Putine activitati vor testa cat mai multe aspecte ale fitness-ului dumneavoastra ca o mizerie tare. Forța, puterea, rezistența musculară și fitness-ul aerobic joacă toate rolurile esențiale în a vă oferi cursul, fără să mai vorbim deasupra, sub și peste sortimentul de obstacole împrăștiate de noroi. Și în timp ce nu trebuie să fii o mașină cardio cu forță asemănătoare animalului pentru a finaliza evenimentul, adaptarea antrenamentului în săptămânile care duc la el să se concentreze pe o varietate de elemente diferite de fitness va face o diferență enormă pentru performanța ta, mai ales cand vine vorba de corpul tau inferior.
Când vă obțineți nivelurile de rezistență la locul unde trebuie să fie, trebuie să vă asigurați că urmăriți alergările de zi cu zi pentru a vedea dacă vă îmbunătățiți distanța și viteza. Realizat de Android Wear, SmartWatch 3 de la Sony vă oferă informații utile dintr-o privire și vă răspunde la voce. Vă alimentează informații relevante și specifice când vă mutați. Apă protejată la un rating IP68 și cu senzori GPS și busolă, este un accesoriu care vă va stimula stilul de antrenament, sincronizând cu XperiaTM Z3 + de la Sony pentru a vă ajuta să urmăriți comportamentul dvs. de fitness.
Odată ce sunteți gata să lucrați, puteți încerca varietatea diferitelor exerciții de mai jos - oferite de formatorul Luke Chamberlain de la Impulse Fitness - pentru a vă ajuta să construiți forța, puterea și rezistența de care aveți nevoie pentru a putea să sară, sau urcați pe orice cursă vă aruncă, în timp ce luați în continuare drumul de 20 km în pasul tău.
Dacă sunteți mai mult de un începător care caută un plan simplu de antrenament pentru prima dvs. cursă, încercați primul nostru program de antrenament Tough Mudder de 8 săptămâni.
Cum se face aceste antrenamente Adăugați aceste antrenamente la regimul săptămânal de antrenament timp de 6-8 săptămâni înainte de evenimentul Tough Mudder, împreună cu 2 sesiuni de alergare pe săptămână și 2 antrenamente superioare ale corpului.
WORKOUT 1 - Rezistență
1 Barbell sa despărțit Seturi 3 Repetați 10 pe fiecare parte Restul de 45-60 secunde Începeți într-o poziție despărțită cu bara care se sprijină pe umerii dvs. Păstrați pieptul în sus și îndoiți picioarele până când genunchiul din spate se află chiar lângă podea, fără ca genunchiul din față să vă depășească degetele de la picioare. Apăsați înapoi până în partea de sus a poziției split. Dacă doriți să faceți mai greu, încercați să țineți barul deasupra pieptului într-o poziție ghemuită în față. "Acest exercițiu compus imită modelul de mișcare pe care îl folosiți atunci când alergați, adăugând rezistență pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența musculară", spune Chamberlain.
2 Scuzăți-vă de mers pe jos Seturi 3 Ora 45 sec Restul 30 sec Coborâți în jumătate și apoi mergeți înainte în timp ce vă mențineți poziția și mențineți șoldurile scăzute. "Această mișcare păstrează toată greutatea pe quad-urile dvs. pentru cele 45 de secunde", spune Chamberlain. "Până la urmă, vor țipa."
3 Ținutul deținuților Seturi 3 Timpul până la eșec Restul 30 sec Așezați-vă cu degetele de la picioare aproape de un perete, cu picioarele umărului și cu mâinile în spatele capului. Squat jos, astfel încât coapsele merg mai jos decât paralel cu podeaua. Țineți poziția. "Această evoluție izometrică este la fel de importantă pentru a construi forța mentală și rezistența ca fiind fizică", spune Chamberlain. "Dacă începi să simți că nu mai poți să-l ții, gândește-te la altceva care să-ți ia mintea de pe ea - vei fi uimit de cât de mult poți dura."
4 Variante de salt al cutiei Seturi 3 Ora 60 sec Restul de 30-45sec Pentru primul set, poziționați o cutie jos direct în fața dvs. și săriți înainte și în sus, îndoiți genunchii în timp ce aterizați pentru a atenua impactul, apoi pășiți cu un picior în același timp. Pentru cel de-al doilea set, stați la un unghi de 90 ° față de cutie și săriți lateral pe ea. Pentru setul final, începeți cu cutia de lângă dvs. și apoi rotiți în aer 90 ° în timp ce sari, astfel încât să fie direct în fața dvs. în timp ce vă aterizați. "Modificarea unghiurilor cu fiecare set vă va permite să lucrați prin planurile de mișcare sagite, frontale și transversale", spune Chamberlain. "Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți articulațiile genunchiului și șoldului pentru sărituri și aterizări în diferite unghiuri, ceea ce este esențial pentru a reduce riscul de rănire a obstacolelor cum ar fi Island Hopping și Hero Walls".
5 provocare rampă trainer Setează 1 Ora 10sec Restul N / A Setați antrenorul încrucișat la nivelul 5 și creșteți rezistența cu un nivel la fiecare minut timp de 10 minute. "Acest lucru vă ajută să construiți forța mentală pentru a menține mai multă forță atunci când sunteți deja epuizat", spune Chamberlain. "Este un finisher distractiv dar brutal pentru a termina antrenamentul."
WORKOUT 2 - Forța și puterea
1 Sumo deadlift Seturi 3 Reps 12 Restul de 45-60 secunde Cu picioare duble latime de umăr în afară, țineți bara cu un mâner latimea umărului, astfel că brațele sunt în genunchi. Țineți-vă pieptul în sus și spatele drept, trageți în jos prin tocuri și trageți bara până la picioare, împingându-vă șoldurile înainte să stați în picioare. "Acest lift compus este conceput pentru a vă ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți sistemul nervos central pentru exercițiile mult mai complicate și mai dificile care urmează, așa că nu vă faceți griji că va fi prea greu", spune Chamberlain.
2 Plimbare cu dumbbell Seturi 3 Repetați 10 pe fiecare parte Restul de 30-45sec Țineți gantere în fiecare mână, trageți în față, ținându-vă spatele în poziție verticală și genunchiul din față pe piciorul din față.Coborâți până când genunchiul din spate este doar deasupra podelei, apoi conduceți prin călcâiul piciorului din față pentru a rămâne și continuați direct într-o fugă cu celălalt picior. "Aceasta va imita modelul de circulație pe care picioarele îl folosiți pentru a alerga, dar cu o greutate adăugată pentru a ajuta la construirea forței", spune Chamberlain.
3 Punte glute cu un singur picior Seturi 3 Repetați 10 pe fiecare parte Restul de 30-45sec Lie pe spate cu picioarele îndoite și picioarele pe podea. Ridicați șoldurile pentru a forma un pod. Ridicați și îndreptați un picior, apoi coborâți înapoi la poziția podului. Repetați cu celălalt picior. "Această mișcare pune un procent mare din greutatea corporală printr-un glute, forțându-l să se adapteze mai repede și să-și îmbunătățească capacitatea de a ajuta ceilalți muschi ai picioarelor când alergi", spune Chamberlain.
4 patron de vikingi ViPR Seturi 3 Ora 30-45sec Restul de 30-45sec Țineți un ViPr direct în fața dvs., așezându-l pe șolduri. Faceți-vă pasul cu o singură picior în timp ce atingeți-vă corpul cu mâna opusă, aducând ViPR înălțime la genunchi. Decelerați-vă prin șolduri, apoi împingeți-vă și reveniți la poziția de început. Repetați pe partea opusă. "Această mișcare folosește mișcarea opusă a șoldului pentru a reduce viteza sumo, ajutând la echilibrarea dvs. și reducerea riscului de rănire", spune Chamberlain.
5 Tabata înclină sprinturile pentru banda de alergare Seturi 8 Ora 20sec Se odihnește 10 secunde Setați banda de alergare pe cea mai abruptă înclinație și cea mai rapidă viteză pe care o puteți gestiona în siguranță, apoi sprint pentru intervalele specificate. "Acest exercițiu este minunat pentru dezvoltarea puterii și a vitezei, precum și pentru obișnuința de a alerga pe o înclinație când sunteți deja obosit", spune Chamberlain. "Acest lucru vă va ajuta să treceți prin prima etapă crucială a lui Everest, care este, de obicei, unul dintre ultimele obstacole pe care le veți confrunta pe un curs dur.
Aflați mai multe despre Xperia Z3 + de la Sony și avantajele oferite de preparatele dvs. pentru Tough Mudder
