineți bara cu o aderență la nivelul umărului, îndoiți ușor genunchii, apoi îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea. Trageți bara până la atingerea stomacului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.
Obiective: biceps, lats, core
Ar trebui să vă petreceți aceleași timpuri de antrenament pe spate pe măsură ce vă faceți pieptul, iar mutarea-cheie este rândul îndoit. "Rândul cu bară este o modalitate excelentă de a dezvolta un corp superior superior și de a adăuga o dimensiune spatelui dvs. și este singurul exercițiu de a lucra cu toți mușchii diferiți care formează partea din spate a trunchiului", spune Wright. "Mișcarea necesită nu numai o tragere puternică, ci și capacitatea de a vă menține fix în poziția îndoită, care are nevoie de forță de reținere puternică - tehnic parte din mușchii de bază".
Țineți lamelele umărului angajate
Dacă doriți să ridicați o greutate decentă și să activați eficient grupurile musculare țintă, poziția dvs. de pornire este incredibil de importantă. "Ar trebui să inițiezi întotdeauna rândul prin" fixarea "lamei umărului", spune Wright. "Pentru a face acest lucru, trageți-le înapoi și în jos prin stoarcerea muschilor între ele și extinderea piept, apoi lasa-ti coatele urmati prin partea ta. Gândiți-vă la mâini ca cârlige - ele sunt pur și simplu acolo pentru a ține greutatea, nu pentru ao trage. Puteți încerca chiar și o prăbușire. Acest lucru vă va implica și vă va ajuta să obțineți o contracție mai bună a mușchiului."
Utilizați mușchii potriviți
Este posibil să nu pară o mișcare complicată, dar există câteva greșeli comune pe care le puteți evita. "Primul nu este tras cu spatele și în loc să folosească prea mult biceps", spune Wright. "Trebuie să activați mai întâi musculatura pe care doriți să o utilizați și apoi să vă mișcați întreaga gamă de mișcări. În al doilea rând, încărcarea barei cu prea multă greutate va duce la pierderea formei și scăderea gamei de mișcări. Efectuarea repetărilor prea repede poate împiedica progresul. Amintiți-vă că timpul de tensiune ar trebui să fie de aproximativ 40 de secunde pentru creșterea musculară, controlați astfel greutatea și mențineți tensiunea pe mușchi.
Tactic subtil
Odată ce știți cum să faceți mișcarea perfectă, puteți începe să jucați cu variații pentru a obține un alt efect de antrenament. "Daca doriti sa va construiti lats - muschii dumneavoastra spate - in special incercati sa folositi o aderenta mica, cu o plasare mica, pentru ca aceasta vizeaza latsul tau si spatele inferior", spune Wright. "Pe lângă recrutarea mai mare, folosesc și mai multe bicepsuri. Rândurile s-au dovedit a fi mai eficiente pentru a vă construi șanțurile decât să faceți chiar și retrageri lat."
Adăugați în rânduri Dumbbell
Doriți să obțineți și mai mult la rânduri? Apoi faceți această asistență. "Exercițiul meu preferat de asistare pentru rândul cu bară este rândul cu gantere braț", spune Wright. "Plasați o mână pe o bancă și luați o poziție largă cu picioarele, trăgând prin trunchi. Lăsați gantera să stea în picioare, apoi trageți înapoi și în sus, astfel încât să călătorească de-a lungul unei căi curbe către fundul gâtului. Gravarea cu un braț permite o gamă mai mare de mișcare și este, de asemenea, excelentă pentru dezvoltarea oblicurilor și a miezului."
Îndreptare
Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr, prindeți bara cu mâinile, în afara picioarelor. Ridicați bara prin conducerea șoldurilor înainte, păstrând un spate plat. Coborâți bara sub control - deși odată ce ajungi la greutăți cu adevărat grele, este în regulă să renunți la reputația finală.
Obiective: întregul corp
Dacă sunteți în căutarea unei forțe crude, atunci perimetrul este mișcarea pentru voi. "Este un constructor de lanțuri posterioare, care lucrează cu mușchii din spatele corpului pentru a trage bara de la podea la șold", spune Wright. "Lovitura de viteză vă va permite să deplasați mai multă greutate decât orice alt exercițiu de barbell, deci utilizați-l pentru a vă dezvolta puterea și puterea globală".
Brains și Brawn
Deadlifting-ul este totul despre puterea bruta executata cu tehnica de sunet. "Deși tragerea greutății de pe podea poate suna destul de simplu, există de fapt destul de multe lucruri pe care le puteți greși", spune Wright. Tehnica slabă lasă în jos cea mai mare parte a loviturilor de salvare în sală de gimnastică medie și poate provoca vătămări grave. Când vă instalați pentru ascensor, doriți să vă amintiți să vă trageți umerii înapoi și pieptul afară, blocând lamelele. Acest lucru creează tensiune în spate, care vă va împiedica să rotunjiți partea inferioară a spatelui sau să vă aduceți șoldurile prea devreme. Scopul dvs. este de a conduce șoldurile spre peretele frontal, astfel încât să vă înclinați înapoi în lift și să strângeți glutele greu în timp ce vă presați pe tocuri în podea."
Greu și rapid
Chiar dacă sunteți începător, veți progresa rapid până când veți avea cel puțin 100 kg pe bară. Și când începe să devină gravă, nu vrei să ridici tehnica suspectă. "Dacă descoperiți că vă străduiți să efectuați această ridicare cu o tehnică bună, începeți cu câteva trageri - ceea ce înseamnă să fixați bara într-un suport în jur de 30 cm de pe podea", spune Wright. "Veți dezvolta puterea într-o mișcare mai scurtă de mișcare." Și dacă descoperiți că trebuie să ștergeți fiecare rep, poate doriți să lucrați la viteza de ridicare.
"Pentru a vă ajuta să vă construiți viteza de deplasare a vitezelor, lucrați pe leagănele grele de kettlebell. Prin arderea șoldurilor înainte împotriva greutății kettlebell veți construi glutes mai puternice și șold de conducere, supraîncărcare puterea dvs. de moarte."
Înapoi Squat
Scoateți bara din raft, așezând-o pe spatele muschilor din spate.Luați doi pași mari înapoi și stați-vă cu picioarele aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare, arătând ușor în afară. Țineți spinarea în aliniere vizionând un loc de pe podea cu aproximativ doi metri în fața dvs., apoi "așezați" în spate și în jos, ca și cum ați căuta un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Păstrați greutatea pe călcâie în timp ce conduceți înapoi.
Obiective: quads, glutes și hamstrings
Mergeți la o sală de gimnastică serioasă și o singură întrebare pe care vi se va întreba întotdeauna este: "Ce ați ghemuit?" Îți place sau nu, puterea ta va fi, în general, mereu judecată de numerele pe care le poți pune. "Oamenii noi de ridicare se fixează pe bancul de presă, dar băieții cu adevărat puternici vor merge direct sub centură", spune Wright. "Motivul pentru care squat este o mare măsură de putere este că funcționează atât corpul inferior cât și partea superioară a corpului, în timp ce leagă cele două cu un nucleu puternic".
Fara jumatati de masura
Dacă ați petrecut vreodată în sălile de gimnastică, probabil că ați văzut oamenii încărcând barul și făcând jumătate repetări în ghemuit. S-ar putea să fie mulțumiți de ei înșiși, dar își pierd timpul. "O ghemuire buna necesita ca soldurile sa coboare cel putin pana cand sunt la fel cu genunchii", spune Wright. "Veți auzi expresia" trecut paralel "și acest lucru se referă la coapsele care sunt în conformitate cu podeaua. Nu reușiți să mergeți destul de adânc și muschii dvs. nu vor primi stimulul de care au nevoie pentru a deveni mai mari și mai puternici. Lucrați pe mobilitatea dvs. timp de cinci până la zece minute înainte de orice sesiune squat - acest lucru vă va oferi o adâncime mai mare, făcând o diferență enormă pentru rezultatele dvs., precum și vă ajută să evitați rănirea."
Beneficiul întregului corp
În timp ce ghemuitul este în primul rând un exercițiu pentru picioare, corpul superior este, de asemenea, implicat și devine din ce în ce mai important cu cât este mai greu greutatea pe care încercați să o ridicați. "O modalitate ușoară de a vă îmbunătăți situația este să vă asigurați că spatele este strâns, iar pieptul este ridicat", spune Wright. "Strângeți bara și trageți-o pe umeri. Ridicați pieptul și împingeți coatele înainte. Acest lucru vă va oferi o platformă mai puternică pentru ca barul să stea pe loc și înseamnă mai puțină muncă pentru miezul și picioarele dumneavoastră de făcut. Veți fi surprins de diferența pe care o face acest lucru."
Adăugați în bulgară Squats
Un dezechilibru al forței dintre partea stângă și cea dreaptă este probabil să conducă la modele de mișcare slabe și, în cele din urmă, la rănire. Efectuarea unui exercițiu care dezvoltă forța unilaterală vă va ajuta să vă protejați. "Odată ce ați făcut ghemuiturile, treceți la niște scuturi din Bulgaria", spune Wright. "Ținând o pereche de gantere, luați o poziție despărțită cu un picior înaintea ta și cealaltă în spate și puneți-vă piciorul din spate pe o bancă.
Efectuați o tăietură divizată prin coborârea genunchiului din spate, păstrând în același timp panoul frontal vertical. Acest lucru va dezvolta puterea piciorului dvs., precum și echilibrul și este o mișcare de asistență excelentă pentru spate squat."
Presă de presiune
Cu picioarele de la nivelul umărului, plasați o bară pe pieptul superior, apucându-l cu mâinile pur și simplu mai late decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. S-ar putea să vă ridicați mai multă greutate prin înfășurarea degetelor în jurul aceleiași părți ca degetele, pentru a vă menține antebrațele într-o poziție mai favorabilă.
Obiective: umeri, triceps
Ridicarea unei greutăți mari deasupra capului este un adevărat test de forță al școlii vechi. "Presa de vârf necesită forță și echilibru, precum și mobilitatea și stabilitatea umărului", spune Wright. "Acest exercițiu va crea delte mai mari, precum și o forță puternică în spate - plus o putere mai mare, care va fi transferată la presa de bancă".
Singura cale este în sus
Apăsarea greutății direct peste cap, mai degrabă decât ușor în fața dvs., este cheia pentru a merge grele. "Atunci când efectuați presa deasupra capului amintiți-vă că greutatea trebuie să fie peste centrul de greutate, trecând prin cap, vârful coloanei vertebrale, șoldurile și gleznele", spune Wright. "Țineți-i pe aceștia în linie prin stoarcerea abdomenului și glutele și împingându-vă capul după ce bara a trecut de nas. De asemenea, veți adăuga aproximativ 10% ascensorului dvs. prin simpla menținere a corecției - astfel încât să strângeți acele glute!"
Protejați-vă gâtul
O bună presiune de susținere se bazează pe o bună mobilitate, ceea ce înseamnă că puteți să vă retrageți lamele și să vă împingeți coatele, astfel încât acestea să fie direct sub bară. Pentru a ajuta la dezvoltarea acestei abilități, încercați să începeți mișcarea cu greutatea din spatele gâtului. "Odată ce ați stăpânit presa militară (cu picioarele împreună) puteți încerca presa din spatele gâtului", spune Wright. "Se aplică aceleași reguli, doar începi cu bara din spate. Această variantă va funcționa pe spate și va reveni mai mult, dar va trebui să scadă greutatea cu aproximativ 30% și să luați o aderență ușor mai mare."
Adăugați în presa de mine
Articulațiile umărului sunt delicate, deoarece sunt libere mobile și implică un grup de mici mușchii de stabilizare numiți manșeta rotatorului. Rezultatul este că este ușor ca ceva să meargă prost, mai ales când ești obosit. "Pentru a îmbunătăți sănătatea și stabilitatea umărului, efectuați presa de mină de teren după munca dvs. de lucru", spune Wright. "Strângeți un capăt al unei bare în colțul camerei și executați o presă de umăr cu un singur braț. Amintiți-vă să rămâneți stricți și să vă permiteți mișcările umerilor să se deplaseze, păstrându-vă strâns abs."
Fandare
Stați cu o marmură așezată pe spatele umerilor.Retrageți lamelele umărului și păstrați-vă spatele în poziție verticală și miezul fixat pe toată suprafața. Faceți un pas mare înainte și coborâți corpul până când ambele genunchi se îndoaie la 90˚ înainte de a vă împinge din nou pe piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
Obiective: quads, glutes și hamstrings
Mingea de marmură este un excelent constructor de corp inferior pentru că vă permite să aplicați sarcini grele pe un singur picior într-o mișcare dinamică. Acest exercițiu are multe variații și poate fi folosit pentru a viza mai mulți mușchi din corpul inferior ", spune Wright. "Este una din cele mai puțin utilizate mișcări pentru dezvoltarea abilităților sportive".
Strângeți trunchiul
Deși deplasarea este în primul rând o mișcare inferioară a corpului, faptul că greutatea este pe spatele dvs. pune forța prin trunchi. "Cu cât îți poți păstra mai mult trunchiul, cu atât vei fi mai stabil și vei deveni mai puternic", spune Wright. "Încercați să vă faceți cât mai înalt pe cât puteți, trăgându-vă abdomenul și umerii înapoi, apoi întoarceți-vă înainte. Lunges scurt va încărca quads, în timp ce un pas mai lung va pune accent pe hamstrings și glutes. Dacă glezna se îndoaie și genunchiul tău se încarcă pe partea din față a piciorului, dacă nu atunci lucrezi lanțul posterior.
Reverse To Progress
În cazul în care fuga standard este rară, atunci furtuna inversă este practic o specie pe cale de dispariție. Realizarea mișcării în sens invers are o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea propriocepției (capacitatea organismului de a-și simți poziția, de a dezvolta echilibrul și de a coordona mișcările). "Dacă te lupți cu lunges ar putea fi vorba de flexori sau glezne strâmte, așa că spargerea inversă este o mare progresie", spune Wright. "Se aplică aceleași principii, dar vă permite să vă lăsați șoldurile înapoi și să vă întoarceți înapoi, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți până la plimbări pline de plimbare".
Faceți o lungă cădere
Efectuarea oricărei forme de suferință vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea sportivă, deoarece este un exercițiu greu compus care implică o mișcare unilaterală instabilă. Există totuși modalități prin care puteți să le îndepliniți pentru a beneficia de un avantaj la nivel de elită. "Pentru a-mi dezvolta puterea și viteza, fac mai multe lunges și mă conduc prin călcâiul din față, angajându-mi glutele", spune Wright. "Fără să mă opresc la vârf, permiteți șoldurilor mele să continue înainte într-un arc natural în următoarea ascensiune. Acest lucru este mult mai mult ca un mers natural atunci când alerga, și ajută la menținerea tensiunii în miez și de a construi puterea și puterea.
Putere curată
Începeți cu mulajul de pe podea, ținându-l cu un mâner pe lățimea umărului. Conduceți prin tocuri, pentru al ridica de pe podea, apoi exploda în timp ce trece prin genunchi, folosind impulsul pentru a vă ajuta să trageți-l până la înălțimea pieptului și "prindeți-l" pe piept. Întrerupeți o secundă, apoi lăsați sau coborâți mreana pentru următorul rep.
Obiective: întregul corp
Aceasta este singura mișcare din seria dedicată creșterii puterii și vitezei. "Puterea curată a fost folosită de atleți de ani de zile pentru a-și îmbunătăți performanțele pe teren", spune Wright. "Puterea clădirii necesită o viteză îmbunătățită împotriva rezistenței și o putere curată vă permite să dezvoltați puterea corpului complet prin combinarea unei lovituri rapide și a unei curățări rapide".
Încălziți bine
Ar trebui să plasați energia curată la începutul sesiunii - dar asta nu înseamnă că vă duceți direct din încăperea de schimbare, lipiți două plăci de 20 kg la capătul barului și ridicați. "Asigurați-vă că vă încălziți în mod corespunzător, iar umerii și latsii sunt mobili pentru a vă permite să ajungeți rapid sub bară", spune Wright. "Fiind capabil să ajungă repede în poziția rack-ului este cheia. Viteza secțiunii de mijloc este ceea ce va face sau vă va rupe liftul, așa că gândiți-vă la execuția rapidă a unității șoldului sau la "al doilea trageți" și exploda în sus, menținând bara aproape de corpul dvs."
Hang Clean
Dacă de obicei vă antrenați în timp ce purtați fundul căldurii și nu sunteți prea deranjați de picioarele trunchiului copac în creștere, puteți face variația curată a mișcării care implică începerea mișcării în timp ce țineți bara. Celălalt beneficiu al acelei versiuni este faptul că îmbunătățește puterea dvs. de prindere, ceea ce poate, la rândul său, să aibă un efect pozitiv asupra puterii dumneavoastră și a capacității de curățare. "Câmpul curat, unde bara provine din șolduri mai degrabă decât podeaua, este ideală dacă doriți să vă concentrați doar pe partea superioară a corpului", spune Wright. "Este, de asemenea, o progresie bună până la o putere curată."
Putere prin
Puterile de curățare vor pune o cerere imensă de energie pe corpul dvs., dar asta nu este o scuză pentru a vă relaxa odată ce ați ajuns la sfârșitul ultimului set. "Cele două mișcări pe care îmi place să le folosesc în aceeași sesiune ca și curățarea curentului sunt sare de box și agățătoare", spune Wright. "Salturile de box vă vor îmbunătăți viteza și puterea, în timp ce propulsorul este ca un continuu al mișcării, deoarece implică trecerea de la un scaun din față la o presă de umăr. În special, pompierii ajută la conectarea tuturor pieselor puzzle-ului prin întărirea legăturii dintre corpul inferior și cel superior.
